A máscara de dormir tem uma função simples: impedir que a luz alcance os olhos enquanto a pessoa dorme. Ela pode ser especialmente útil quando o quarto não fica completamente escuro, como em locais com iluminação da rua, durante viagens ou para quem trabalha à noite e precisa dormir durante o dia. O benefício tende a ser maior quando a claridade é um dos fatores que atrapalham o descanso.
Por que bloquear a luz pode ajudar a dormir?
A luz é uma das principais pistas usadas pelo organismo para regular o ciclo de sono e vigília. Por isso, um ambiente escuro favorece o período destinado ao descanso. O NIOSH, órgão ligado ao CDC, recomenda que o ambiente de sono seja escuro, silencioso, fresco e confortável e cita a máscara como alternativa quando não é possível bloquear adequadamente a iluminação do quarto.
Isso não significa que todo mundo vá dormir melhor apenas por colocar uma máscara. Se o ambiente já é bastante escuro, a diferença pode ser pequena. A medida é mais útil quando há luz entrando pelas janelas, aparelhos luminosos ou outros pontos de claridade que não podem ser eliminados facilmente.
O que os estudos encontraram sobre a máscara de dormir?
Uma pesquisa publicada na revista Sleep em 2023 avaliou adultos jovens dormindo em casa com uma máscara capaz de bloquear a luz e com uma máscara de controle. O uso da máscara que bloqueava a iluminação esteve associado a melhor desempenho de memória e maior estado de alerta no dia seguinte. Em uma parte do experimento, esse resultado também teve relação com o tempo passado em sono de ondas lentas.
Há ainda pesquisas realizadas em hospitais. Uma revisão sistemática e meta-análise com pacientes de unidades de terapia intensiva encontrou melhora da qualidade de sono relatada com o uso de máscaras, isoladamente ou combinadas com protetores auriculares. Como esses estudos ocorreram em um ambiente hospitalar, que costuma ter bastante luz e ruído, os resultados não devem ser automaticamente generalizados para todas as pessoas que dormem em casa.
Para quem a máscara pode ser mais útil?
A máscara pode fazer mais diferença quando não é possível controlar completamente a iluminação do local. Algumas situações em que ela pode ser prática incluem:
- quem trabalha em turnos noturnos e precisa dormir durante a manhã ou a tarde;
- pessoas cujo quarto recebe muita iluminação da rua durante a noite;
- quem divide o quarto com alguém que precisa manter alguma luz acesa;
- viagens de avião, ônibus ou outros ambientes nos quais não é possível controlar a iluminação;
- locais em que cortinas e persianas não conseguem bloquear suficientemente a claridade.
Para trabalhadores noturnos, o benefício é particularmente intuitivo. O NIOSH recomenda manter o quarto muito escuro durante o sono diurno e indica a máscara quando não é possível impedir a entrada de luz. O objetivo é reduzir sinais ambientais que favorecem o estado de alerta justamente no período reservado ao descanso.
Como escolher e usar uma máscara sem atrapalhar o sono?
A máscara deve bloquear a luz sem pressionar excessivamente os olhos, o nariz ou a cabeça. Modelos muito apertados podem causar desconforto e acabar provocando despertares, anulando o benefício da escuridão.
- prefira um modelo confortável e que permaneça no lugar durante a noite;
- evite elásticos excessivamente apertados;
- mantenha a máscara limpa, principalmente se ela estiver em contato direto com o rosto todos os dias;
- teste diferentes formatos se houver pressão sobre os olhos ou cílios;
- combine a máscara com outras medidas para deixar o quarto silencioso e confortável.
Esses ajustes fazem parte de uma rotina mais ampla de higiene do sono, que também envolve horários regulares e redução de luz e estímulos antes de dormir.
A máscara resolve qualquer dificuldade para dormir?
Não. A máscara pode ajudar quando a claridade interfere no sono, mas não trata sozinha problemas como insônia, apneia do sono ou alterações persistentes do ritmo de sono. Se a pessoa demora frequentemente para adormecer, acorda muitas vezes ou apresenta sonolência excessiva durante o dia apesar de ter condições adequadas para descansar, é indicado procurar avaliação médica.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica.
