Sentar no chão e voltar a ficar em pé sem usar as mãos, os joelhos ou qualquer apoio parece um gesto simples, mas envolve força muscular, equilíbrio, flexibilidade e coordenação ao mesmo tempo. Essa combinação torna o movimento um dos melhores indicadores da mobilidade funcional na terceira idade e ajudou a criar um teste brasileiro que hoje é referência mundial para avaliar o envelhecimento saudável.
O que é o teste sentar e levantar?
O teste sentar e levantar, conhecido internacionalmente como sitting-rising test (SRT), foi desenvolvido nos anos 1990 pelo cardiologista brasileiro Claudio Gil Araújo. Ele avalia, com um único movimento, quatro pilares da aptidão física não aeróbica: força, potência muscular, flexibilidade e equilíbrio.
O teste é rápido, seguro e pode ser feito em casa. A pessoa recebe a orientação de sentar no chão e depois se levantar usando o mínimo de apoio possível, sem se preocupar com a velocidade da execução. Cada apoio utilizado, como uma mão ou um joelho, é descontado da pontuação final.
Como fazer o teste e interpretar a pontuação?
O teste soma a pontuação da fase de sentar com a de levantar, gerando uma nota final que vai de 0 a 10. Cada fase começa com 5 pontos, e cada apoio necessário desconta um ponto do total. Instabilidade ou desequilíbrio evidente desconta meio ponto. A pontuação se interpreta assim:
- 10 pontos, quando a pessoa senta e levanta sem qualquer apoio e sem perder o equilíbrio
- 8 a 9 pontos, quando há apenas leve instabilidade ou um apoio breve
- 6 a 7 pontos, quando é preciso usar uma mão, joelho ou antebraço em alguma das fases
- 3 a 5 pontos, quando são necessários dois ou mais apoios em uma ou nas duas fases
- 0 a 2 pontos, quando há grande dificuldade, apoio contínuo ou necessidade de ajuda de outra pessoa
- O teste deve ser feito descalço, com roupas confortáveis e, de preferência, com alguém por perto para dar segurança
A pontuação não define diagnóstico, mas serve como termômetro simples da mobilidade e da aptidão musculoesquelética. Quanto maior a nota, melhor tende a ser a capacidade funcional para as atividades do dia a dia.
Como um estudo brasileiro associa o teste ao risco de mortalidade?
A força científica do teste vai muito além da avaliação de mobilidade. Pesquisas com milhares de adultos acompanhados por vários anos mostraram que a pontuação do SRT está diretamente ligada à sobrevida em pessoas de meia-idade e idosas, o que consolidou a ferramenta como indicador prognóstico simples e acessível.
Segundo o estudo Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women, publicado no European Journal of Preventive Cardiology, adultos com pontuações de 0 a 4 tiveram risco 3,8 vezes maior de morte por causas naturais e 6 vezes maior de morte cardiovascular, quando comparados aos que atingiram a nota máxima de 10. A pesquisa acompanhou 4.282 voluntários com idade média de 59 anos e reforça o valor do teste como avaliação complementar da saúde.
Por que essa habilidade é tão importante na terceira idade?
Sentar e levantar do chão exige que várias estruturas do corpo trabalhem em conjunto, algo que se torna cada vez mais difícil com o avanço da idade. A perda gradual de massa muscular, condição conhecida como sarcopenia, afeta principalmente as pernas e reduz a capacidade de realizar tarefas básicas.
Além disso, a flexibilidade dos quadris, joelhos e tornozelos diminui, o equilíbrio piora e o tempo de reação aos desequilíbrios se alonga. Quem consegue sentar e levantar do chão com facilidade demonstra que preserva esses componentes e tem menor risco de quedas, fraturas e perda de autonomia.
Como treinar mobilidade e força para melhorar a pontuação?
A boa notícia é que a pontuação do teste pode melhorar em qualquer idade, com treino regular e progressivo. O ideal é combinar exercícios que trabalhem os quatro componentes avaliados, sempre com orientação profissional e respeitando o ritmo do corpo:
- Fortalecimento das pernas com agachamentos na cadeira, subida de degrau e exercícios com elásticos
- Treino de equilíbrio, como ficar em um pé só apoiado próximo a uma parede
- Exercícios de alongamento para quadris, tornozelos e coluna, feitos com regularidade
- Mobilidade articular com movimentos suaves de rotação e flexão dos principais eixos
- Prática regular de exercícios aeróbicos como caminhada, hidroginástica ou dança
- Trabalho de sentar e levantar do chão como parte do próprio treino, com apoios que vão sendo retirados aos poucos
- Manutenção de um peso corporal adequado, já que o excesso de peso dificulta o movimento
A constância vale mais do que a intensidade. Pequenas melhoras semanais em força, equilíbrio e flexibilidade se traduzem em ganhos visíveis de autonomia e podem elevar a pontuação do teste ao longo de poucos meses de treino.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um médico, fisioterapeuta ou profissional de educação física. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, procure orientação profissional adequada ao seu caso.
