Cenoura, abóbora, couve e espinafre fornecem carotenoides importantes para a saúde dos olhos, mas colocar esses alimentos no prato é apenas parte da história. Betacaroteno e luteína são compostos lipossolúveis, e consumir os vegetais junto com alguma fonte de gordura pode melhorar seu aproveitamento pelo organismo. Azeite, ovos e outras fontes de gordura podem, portanto, formar combinações simples para as refeições.
Por que a gordura ajuda a aproveitar esses nutrientes?
O betacaroteno é um carotenoide que o organismo consegue transformar em vitamina A, nutriente essencial para o funcionamento normal da visão. A luteína não é convertida em vitamina A, mas se acumula na retina, especialmente na região da mácula. O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde explica o papel da vitamina A na retina e diferencia o betacaroteno de carotenoides como luteína e zeaxantina.
Durante a digestão, a presença de gordura facilita a incorporação dos carotenoides em estruturas que permitem sua absorção intestinal. Isso não significa que seja necessário acrescentar grandes quantidades de óleo à comida. O objetivo é evitar uma refeição praticamente sem gordura quando ela concentra vegetais ricos nesses pigmentos.
Quais são as 3 combinações fáceis para colocar no prato?
Não é preciso preparar receitas especiais. Algumas combinações comuns já unem os vegetais ricos em carotenoides a uma fonte de gordura:
- Cenoura ou abóbora com azeite: os vegetais alaranjados são fontes de betacaroteno. Podem ser assados, cozidos ou refogados e receber uma pequena quantidade de azeite na preparação ou na hora de servir. O cozimento também pode aumentar a disponibilidade do betacaroteno presente na estrutura do vegetal.
- Couve ou espinafre refogados: folhas verde-escuras são fontes de luteína e também contêm betacaroteno. Prepará-las com um pouco de azeite ou outra gordura usada habitualmente na refeição favorece o aproveitamento desses carotenoides.
- Salada colorida com ovo: cenoura, espinafre e outras verduras podem ser consumidos junto com ovo inteiro. A gordura presente na gema participa da digestão dos carotenoides e pode aumentar sua absorção.
O Tua Saúde reúne cenoura, abóbora, couve e espinafre entre os alimentos ricos em betacaroteno e explica sua relação com a vitamina A e a saúde da visão.
O que aconteceu quando pesquisadores colocaram ovos na salada?
Um experimento realizado por pesquisadores da Universidade Purdue ajuda a mostrar o efeito da combinação. No estudo com 16 homens saudáveis, os participantes comeram a mesma salada de vegetais sem ovos, com aproximadamente 1,5 ovo ou com 3 ovos mexidos. A refeição com três ovos produziu uma absorção total de carotenoides significativamente maior do que a salada sem ovos.
Entre os compostos avaliados estavam luteína, zeaxantina, betacaroteno e outros carotenoides presentes principalmente nos vegetais. No grupo que recebeu três ovos, a resposta de absorção de luteína e zeaxantina foi cerca de quatro a cinco vezes maior que no controle, enquanto outros carotenoides também aumentaram. O estudo mostra um efeito sobre absorção, não que seja necessário comer três ovos com toda salada ou que essa combinação previna doenças dos olhos.
É melhor comer cenoura crua ou cozida?
As duas formas podem fazer parte da alimentação. A cenoura crua preserva sua textura e fibras, enquanto o processamento e o calor podem romper parte da estrutura vegetal e tornar o betacaroteno mais disponível para absorção. O NIH informa que o cozimento e o tratamento térmico podem aumentar a biodisponibilidade desse carotenoide.
Na prática, é possível variar: cenoura crua na salada acompanhada de azeite ou ovo, abóbora assada com azeite e couve refogada são maneiras simples de combinar nutrientes sem depender de suplementos.
Essas combinações substituem acompanhamento para problemas de visão?
Não. Uma alimentação variada contribui para fornecer nutrientes necessários aos olhos, mas não corrige sozinha catarata, glaucoma, degeneração macular ou outras doenças oculares. Também não há necessidade de usar suplementos de betacaroteno ou luteína apenas porque a alimentação contém pouca gordura. Doses elevadas de suplementos podem ter indicações e riscos específicos e devem ser avaliadas individualmente.
A estratégia mais simples é combinar regularmente vegetais amarelos, alaranjados e verde-escuros com uma quantidade moderada de gordura da própria refeição, como azeite ou ovo, mantendo variedade no cardápio.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação ou orientação individualizada de um médico ou nutricionista.
