Sim. É possível obter cálcio sem leite combinando alimentos fortificados, tofu preparado com cálcio, alguns vegetais e peixes enlatados com espinhas comestíveis. Depois dos 50 anos, planejar essas fontes ao longo do dia ganha importância porque o cálcio participa da manutenção dos ossos, além da função muscular e nervosa.
Quanto cálcio é necessário depois dos 50
A necessidade varia conforme idade e sexo. Entre 51 e 70 anos, a recomendação é de 1.000 mg por dia para homens e 1.200 mg para mulheres. A partir dos 71 anos, a referência é de 1.200 mg para ambos.
Esses valores são apresentados pelo NIH Office of Dietary Supplements, que também destaca que alimentos, bebidas fortificadas e, quando necessários, suplementos podem contribuir para atingir a ingestão adequada.
Quais alimentos fornecem cálcio sem leite
Variar as fontes facilita alcançar uma alimentação rica em cálcio. A quantidade pode mudar conforme a marca e o modo de preparo, especialmente em produtos fortificados.
- Bebidas de soja, amêndoas ou outras opções fortificadas com cálcio;
- Tofu preparado com sulfato de cálcio;
- Sardinha e salmão enlatados consumidos com as espinhas;
- Couve, brócolis e bok choy;
- Cereais e outros alimentos enriquecidos com cálcio.
Confira também outros alimentos ricos em cálcio que podem ajudar a variar o cardápio.
O que observar nas bebidas vegetais
Nem toda bebida vegetal contém uma quantidade relevante de cálcio. Por isso, vale conferir no rótulo se o produto é fortificado e quanto do mineral existe por porção.
Também é importante lembrar que a absorção varia entre os alimentos. Alguns vegetais contêm substâncias, como oxalatos, que reduzem o aproveitamento do cálcio, enquanto opções como couve e brócolis apresentam melhor biodisponibilidade.
O que um estudo mostra sobre cálcio após os 50
Segundo a revisão sistemática e meta-análise Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis, publicada no BMJ, aumentar a ingestão de cálcio pela alimentação ou por suplementos produziu pequenos aumentos na densidade mineral óssea em pessoas com mais de 50 anos.
A análise reuniu 59 ensaios clínicos randomizados e encontrou resultados de magnitude semelhante entre fontes alimentares e suplementos em vários locais do esqueleto. Isso reforça que a alimentação pode contribuir para o aporte de cálcio sem depender exclusivamente do leite.
Quando o suplemento merece orientação
Suplementos não precisam ser usados automaticamente por quem deixou de consumir leite. Primeiro, pode ser útil avaliar quanto cálcio já está presente na alimentação e se existem condições de saúde ou medicamentos que mudem essa necessidade.
- Não comece doses elevadas por conta própria;
- Informe ao profissional todos os medicamentos utilizados;
- Procure orientação se houver doença renal ou histórico de cálculos renais;
- Considere acompanhamento nutricional quando vários grupos de alimentos são excluídos;
- Priorize variedade alimentar sempre que possível.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
