Quem convive com diabetes não precisa abrir mão das frutas, e algumas delas costumam ser escolhas especialmente confortáveis para a glicemia. Morango, maçã com casca, pera, laranja inteira e kiwi combinam boa quantidade de fibras com açúcares de absorção mais lenta, o que suaviza a subida da glicose depois da refeição. O que muda o resultado, na prática, é o tamanho da porção e a forma como cada organismo responde.
Por que algumas frutas afetam menos a glicemia?
A explicação está principalmente nas fibras. A pectina e outras fibras solúveis formam uma espécie de gel no intestino, retardando a chegada dos açúcares à corrente sanguínea.
Além disso, boa parte do açúcar das frutas é frutose, que passa pelo fígado antes de virar glicose circulante e, por isso, tem efeito mais gradual. Esses dois fatores explicam o índice glicêmico mais baixo dessas opções.
A porção importa mais do que a escolha da fruta?
As duas coisas contam, mas a porção costuma pesar bastante. Uma fruta de índice glicêmico baixo consumida em grande quantidade pode elevar a glicemia mais do que uma porção pequena de fruta mais doce.
Por isso, a recomendação geral é distribuir de duas a três porções ao longo do dia, em vez de concentrar tudo em uma única refeição, seguindo o mesmo raciocínio aplicado aos demais alimentos para diabéticos.
Quais são as 5 frutas mais indicadas?
Estas opções reúnem fibras, água e baixa densidade de açúcar por porção.
- Morango, com poucos carboidratos por porção e boa quantidade de água e antioxidantes.
- Maçã com casca, fonte de pectina, a fibra solúvel que desacelera a absorção dos açúcares.
- Pera, também rica em pectina e com textura que estimula a mastigação lenta.
- Laranja inteira, que preserva o bagaço e as fibras perdidas quando a fruta vira suco.
- Kiwi, com fibras, vitamina C e sabor levemente ácido, que ajuda a reduzir a vontade de doce.
Como incluir essas frutas na rotina?
Pequenos ajustes na forma de consumir aumentam o efeito protetor das fibras.
- Prefira a fruta inteira em vez do suco, mesmo o natural e sem açúcar.
- Mantenha a casca sempre que a fruta permitir, como na maçã e na pera.
- Combine a fruta com iogurte natural, castanhas ou sementes.
- Evite consumir a fruta isolada após longos períodos sem comer.
- Meça a glicemia depois da refeição para conhecer sua resposta a cada fruta.
- Varie as opções ao longo da semana, em vez de repetir sempre a mesma.
Estudo com mais de 180 mil pessoas reforça a escolha da fruta inteira
A orientação de priorizar a fruta em sua forma original não vem apenas da prática clínica. Grandes acompanhamentos populacionais compararam o consumo de frutas específicas e de sucos ao longo de décadas, permitindo observar o efeito de cada escolha sobre o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Segundo o estudo revisado por pares Fruit consumption and risk of type 2 diabetes, publicado na revista científica The BMJ e indexado no PubMed, mais de 187 mil profissionais de saúde foram acompanhados por até 24 anos. O consumo de frutas inteiras se associou a risco discretamente menor da doença, com destaque para maçã e pera, enquanto o consumo de suco de fruta se associou a risco maior.
Ainda assim, a resposta glicêmica é individual e depende de medicação, atividade física e do restante da refeição, o que faz com que a mesma fruta se comporte de maneira diferente em cada pessoa. Antes de mudar sua rotina alimentar ou de definir porções, converse com um médico ou nutricionista, principalmente se você usa insulina ou outros medicamentos para controle da glicemia. Vale também alinhar essas escolhas com o restante do que o diabético pode comer.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado.
