As horas de sono que o corpo pede mudam muito ao longo da vida. Um recém-nascido chega a dormir 17 horas por dia. Já um adulto costuma render bem com 7 a 9 horas por noite. Essa diferença acompanha o amadurecimento do cérebro, a produção de hormônios e o fortalecimento do sistema imunológico. Dormir menos que o necessário, de forma repetida, afeta a memória, o humor e o metabolismo da glicose.
Quantas horas de sono a National Sleep Foundation indica por idade?
A National Sleep Foundation, entidade norte-americana dedicada ao estudo do descanso, reuniu especialistas em pediatria, neurologia, psiquiatria e geriatria para revisar as pesquisas disponíveis e definir faixas de referência. Essas recomendações orientam médicos de vários países, inclusive do Brasil. Os intervalos considerados adequados para cada fase são:
- Recém-nascidos, de 0 a 3 meses: 14 a 17 horas
- Bebês, de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
- Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- Pré-escolares, de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- Escolares, de 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
- Adolescentes, de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas
- Adultos, de 18 a 64 anos: 7 a 9 horas
- Idosos, a partir dos 65 anos: 7 a 8 horas
As crianças e os adolescentes brasileiros dormem o suficiente?
Uma meta-análise publicada em 2026 reuniu 84 estudos e dados de cerca de 177 mil jovens brasileiros para medir quanto essa população realmente dorme. O levantamento mostrou uma queda das horas de sono de 10,5 para 7,8 por noite entre a pré-escola e a adolescência. O tempo de descanso cai com a idade, como esperado. Mas cai mais rápido do que deveria.
O dado mais preocupante é que menos da metade dos pré-escolares e dos adolescentes atingia a faixa da National Sleep Foundation. Na adolescência, o ritmo circadiano se desloca para mais tarde. O jovem só sente sono perto da meia-noite, mas precisa acordar cedo para a escola. Some a isso o celular na cama, e o resultado aparece em desatenção, irritabilidade, queda no rendimento escolar e mais fome por doces.
Por que o sono profundo diminui com o passar dos anos?
O sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas, é a fase em que o organismo libera hormônio do crescimento, repara músculos e consolida o que foi aprendido durante o dia. Crianças passam boa parte da noite nesse estágio. Isso explica, em parte, por que precisam de tantas horas na cama para crescer e aprender bem.
A partir da meia-idade, essa etapa encolhe aos poucos. A noite fica mais leve e fragmentada, com microdespertares que a pessoa muitas vezes nem percebe. Quem quer comparar a própria rotina com as referências pode consultar o tempo de sono por idade, com orientações que vão dos bebês aos idosos.
O que o ritmo circadiano tem a ver com o horário de dormir?
O ritmo circadiano é o ciclo interno de cerca de 24 horas que regula a temperatura corporal, a liberação de cortisol e a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza a chegada da noite. A luz natural é o principal ajuste desse relógio biológico. Alguns hábitos ajudam a manter o ciclo estável:
- Acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive aos sábados e domingos
- Tomar sol pela manhã, de preferência na primeira hora depois de levantar
- Diminuir a luz de telas uma a duas horas antes de deitar
- Evitar café, chá preto e refrigerante de cola depois das 16 horas
- Fazer a última refeição pesada pelo menos duas horas antes de dormir
O que muda no descanso dos idosos?
Os idosos costumam dormir mais cedo, acordar de madrugada e cochilar à tarde. Isso acontece porque o ritmo circadiano se adianta com a idade e o sono profundo fica mais curto. A necessidade, porém, não desaparece. A National Sleep Foundation mantém a faixa de 7 a 8 horas para quem tem mais de 65 anos. Dor crônica, uso de remédios, idas noturnas ao banheiro e a apneia obstrutiva estão entre os fatores que mais fragmentam a noite nessa fase.
Dormir demais também merece atenção. Uma análise complementar com adultos de 40 a 69 anos apontou menor risco com 7 a 8 horas por noite. O resultado se repetiu tanto no sono relatado pelos participantes quanto no medido por dispositivos de pulso. Passar com frequência de 9 ou 10 horas na cama pode indicar depressão, hipotireoidismo ou distúrbios respiratórios noturnos.
Dormir bem em cada fase da vida
Respeitar as horas de sono indicadas para cada idade ajuda a consolidar a memória, a controlar a glicemia e a manter as defesas do organismo funcionando. Algumas situações pedem avaliação com um médico especialista em sono, que pode solicitar uma polissonografia: cansaço que persiste mesmo dormindo o recomendado, ronco alto, pausas na respiração durante a noite e cochilos involuntários ao volante.
As informações deste texto têm finalidade educativa e não substituem a avaliação de um médico ou de outro profissional de saúde. Em caso de insônia, sonolência excessiva ou dúvidas sobre o próprio descanso, procure orientação especializada.
