Comer ovo todos os dias é um hábito comum, especialmente no café da manhã, mas muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre seus efeitos no colesterol. A preocupação está principalmente na gema, que contém colesterol alimentar. Entretanto, a relação entre ovo e colesterol é mais complexa do que parece. Para a maioria dos adultos saudáveis, consumir um ovo por dia pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, e o impacto sobre a saúde cardiovascular depende também das gorduras saturadas e dos outros alimentos consumidos ao longo do dia. Por isso, a forma de preparo e os acompanhamentos merecem tanta atenção quanto a quantidade de ovos.
O colesterol da gema aumenta o colesterol do sangue?
A gema do ovo contém colesterol, uma substância gordurosa que também é produzida naturalmente pelo fígado e participa de funções importantes do organismo. Entretanto, o colesterol presente nos alimentos não tem exatamente o mesmo efeito que as gorduras saturadas sobre os níveis de colesterol no sangue.
O organismo regula parte da produção de colesterol conforme a quantidade ingerida, mas essa resposta varia entre as pessoas. Em algumas, o consumo de ovos pode provocar alterações mais perceptíveis no LDL, conhecido como colesterol ruim. Já as gorduras saturadas, presentes em alimentos como manteiga, bacon, linguiça e carnes gordurosas, têm um papel importante na elevação desse indicador.
O que os estudos mostram sobre comer ovo diariamente?
Uma análise de estudos publicada em 2020 na revista científica BMJ, que reuniu dados de grandes grupos de participantes acompanhados ao longo do tempo, não encontrou associação significativa entre o consumo de até um ovo por dia e o aumento do risco de doenças cardiovasculares na população estudada. Entretanto, os resultados não significam que qualquer quantidade seja adequada para todas as pessoas.
A Associação Americana do Coração (AHA) também destaca que adultos saudáveis podem incluir até um ovo inteiro por dia em uma alimentação equilibrada. A orientação considera o padrão alimentar completo e ressalta a necessidade de cuidados individualizados em pessoas com alterações do colesterol ou determinadas condições de saúde.
Por que os acompanhamentos podem fazer tanta diferença?
O efeito de uma refeição sobre a saúde cardiovascular não depende apenas do ovo. Um ovo cozido acompanhado de pão integral e frutas apresenta uma composição nutricional diferente de ovos fritos em muita manteiga e servidos com bacon, salsicha ou outros embutidos.
Algumas combinações ajudam a entender essa diferença:
- Ovo cozido com pão integral: oferece proteínas e pode ser acompanhado de fibras, sem necessidade de adicionar grandes quantidades de gordura.
- Ovo mexido com tomate e pouco azeite: permite incluir vegetais e controlar a quantidade de gordura utilizada no preparo.
- Ovo com bacon ou linguiça: acrescenta gorduras saturadas e sódio, especialmente quando os embutidos são consumidos frequentemente.
- Ovo frito com muita manteiga: pode aumentar consideravelmente a quantidade de gordura saturada da refeição.
Isso não significa que uma refeição isolada determine o colesterol de alguém. O que merece maior atenção é a repetição desses hábitos ao longo das semanas e dos meses. Uma alimentação rica em vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais e gorduras insaturadas tende a ser mais favorável ao controle do colesterol.
Quem tem colesterol alto precisa evitar ovos?
Ter colesterol elevado não significa necessariamente que os ovos precisem ser eliminados da alimentação. Entretanto, a quantidade e a frequência de consumo devem considerar os resultados dos exames, especialmente os níveis de LDL, além do histórico familiar e do risco cardiovascular individual.
Pessoas com colesterol muito elevado, hipercolesterolemia familiar, diabetes ou histórico de infarto e AVC podem precisar de orientações específicas. Nesses casos, o médico ou nutricionista pode avaliar se é necessário ajustar o consumo de gemas e outros alimentos que fornecem colesterol e gorduras saturadas.
Também é importante lembrar que o controle do colesterol envolve diferentes medidas. As orientações sobre alimentação para colesterol alto incluem reduzir gorduras saturadas, aumentar o consumo de fibras e escolher fontes de gorduras mais saudáveis, sem substituir os medicamentos prescritos quando necessários.
Como incluir ovos na alimentação sem exagerar?
Para quem gosta de comer ovos regularmente, pequenas mudanças na preparação e na composição das refeições podem ajudar a manter uma alimentação mais equilibrada. O objetivo não é tratar o ovo como um alimento proibido ou como uma solução para controlar o colesterol.
Alguns cuidados práticos incluem:
- Preferir ovos cozidos, pochê ou mexidos com pouca gordura adicionada.
- Evitar que bacon, presunto, linguiça e outros embutidos acompanhem os ovos diariamente.
- Combinar os ovos com vegetais, frutas e alimentos integrais para aumentar a variedade de nutrientes e fibras.
- Observar a quantidade de manteiga, queijos gordurosos e outras fontes de gordura saturada consumidas ao longo do dia.
- Conversar com um profissional de saúde sobre a frequência de consumo quando houver colesterol elevado ou risco cardiovascular aumentado.
O mais importante é avaliar a alimentação como um conjunto. Comer um ovo diariamente pode ser compatível com uma rotina saudável para muitas pessoas, mas isso não elimina a necessidade de acompanhar os níveis de colesterol e considerar as particularidades de cada organismo.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento orientado por um médico.
