Uma alimentação rica em azeite de oliva, frutas, verduras, legumes, peixes e castanhas pode ajudar a proteger o coração. É o que indica o estudo PREDIMED, que encontrou uma redução relativa de aproximadamente 30% no risco de eventos cardiovasculares entre pessoas que seguiram a dieta mediterrânea. O resultado chamou a atenção por envolver milhares de participantes acompanhados durante quase cinco anos. Entretanto, o percentual se refere ao conjunto de infarto, AVC e morte cardiovascular, e não à redução comprovada de cada um desses problemas separadamente.
Por que a dieta mediterrânea pode proteger o coração?
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar que prioriza vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais, azeite de oliva, peixes e oleaginosas. Em vez de eliminar completamente as gorduras, valoriza fontes de gorduras insaturadas, presentes no azeite e nas castanhas, e reduz o consumo frequente de carnes processadas e alimentos ultraprocessados.
Essa combinação fornece fibras, antioxidantes e gorduras que favorecem o controle do colesterol e outros fatores relacionados à saúde cardiovascular. O benefício não depende de um ingrediente milagroso, mas do conjunto da alimentação mantido ao longo do tempo. O Tua Saúde explica como funciona a dieta mediterrânea e quais alimentos fazem parte dela.
O que o estudo PREDIMED descobriu sobre infarto e AVC?
O estudo PREDIMED, publicado em versão corrigida no New England Journal of Medicine em 2018, acompanhou 7.447 adultos espanhóis entre 55 e 80 anos, com alto risco cardiovascular, mas sem doença cardiovascular diagnosticada no início. Os participantes foram distribuídos entre uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite extravirgem, outra enriquecida com castanhas e nozes e um grupo orientado a reduzir gorduras.
Após uma mediana de 4,8 anos, o risco relativo do desfecho combinado de infarto, AVC ou morte cardiovascular foi aproximadamente 31% menor no grupo do azeite e 28% menor no grupo das castanhas. Em termos absolutos, o risco estimado em cinco anos passou de 5,7% no grupo de comparação para 3,6% e 4%, respectivamente. A versão original do estudo foi retirada devido a problemas na distribuição dos participantes entre os grupos, mas a reanálise corrigida manteve resultados semelhantes. A redução foi mais clara para AVC, sem comprovação estatística de redução isolada de infartos ou mortes cardiovasculares.
Quais alimentos brasileiros combinam com essa dieta?
Não é necessário comprar ingredientes importados ou caros para adotar princípios da alimentação mediterrânea. Muitos alimentos comuns no Brasil podem fazer parte de refeições equilibradas:
- Feijão, lentilha e grão-de-bico: fornecem fibras e proteínas vegetais e podem aparecer frequentemente no almoço e no jantar.
- Frutas e verduras da estação: mamão, banana, laranja, couve, cenoura e tomate ajudam a diversificar vitaminas, minerais e fibras.
- Sardinha e outros peixes: oferecem proteínas e, dependendo da espécie, ômega-3, uma gordura importante para a saúde cardiovascular.
- Azeite e oleaginosas: azeite extravirgem, castanhas e nozes fornecem gorduras insaturadas e podem substituir fontes menos favoráveis de gordura.
- Aveia e cereais integrais: acrescentam fibras à alimentação e podem substituir parte dos cereais refinados.
Como começar a dieta mediterrânea sem gastar muito?
O caminho mais simples é adaptar refeições que já fazem parte da rotina, sem precisar mudar todo o cardápio de uma vez:
- No café da manhã: combinar aveia com uma fruta e iogurte natural, conforme as preferências e necessidades individuais.
- No almoço: manter arroz e feijão, aumentar a variedade de verduras e incluir peixe quando possível.
- Nos lanches: trocar parte dos biscoitos e salgadinhos por frutas ou pequenas porções de castanhas sem excesso de sal.
- Nos temperos: utilizar alho, cebola, ervas e azeite em quantidades adequadas, reduzindo o uso de temperos industrializados ricos em sódio.
- Nas compras: priorizar produtos da estação, feijão seco, aveia e peixes acessíveis, evitando depender de alimentos importados.
Essa dieta consegue evitar infarto e AVC em qualquer pessoa?
Não existe garantia de prevenção individual. Os resultados do PREDIMED foram observados em pessoas mais velhas e com alto risco cardiovascular, e não significam que qualquer pessoa terá uma redução de 30% no risco apenas por consumir azeite ou castanhas. Além disso, o estudo avaliou um padrão alimentar completo, com orientação nutricional, e não o efeito isolado desses alimentos.
A alimentação é uma parte da prevenção, que também envolve atividade física, controle da pressão arterial, colesterol e diabetes, além de não fumar. Pessoas com doenças cardiovasculares ou outras condições que exigem cuidados nutricionais devem individualizar a alimentação com acompanhamento profissional. A dieta não substitui medicamentos prescritos nem consultas médicas.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação e a orientação individualizada de um médico ou nutricionista.
