Beber cerca de 500 ml de água meia hora antes das principais refeições pode ajudar a comer menos e perder um pouco mais de peso, segundo estudos com pessoas acima do peso. A água também emagrece de forma indireta quando substitui refrigerantes, sucos e outras bebidas calóricas. Sozinha, porém, ela não queima gordura nem substitui alimentação equilibrada e exercícios.
Como a água pode ajudar no emagrecimento?
O principal mecanismo é a saciedade. A água ocupa espaço no estômago e ativa sinais de distensão que chegam ao cérebro, o que pode reduzir a quantidade de comida na refeição seguinte. O efeito é maior quando a água é consumida pouco antes de comer.
Outro ponto é a confusão entre sede e fome. Algumas pessoas interpretam a sede como vontade de beliscar. Manter uma boa hidratação ao longo do dia ajuda a diferenciar as duas sensações.
O que um estudo mostrou sobre água antes das refeições?
A estratégia foi testada em um ensaio clínico no Reino Unido. Segundo uma pesquisa publicada na revista Obesity em 2015, cientistas da Universidade de Birmingham acompanharam 84 adultos com obesidade atendidos em unidades de saúde. Todos receberam orientação para perder peso, e metade foi instruída a beber 500 ml de água 30 minutos antes das refeições principais.
Após 12 semanas, o grupo da água perdeu 1,3 kg a mais do que o grupo de comparação. Entre quem relatou beber água antes das três refeições, a perda média chegou a 4,3 kg. Os autores classificaram o resultado como evidência preliminar de perda de peso moderada.
Quanta água beber por dia?
A necessidade varia com o peso, a idade, o clima e a atividade física. Uma referência prática usada por nutricionistas é de cerca de 35 ml por quilo de peso por dia, incluindo a água dos alimentos. Para um adulto de 70 quilos, isso equivale a quase 2,5 litros.
Calor intenso, febre, diarreia e treinos longos aumentam essa necessidade. Para um cálculo mais personalizado, vale conferir quantos litros de água beber por dia de acordo com o peso.
Como usar a água a favor do emagrecimento?
Algumas estratégias simples aproveitam melhor o efeito da água:
- Beber dois copos, cerca de 500 ml, meia hora antes do almoço e do jantar;
- Trocar refrigerantes e sucos adoçados por água, com ou sem rodelas de limão;
- Manter uma garrafa por perto durante o trabalho e lembretes no celular;
- Incluir alimentos ricos em água, como sopas de legumes, saladas e frutas;
- Beber um copo de água quando surgir vontade de beliscar fora de hora.
Uma lata de refrigerante comum tem cerca de 140 calorias. Trocar uma lata por dia por água elimina quase 1.000 calorias por semana sem mudar mais nada na dieta.
Beber água demais faz mal?
Para pessoas saudáveis, o risco é baixo quando o consumo é distribuído ao longo do dia. Ingerir grandes volumes em pouco tempo, porém, pode diluir o sódio do sangue e causar hiponatremia, com dor de cabeça, náusea, confusão e, em casos graves, convulsões.
Pessoas com insuficiência cardíaca, doença renal avançada ou cirrose podem ter restrição de líquidos e precisam seguir a orientação do médico sobre a quantidade diária.
A água é aliada, mas não faz o trabalho sozinha
No estudo de Birmingham, todos os participantes também receberam orientação para melhorar a alimentação e a atividade física, e a água funcionou como um reforço. Uma perda extra de pouco mais de um quilo em três meses é modesta, mas pode somar ao longo do tempo quando o hábito é mantido. A cor da urina é um bom guia: amarelo-claro indica hidratação adequada.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Pessoas com doenças do coração, dos rins ou do fígado devem confirmar a quantidade de líquidos permitida.
