Pequenos escapes de urina ao tossir, espirrar, rir ou fazer esforço podem aparecer com o enfraquecimento do assoalho pélvico, algo que pode se tornar mais comum com o passar dos anos, após gestações, partos e na menopausa. Uma das estratégias mais estudadas para melhorar esse controle é o treinamento dos músculos pélvicos. As contrações podem ser feitas discretamente enquanto a mulher está sentada no sofá, desde que a musculatura correta seja ativada.
Por que fortalecer o assoalho pélvico ajuda a controlar a urina?
O assoalho pélvico é formado por músculos que ajudam a sustentar órgãos como bexiga, útero e reto. Essa musculatura também participa do fechamento da uretra durante situações que aumentam a pressão abdominal. Quando está enfraquecida, pode haver perda de urina ao tossir, espirrar, correr ou levantar algum peso.
O National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases explica que os exercícios de Kegel fortalecem o assoalho pélvico e podem ajudar a diminuir escapes. Apesar do recorte depois dos 40, eles não são exclusivos dessa faixa etária e podem ser indicados em diferentes momentos da vida.
Como encontrar os músculos certos antes de começar?
Sentada confortavelmente, imagine que está tentando segurar gases e, ao mesmo tempo, impedir a saída da urina. A sensação deve ser de fechar e elevar suavemente a região da vagina e do ânus para dentro. Barriga, glúteos e coxas devem permanecer relaxados, e a respiração não deve ser presa.
O Cambridge University Hospitals orienta que a contração correta acontece sem movimentos visíveis das pernas ou dos glúteos. Interromper o jato de urina pode até ajudar a reconhecer os músculos inicialmente, mas não deve ser usado como exercício, pois repetir esse hábito durante a micção pode atrapalhar o esvaziamento da bexiga.
Quais exercícios podem ser feitos sentada no sofá?
Depois de identificar a região, as contrações podem ser praticadas sem equipamentos e praticamente sem movimento externo. Uma rotina pode combinar contrações sustentadas e rápidas:
- Contração lenta: contraia e eleve suavemente o assoalho pélvico, mantenha por alguns segundos e depois relaxe completamente.
- Contração rápida: aperte e solte a musculatura de forma breve e controlada, sem contrair glúteos ou prender a respiração.
- Contração antes do esforço: ative o assoalho pélvico antes de tossir, espirrar, levantar-se ou carregar algo. Essa estratégia pode ajudar a reduzir escapes provocados pelo esforço.
As orientações do Tua Saúde sobre os exercícios de Kegel também destacam a alternância entre contração e relaxamento e explicam que a prática pode ser feita sentada, deitada ou em pé.
Quantas vezes é preciso fazer para perceber resultado?
O fortalecimento não costuma acontecer em poucos dias. O NICE recomenda treinamento supervisionado do assoalho pélvico por pelo menos três meses como primeira opção para mulheres com incontinência urinária de esforço ou mista. A diretriz inclui programas com pelo menos oito contrações, três vezes ao dia, mas o número e a duração devem ser adaptados à capacidade de cada pessoa.
Fazer muitas repetições sem técnica não necessariamente melhora os resultados. O músculo também precisa relaxar entre as contrações, e excesso de esforço pode aumentar a tensão da região. Regularidade e execução correta costumam ser mais úteis do que tentar fazer dezenas de contrações de uma só vez.
Quando vale procurar uma fisioterapeuta pélvica?
O acompanhamento é especialmente útil quando existe dificuldade para saber se a contração está correta, quando os escapes persistem ou quando há dor, sensação de peso na vagina ou dificuldade para relaxar os músculos. Diretrizes do NICE recomendam que programas de treinamento sejam supervisionados por fisioterapeuta ou outro profissional capacitado, que pode avaliar força, coordenação e capacidade de relaxamento e adaptar os exercícios.
Também vale investigar perdas urinárias novas ou frequentes, pois nem todo escape acontece apenas por fraqueza muscular. Incontinência de esforço, bexiga hiperativa, infecção urinária e outras condições podem exigir abordagens diferentes.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou fisioterapêutica. Exercícios para o assoalho pélvico devem ser adaptados às necessidades individuais, especialmente quando existem dor, dificuldade para urinar ou outros sintomas urinários.
