Acordar de madrugada por alguns instantes pode fazer parte de uma noite normal de sono. O organismo não permanece no mesmo nível de sono durante horas seguidas: ele alterna fases mais leves, profundas e REM, e pequenos despertares podem ocorrer nessas transições. O que merece mais atenção é acordar com frequência, permanecer desperto por muito tempo ou começar a sentir cansaço e sonolência durante o dia.
Por que podemos acordar durante a noite?
Depois de adormecer, o cérebro percorre diferentes estágios de sono não REM e REM. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, um ciclo completo costuma durar cerca de 80 a 100 minutos, e a maioria das pessoas passa por quatro a seis ciclos ao longo da noite.
Essas fases não têm a mesma profundidade. No início da noite há maior concentração de sono profundo, enquanto os períodos de sono REM ficam mais longos à medida que a manhã se aproxima. Nos momentos de sono mais leve, um ruído, mudança de temperatura, vontade de urinar ou até uma mudança de posição pode facilitar um breve despertar. Muitas vezes, ele dura tão pouco que nem é lembrado pela manhã.
Quando acordar de madrugada começa a ser um problema?
Um despertar isolado não significa automaticamente insônia. A situação muda quando a pessoa acorda repetidamente e encontra dificuldade para retomar o sono, desperta muito antes do horário desejado ou percebe que as interrupções estão prejudicando a disposição, o humor, a memória ou a concentração durante o dia.
A insônia também pode envolver dificuldade para manter o sono, e não apenas demora para adormecer no começo da noite. Por isso, o que ajuda a diferenciar um despertar habitual de um problema persistente é observar principalmente a frequência, quanto tempo a pessoa permanece acordada e como se sente no dia seguinte.
O que fazer quando você acorda e não consegue dormir de novo?
Ficar conferindo o relógio ou usar o celular pode aumentar a sensação de alerta. Em vez de tentar forçar o sono, algumas medidas simples ajudam a manter o ambiente associado ao descanso:
- evite olhar repetidamente as horas e calcular quanto tempo ainda falta para acordar;
- mantenha as luzes baixas e evite celular, televisão ou atividades estimulantes;
- respire calmamente e tente relaxar o corpo sem transformar o sono em uma obrigação;
- se continuar bem desperto por cerca de 20 minutos, levante-se e faça uma atividade tranquila em outro local, retornando à cama quando o sono aparecer.
Essa última estratégia faz parte do chamado controle de estímulos. O NHLBI inclui medidas comportamentais entre as abordagens usadas para melhorar a insônia, ajudando a reforçar a associação entre cama e sono em vez de longos períodos acordado.
O que pode fazer os despertares se repetirem?
Antes de procurar uma causa específica, vale observar hábitos e situações do cotidiano que fragmentam o descanso. Algumas mudanças podem reduzir a chance de acordar ou facilitar a volta ao sono:
- manter horários relativamente regulares para dormir e levantar;
- reduzir cafeína no fim do dia e evitar excesso de álcool à noite;
- não beber grande quantidade de líquidos pouco antes de deitar;
- manter o quarto escuro, silencioso e em temperatura confortável;
- evitar refeições muito pesadas próximo da hora de dormir.
A higiene do sono reúne hábitos que ajudam a melhorar a qualidade e a regularidade do descanso. Ainda assim, despertares também podem estar associados a dor, refluxo, ansiedade, necessidade frequente de urinar, medicamentos ou distúrbios do sono, dependendo do caso.
Quando vale procurar avaliação médica?
É indicado conversar com um médico quando acordar de madrugada se torna frequente e há dificuldade recorrente para voltar a dormir, especialmente se isso estiver acompanhado de cansaço durante o dia. Ronco intenso, engasgos, pausas percebidas na respiração, falta de ar durante a noite ou sonolência excessiva também merecem investigação, pois podem indicar outro distúrbio do sono, como a apneia.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica.
