Trocar o cafezinho da tarde por uma xícara de chá preto pode parecer uma solução para dormir melhor, mas as duas bebidas contêm cafeína e podem atrasar o início do sono. Em porções semelhantes, o café coado geralmente fornece mais cafeína e tende a provocar maior estímulo. Entretanto, quem é sensível pode sentir os efeitos até mesmo do chá preto, especialmente quando a bebida é consumida perto do horário de dormir.
Qual tem mais cafeína, o café coado ou o chá preto?
A quantidade de cafeína depende do tipo de bebida, da concentração e do tamanho da porção. Como referência, uma xícara de aproximadamente 240 mililitros de café coado costuma fornecer entre 80 e 100 miligramas de cafeína, enquanto uma porção equivalente de chá preto geralmente apresenta cerca de 30 a 50 miligramas. Esses valores não são fixos e podem mudar conforme os ingredientes e o preparo.
A Agência de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) também destaca que o teor de cafeína varia consideravelmente entre bebidas comercializadas. Em geral, o café tende a ser mais estimulante por xícara, mas um chá preto forte ou preparado em grande volume pode fornecer uma quantidade relevante. O café expresso, por sua vez, costuma concentrar cafeína em um volume menor, o que torna importante comparar a porção realmente consumida.
Por que o tempo de infusão muda a cafeína do chá preto?
Quando as folhas de chá preto entram em contato com a água quente, diferentes substâncias passam gradualmente para a bebida, incluindo a cafeína. O tempo de infusão, a temperatura da água, a quantidade de folhas e o formato do produto influenciam essa extração. Assim, deixar o sachê por mais tempo pode modificar a concentração de cafeína, embora o aumento não seja necessariamente igual em todos os preparos.
Uma pesquisa publicada na revista Foods em 2025 analisou diferentes tipos de chá preparados com variações de temperatura, tempo de infusão e apresentação das folhas. Os pesquisadores observaram diferenças na concentração de cafeína, inclusive entre sachês e folhas soltas de chá preto. O resultado indica que o modo de preparo importa, mas não permite estabelecer um tempo universal capaz de tornar a bebida livre de cafeína.
Como a cafeína interfere na hora de pegar no sono?
A cafeína bloqueia temporariamente a ação da adenosina, substância que participa do aumento natural da sonolência durante o dia. Com esse bloqueio, o cérebro recebe menos sinais de cansaço, permitindo que a pessoa se sinta desperta por mais tempo. O efeito pode ser útil durante a manhã, mas atrapalhar quando o organismo precisa começar a dormir.
Em um ensaio clínico randomizado publicado na revista Sleep, 23 homens adultos receberam doses de 100 ou 400 miligramas de cafeína em diferentes intervalos antes de dormir. A dose de 400 miligramas prejudicou medidas do sono mesmo quando consumida 12 horas antes, enquanto a dose de 100 miligramas não apresentou diferenças estatisticamente significativas nas condições avaliadas. Isso não garante que pessoas sensíveis possam tomar uma xícara de café quatro horas antes de dormir sem consequências, pois a resposta individual pode ser diferente.
Até que horas vale tomar café ou chá preto?
Não existe um horário limite que funcione igualmente para todas as pessoas. Como orientação prática conservadora, quem percebe dificuldade para dormir após consumir cafeína pode experimentar um intervalo de seis a oito horas, ou até maior, entre a última bebida cafeinada e o horário de deitar. Uma pessoa que costuma dormir às 22 horas, por exemplo, pode considerar interromper o consumo por volta das 14 horas ou antes, observando como o sono responde.
Esse cuidado faz sentido porque a cafeína permanece no organismo durante várias horas e sua eliminação varia conforme metabolismo, idade, medicamentos e condições individuais. Para reduzir a interferência sem abandonar o hábito de tomar uma bebida quente, algumas mudanças podem ajudar:
- Antecipar o último café: concentrar a bebida na manhã ou no início do dia, especialmente quando existe dificuldade para adormecer.
- Controlar o preparo do chá: evitar infusões excessivamente concentradas, lembrando que preparos mais fracos ainda podem conter cafeína.
- Observar outras fontes: refrigerantes de cola, energéticos, chá-mate e alguns suplementos também podem acrescentar cafeína à rotina.
- Escolher alternativas sem cafeína: água, bebidas naturalmente sem cafeína ou infusões adequadas às condições individuais podem substituir o hábito da tarde.
Quando o problema para dormir vai além das bebidas?
Se a pessoa continua demorando para pegar no sono mesmo depois de reduzir a cafeína, outros fatores podem estar envolvidos. Horários irregulares, estresse, exposição intensa à luz durante a noite, determinados medicamentos e condições de saúde também influenciam o descanso. O conteúdo do Tua Saúde sobre causas e tratamentos da insônia explica por que a dificuldade persistente para dormir merece uma avaliação mais ampla.
Vale observar durante alguns dias o horário da última bebida com cafeína, a hora de deitar e quanto tempo parece levar para adormecer. Se a dificuldade for frequente, provocar cansaço durante o dia ou prejudicar a rotina, a avaliação médica pode ajudar a identificar o que está acontecendo. Para pessoas sensíveis, reduzir a cafeína pode ser uma medida útil, mas não resolve necessariamente todas as causas de sono ruim.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica individualizada. Pessoas com insônia persistente, condições de saúde específicas ou uso de medicamentos devem buscar orientação profissional.
