Uma pia ou bancada firme pode servir de apoio para exercícios simples de equilíbrio e fortalecimento depois dos 65 anos. Ficar em um pé só, colocar um pé à frente do outro, elevar os calcanhares, levantar a ponta dos pés e marchar parado são movimentos que treinam capacidades importantes para caminhar com segurança. Eles não eliminam sozinhos o risco de queda, mas exercícios desse tipo fazem parte de programas de prevenção com benefício comprovado.
Exercícios de equilíbrio realmente ajudam a prevenir quedas?
Sim, quando praticados de forma regular e adequada à capacidade da pessoa. Uma revisão sistemática que reuniu 116 estudos e mais de 25 mil participantes concluiu que programas de exercício reduziram a taxa de quedas em 23%. Quando o treinamento incluía principalmente exercícios de equilíbrio e atividades funcionais, a redução foi de 24% em comparação aos grupos de controle.
Isso não significa que fazer um exercício isolado por alguns minutos garanta que uma queda não acontecerá. Os melhores resultados aparecem com programas regulares e progressivos. O CDC recomenda que pessoas com 65 anos ou mais incluam atividades de equilíbrio, fortalecimento muscular e exercícios aeróbicos na rotina semanal.
Quais são os 5 exercícios que podem ser feitos perto da pia?
A bancada deve ser firme e estar seca, sem tapetes soltos ou objetos no caminho. No começo, é melhor manter as mãos próximas do apoio e aumentar a dificuldade somente quando houver segurança.
- Ficar em um pé só: segurando a bancada, tire lentamente um dos pés do chão e mantenha a posição por alguns segundos. Depois, troque o lado. Conforme o equilíbrio melhorar, o apoio das mãos pode ser reduzido, sem abandoná-lo se houver insegurança.
- Colocar um pé na frente do outro: posicione os pés como se estivesse sobre uma linha, aproximando o calcanhar do pé da frente da ponta do pé de trás. Mantenha a posição com a mão próxima à pia e depois alterne os pés.
- Subir na ponta dos pés: segurando a bancada, levante os calcanhares devagar, fique na ponta dos pés e retorne de forma controlada. O movimento trabalha principalmente as panturrilhas e o controle dos tornozelos.
- Levantar a ponta dos pés: mantenha os calcanhares apoiados e eleve a parte da frente dos pés, puxando os dedos para cima. Depois, desça lentamente. Esse movimento fortalece músculos usados para levantar o pé durante a caminhada.
- Marchar sem sair do lugar: segurando a bancada se necessário, levante um joelho e depois o outro de maneira alternada, como em uma marcha lenta. O objetivo é controlar a transferência do peso entre as pernas.
É preciso fazer os exercícios sem apoio para eles funcionarem?
Não. Retirar as mãos da pia antes de estar preparado pode aumentar justamente o risco que o treinamento pretende reduzir. O desafio deve evoluir aos poucos. O Tua Saúde apresenta exercícios para melhorar o equilíbrio que podem ser adaptados com apoio de uma cadeira ou superfície firme para idosos, incluindo ficar em um pé só e elevar os calcanhares.
Também não existe uma quantidade única de segundos ou repetições adequada para todos. Uma pessoa que está começando pode precisar de movimentos curtos e bastante apoio, enquanto outra consegue aumentar gradualmente o tempo, as repetições e o desafio.
Quais cuidados deixam o treino em casa mais seguro?
O local escolhido importa tanto quanto o exercício. Antes de começar, alguns cuidados ajudam a diminuir a chance de escorregões e desequilíbrios:
- use uma bancada resistente, que não se mova ao ser segurada;
- mantenha o chão seco e livre de tapetes soltos;
- use calçado firme e confortável quando necessário;
- faça os movimentos devagar e sem prender a respiração;
- pare se aparecer tontura, dor no peito, sensação de desmaio ou falta de ar fora do habitual.
Quem deve procurar orientação antes de começar?
Quem já sofreu quedas, apresenta desequilíbrio importante, tontura frequente, fraqueza acentuada, alterações neurológicas ou dificuldade para caminhar deve conversar com médico ou fisioterapeuta antes de iniciar o treinamento sozinho. O profissional pode avaliar marcha, força e equilíbrio e escolher exercícios com nível de dificuldade adequado.
Também vale lembrar que prevenir quedas envolve mais do que exercício. Revisar medicamentos, corrigir problemas de visão, melhorar a iluminação da casa e retirar obstáculos dos caminhos também pode ser necessário.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou fisioterapêutica. Os exercícios devem ser adaptados à condição física e ao risco de queda de cada pessoa.
