Laranja é quase sinônimo de vitamina C, mas está longe de ser a única opção. Frutas encontradas no Brasil, algumas nativas e outras incorporadas há décadas ao cardápio nacional, podem oferecer quantidades expressivas desse nutriente. Camu-camu, acerola, caju e goiaba, por exemplo, podem fornecer mais vitamina C que a laranja na mesma quantidade de alimento. Variar as escolhas também permite aproveitar fibras e outros nutrientes presentes na fruta inteira.
Por que vale variar as fontes de vitamina C?
A vitamina C não serve apenas para a imunidade. O Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos explica que ela participa da produção de colágeno, atua como antioxidante e melhora a absorção do ferro presente em alimentos vegetais.
Como o organismo humano não produz vitamina C, ela precisa vir regularmente da alimentação. Frutas e hortaliças são suas principais fontes, o que torna a variedade mais interessante do que depender todos os dias de um único alimento.
Quais são as 7 frutas que merecem voltar ao cardápio?
Os teores podem variar conforme variedade, maturação, cultivo e armazenamento, mas algumas frutas se destacam pela presença de vitamina C:
- Camu-camu: fruto amazônico que está entre as fontes naturais mais concentradas de vitamina C. Por ser bastante ácido, costuma aparecer em polpas e preparações.
- Acerola: pequena e fácil de usar em lanches, polpas e sucos feitos na hora. Sua concentração de vitamina C é muito superior à da laranja.
- Caju: o pseudofruto consumido fresco ou em sucos possui quantidade elevada de vitamina C e pode ser aproveitado principalmente durante a safra.
- Goiaba: além da vitamina C, fornece fibras quando consumida inteira. A goiaba vermelha também pode superar a laranja em vitamina C por 100 gramas.
- Araçá: parente da goiaba e menos presente nos supermercados, é uma das frutas citadas entre as fontes mais concentradas do nutriente.
- Cambuci: fruto nativo da Mata Atlântica, de sabor bastante ácido. Pesquisas encontraram ampla variação de vitamina C entre diferentes frutos, mostrando que a composição depende também da variedade.
- Uvaia: outra fruta nativa da Mata Atlântica, aromática e pouco comercializada em grande escala. pesquisadores da USP encontraram vitamina C tanto na uvaia quanto no cambuci, com concentrações diferentes entre as frutas analisadas.
Para comparar outras opções, o Tua Saúde reúne uma lista de alimentos ricos em vitamina C e seus teores aproximados, incluindo camu-camu, acerola, araçá, caju, goiaba e laranja.
Fruta fresca preserva melhor a vitamina C do que suco guardado?
Em geral, consumir a fruta fresca ou preparar o suco próximo do momento de beber ajuda a preservar melhor a vitamina C. Isso acontece porque o ácido ascórbico é sensível ao tempo de armazenamento, ao calor e à exposição ao oxigênio. A fruta inteira ainda tem outra vantagem: mantém as fibras que são reduzidas ou descartadas quando o suco é coado.
Uma meta-análise de 2024 sobre vitamina C em frutas cítricas encontrou redução do nutriente conforme aumentava o tempo de armazenamento. Isso não significa que um suco guardado perca toda a vitamina C de uma hora para outra, mas reforça que preparar apenas a quantidade necessária e mantê-la refrigerada e tampada é uma escolha melhor do que deixá-la armazenada por longos períodos.
É preciso comer grandes quantidades dessas frutas?
Não. Ter mais vitamina C não significa que seja necessário consumir grandes porções de camu-camu ou acerola diariamente. O organismo absorve e utiliza quantidades limitadas do nutriente, e uma alimentação variada costuma ser suficiente para pessoas saudáveis.
Uma estratégia simples é alternar as frutas disponíveis na região e na estação, consumindo-as preferencialmente inteiras. Caju em uma época do ano, goiaba em outra e polpas de acerola ou camu-camu quando a fruta fresca não estiver disponível já ajudam a diversificar o cardápio sem transformar um único alimento em obrigação. Suplementos de vitamina C não devem substituir essa variedade e só precisam ser usados quando houver indicação adequada.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação ou orientação individualizada de um médico ou nutricionista.
