A postura das pernas na parede, chamada no yoga de Viparita Karani, consiste em deitar de costas e apoiar as pernas estendidas na parede. Em 10 minutos, a gravidade passa a ajudar a circulação sanguínea a levar o sangue das pernas de volta ao coração. Isso alivia a sensação de peso no fim do dia e ajuda o sistema nervoso a desacelerar. Quem passa horas em pé ou sentado costuma notar a diferença já nas primeiras vezes.
O que a postura das pernas na parede faz com a circulação?
Nas pernas, o sangue precisa subir contra a gravidade. Esse trabalho depende das válvulas das veias e da contração da panturrilha, que funciona como uma bomba. Com os pés acima do nível do coração, o esforço diminui e o retorno venoso fica mais fácil. Durante e depois da prática, os efeitos mais relatados são:
- Menos sensação de peso e cansaço nas panturrilhas
- Redução do inchaço nos tornozelos depois de longos períodos em pé
- Leve queda da frequência cardíaca
- Respiração mais lenta e profunda, que favorece o relaxamento
O que a ciência revela sobre elevar as pernas e o relaxamento?
Uma pesquisa publicada em 2022 acompanhou 11 voluntários saudáveis durante a elevação passiva das pernas e registrou aumento da atividade parassimpática e queda da frequência cardíaca. Os índices simpáticos, ligados ao estado de alerta, diminuíram. A pressão arterial média também caiu. Já o volume sistólico, que é a quantidade de sangue bombeada a cada batimento, aumentou.
Na prática, o coração recebe mais sangue vindo das pernas e trabalha com menos esforço. O sistema parassimpático é o mesmo que comanda o repouso e a digestão. Por isso, muita gente sente um relaxamento visível e pega no sono com mais facilidade quando faz a postura antes de deitar. Como a amostra foi pequena, o resultado pede cautela, mas o mecanismo fisiológico é coerente.
Por que o retorno venoso ajuda a reduzir o inchaço nas pernas?
O inchaço nas pernas aparece quando o líquido sai dos vasos e se acumula nos tecidos, principalmente nos tornozelos e nos pés. Calor, viagens longas, gestação e muitas horas sentado aumentam esse acúmulo. Ao elevar os membros, a pressão dentro das veias cai e parte desse líquido volta para a corrente sanguínea.
O sistema linfático também se beneficia. Ele drena o excesso de líquido dos tecidos e depende bastante da posição do corpo e do movimento dos músculos. Girar os tornozelos devagar durante os 10 minutos estimula o retorno venoso e a drenagem linfática ao mesmo tempo.
Quem convive com insuficiência venosa pode se beneficiar?
Na insuficiência venosa, as válvulas das veias não fecham direito e o sangue tende a voltar e se acumular nas pernas. Os sintomas mais comuns são dor, cansaço, câimbras à noite e varizes. Vale conhecer os sinais da insuficiência venosa crônica para reconhecer o problema cedo, porque o tratamento muda conforme o estágio. Elevar as pernas costuma ser indicado como complemento, junto com as meias de compressão e a atividade física.
Além desse grupo, a prática costuma ajudar:
- Quem passa o turno em pé, como professores, vendedores e enfermeiros
- Pessoas que trabalham sentadas por mais de 6 horas por dia
- Gestantes no segundo trimestre, desde que o obstetra libere
- Quem sente as pernas pesadas depois de viagens longas de avião ou ônibus
- Corredores e praticantes de musculação na recuperação após treinos de pernas
Como fazer os 10 minutos com segurança?
A postura das pernas na parede não exige nenhum equipamento. Uma toalha dobrada ou uma almofada baixa embaixo do quadril deixa a posição mais confortável para a lombar. O passo a passo é este:
- Sente de lado, com o quadril encostado na parede
- Gire o corpo, deite de costas e suba as pernas estendidas pela parede
- Deixe os braços soltos ao lado do corpo, com as palmas para cima
- Respire devagar pelo nariz e fique assim por 10 minutos
- Para sair, dobre os joelhos e role para o lado antes de sentar
Não é preciso um ângulo extremo. Outra investigação, de 2024, observou respostas nervosas diferentes entre homens e mulheres com as pernas elevadas entre 10° e 40°, e a atividade simpática basal foi menor nas mulheres. Quem tem glaucoma, pressão alta sem controle, insuficiência cardíaca, hérnia de disco ou refluxo intenso deve falar com o médico antes de começar. Dor súbita, vermelhidão e calor em apenas uma perna podem indicar trombose. Nesse caso, a pessoa precisa de atendimento imediato, e elevar as pernas não resolve.
Vale incluir o hábito na rotina diária?
Dez minutos com as pernas apoiadas na parede facilitam o retorno venoso, reduzem o inchaço nas pernas no fim do expediente e ativam o relaxamento pela via parassimpática. Para quem tem insuficiência venosa, a prática se soma às meias de compressão, às caminhadas e ao controle do peso. Ela não substitui o tratamento indicado pelo angiologista.
As informações deste texto são educativas e não substituem a avaliação de um médico ou de outro profissional de saúde. Se o inchaço for persistente ou doloroso, ou vier acompanhado de falta de ar, procure atendimento.
