Depois da menopausa, os ossos podem perder resistência mais rapidamente devido à queda do estrogênio, hormônio que ajuda a preservar a massa óssea. Incluir leite, iogurte, sardinha, couve e tofu na alimentação é uma maneira de aumentar a ingestão de cálcio e contribuir para a manutenção do esqueleto. Esses alimentos ajudam a cuidar da saúde óssea, mas a prevenção de fraturas também depende de vitamina D, exercícios e acompanhamento médico quando necessário.
Por que os ossos ficam mais frágeis depois da menopausa?
Os ossos passam por um processo contínuo de renovação, no qual parte do tecido antigo é removida e substituída por tecido novo. O estrogênio ajuda a manter esse equilíbrio. Com a menopausa, sua produção diminui, favorecendo uma perda mais rápida de massa óssea, especialmente nos primeiros anos dessa fase.
Essa mudança aumenta a preocupação com a osteoporose, doença que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. Entretanto, nem toda mulher desenvolve a condição. A idade, a genética, a alimentação, a atividade física e outras características de saúde também influenciam a resistência do esqueleto.
Segundo o Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e da Pele dos Estados Unidos, o cálcio é essencial para manter os ossos resistentes, enquanto a vitamina D ajuda o organismo a absorver esse mineral. Para mulheres acima dos 50 anos, a referência norte-americana de ingestão diária é de 1.200 mg de cálcio, considerando alimentos e eventuais suplementos.
Quais são os 5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos?
Não é necessário depender de um único alimento para obter cálcio. Combinar diferentes opções durante o dia facilita o consumo do mineral e acrescenta outros nutrientes importantes. Entre as escolhas que podem fazer parte da alimentação estão:
- Leite: um copo de aproximadamente 240 ml fornece cerca de 300 mg de cálcio, quantidade que pode variar conforme o produto. Também oferece proteínas importantes para os músculos.
- Iogurte natural: fornece cálcio e proteínas e pode ser consumido no café da manhã ou nos lanches, acompanhado de frutas.
- Sardinha com espinha: as pequenas espinhas comestíveis são uma fonte concentrada de cálcio. Sardinhas enlatadas com espinhas podem oferecer cerca de 325 mg do mineral em uma porção de 85 g.
- Couve: é uma opção vegetal que fornece cálcio e outros nutrientes. Pode ser consumida refogada ou incorporada às refeições.
- Tofu preparado com cálcio: pode contribuir significativamente para a ingestão do mineral, principalmente entre pessoas que evitam laticínios. O conteúdo varia conforme os ingredientes usados na fabricação.
Os valores nutricionais são aproximados e dependem das porções, marcas e formas de preparo. A Bone Health & Osteoporosis Foundation reúne diferentes fontes alimentares de cálcio, incluindo laticínios, vegetais, sardinhas e produtos fortificados.
Quem não toma leite consegue obter cálcio suficiente?
É possível atingir uma ingestão adequada de cálcio sem consumir leite e derivados, mas isso exige atenção à variedade e às quantidades. Sardinha com espinha, tofu preparado com sais de cálcio, couve e bebidas vegetais enriquecidas podem contribuir para o total diário. O rótulo ajuda a identificar quanto mineral cada porção realmente fornece.
Vale lembrar que nem todos os vegetais oferecem cálcio com a mesma facilidade de absorção. O espinafre, por exemplo, contém oxalatos que reduzem o aproveitamento do mineral presente nas folhas. Por isso, variar as fontes alimentares costuma ser mais útil do que concentrar toda a ingestão em um único vegetal.
Por que a vitamina D e os exercícios também são necessários?
A vitamina D participa da absorção intestinal do cálcio e contribui para o funcionamento adequado dos ossos e músculos. Ela pode ser obtida parcialmente por alimentos, como peixes gordurosos e produtos enriquecidos, além da produção na pele pela exposição solar. A necessidade de suplementação depende das condições individuais e deve ser avaliada por um profissional, pois o excesso também pode causar problemas.
Os exercícios complementam esses cuidados. Caminhadas e atividades com sustentação do peso corporal ajudam a estimular o sistema musculoesquelético, enquanto o treinamento de força contribui para preservar músculos e capacidade funcional. Exercícios de equilíbrio também ajudam a reduzir quedas, uma das principais situações associadas a fraturas em pessoas mais velhas.
Comer mais cálcio é suficiente para evitar fraturas?
Não. Embora uma alimentação adequada ajude a preservar a estrutura óssea, aumentar o consumo de cálcio isoladamente não garante proteção contra fraturas, principalmente quando já existe osteoporose. A avaliação considera fatores como idade, fraturas anteriores, uso de determinados medicamentos e histórico familiar. Em mulheres com maior risco, a densitometria óssea pode ser indicada para investigar a perda de massa óssea e orientar o tratamento.
Também não é recomendado começar suplementos de cálcio por conta própria. A quantidade necessária depende do que já é consumido na alimentação e de outras condições de saúde. Para algumas mulheres, alimentação, exercícios e prevenção de quedas são medidas fundamentais; para outras, medicamentos específicos podem ser necessários para reduzir o risco de fraturas.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou nutricional. Mulheres com suspeita de osteoporose, histórico de fraturas ou dúvidas sobre suplementação devem receber orientação individualizada.
