Substituir a manteiga pelo azeite de oliva pode ser uma mudança simples para cuidar do coração. Uma pesquisa com participação de cientistas de Harvard, que acompanhou mais de 90 mil pessoas durante 24 anos, encontrou menor risco de doenças cardiovasculares entre aquelas que consumiam mais azeite. Os resultados também sugerem vantagens quando ele substitui gorduras como manteiga e margarina. Isso não significa que o azeite impeça doenças cardíacas, mas reforça a importância da qualidade das gorduras presentes na alimentação.
O que a pesquisa de Harvard descobriu sobre o azeite?
O estudo publicado em 2020 no Journal of the American College of Cardiology analisou informações de 92.978 adultos norte-americanos, acompanhados entre 1990 e 2014. Durante esse período, foram registrados 9.797 casos de doenças cardiovasculares. Os pesquisadores observaram que quem consumia mais de meia colher de sopa de azeite por dia, aproximadamente 7 gramas, apresentava risco 14% menor de doenças cardiovasculares e 18% menor de doença coronariana em comparação com quem não consumia azeite.
A equipe também estimou que substituir 5 gramas diários de manteiga, margarina, maionese ou gordura de laticínios pela mesma quantidade de azeite estava associado a uma redução de aproximadamente 5% a 7% no risco cardiovascular, dependendo da gordura substituída e do desfecho analisado. Como a pesquisa foi observacional, não é possível afirmar que o azeite, isoladamente, causou essa redução. Outros hábitos alimentares e fatores de estilo de vida também podem influenciar os resultados.
Por que o azeite pode ser melhor para o coração do que a manteiga?
A principal diferença está no tipo de gordura. A manteiga contém proporção elevada de gorduras saturadas, enquanto o azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico. Substituir parte das gorduras saturadas por insaturadas pode favorecer o controle do colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim, um dos fatores relacionados ao desenvolvimento de placas de gordura nas artérias.
O azeite extravirgem também contém compostos antioxidantes, como os polifenóis, que podem contribuir para a proteção dos vasos sanguíneos. Esses componentes ajudam a explicar por que o alimento aparece com frequência em pesquisas sobre saúde cardiovascular. O Tua Saúde apresenta os benefícios do azeite e suas diferentes formas de utilização, destacando a importância de incluí-lo em uma alimentação equilibrada.
Como substituir a manteiga pelo azeite no dia a dia?
A troca não precisa acontecer de uma vez nem exige abandonar receitas tradicionais. O azeite pode entrar em preparações nas quais a manteiga costuma ser utilizada, especialmente quando a intenção é reduzir a presença de gorduras saturadas na rotina.
Algumas substituições possíveis incluem:
- No pão: utilizar uma pequena quantidade de azeite com ervas no lugar da manteiga.
- Nos legumes: finalizar vegetais cozidos com azeite, alho e temperos naturais, evitando adicionar manteiga.
- Na frigideira: usar um pouco de azeite para preparar ovos, cogumelos e outros alimentos em temperatura moderada.
- No purê: substituir parte da manteiga por azeite para obter uma preparação com maior proporção de gorduras insaturadas.
- Nas saladas: preparar molhos com azeite, limão e ervas, reduzindo o uso de acompanhamentos ricos em gordura saturada.
O azeite também pode ser utilizado no cozimento, desde que não seja aquecido até produzir fumaça. Vale lembrar que ele não é a única fonte de gorduras boas para o coração. Abacate, castanhas, sementes e outros óleos vegetais insaturados também podem fazer parte de uma alimentação saudável.
Quanto azeite é necessário consumir para ter benefícios?
O estudo encontrou uma associação favorável a partir de um consumo superior a 7 gramas diários, aproximadamente meia colher de sopa. Entretanto, essa quantidade não deve ser interpretada como uma dose capaz de prevenir infartos. Os pesquisadores analisaram padrões alimentares ao longo dos anos, e não uma quantidade prescrita de azeite como tratamento.
Apesar de sua composição favorável, o azeite continua sendo uma gordura concentrada em calorias. Uma colher de sopa fornece aproximadamente 120 calorias, dependendo da quantidade utilizada. Por isso, a estratégia mais interessante é substituir parte da manteiga e de outras gorduras saturadas, em vez de simplesmente acrescentar grandes quantidades de azeite às refeições habituais.
Trocar a manteiga por azeite é suficiente para proteger o coração?
Não. A substituição pode melhorar a qualidade das gorduras consumidas, mas a saúde cardiovascular depende do conjunto da alimentação e dos hábitos de vida. Uma dieta rica em verduras, frutas, feijão, cereais integrais e outras fontes de fibras, associada à atividade física regular e ao controle do tabagismo, da pressão arterial e do colesterol, oferece benefícios que vão além da escolha entre manteiga e azeite.
A pesquisa também não encontrou diferença estatisticamente significativa no risco cardiovascular quando comparou o azeite ao conjunto de outros óleos vegetais. Isso indica que não é necessário considerar o azeite como a única gordura saudável. Para quem já apresenta colesterol alto ou doença cardíaca, as mudanças alimentares devem complementar o acompanhamento médico e os tratamentos prescritos.
Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Pessoas com doenças cardiovasculares ou alterações do colesterol devem seguir orientações individualizadas para alimentação e tratamento.
