Aveia, feijão, lentilha, mamão, ameixa, chia e folhas verdes são formas simples de aumentar as fibras da alimentação. Esses nutrientes ajudam a formar e dar volume às fezes, favorecem o trânsito intestinal e, dependendo do tipo de fibra e do alimento, podem prolongar a sensação de saciedade. O aumento, porém, deve ser gradual e acompanhado de uma boa ingestão de líquidos para evitar desconfortos e facilitar o funcionamento do intestino.
1. Aveia pode entrar no café da manhã e nos lanches
A aveia se destaca pela presença de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma uma mistura viscosa ao entrar em contato com líquidos. Além de contribuir para o funcionamento intestinal, essa característica pode retardar a digestão e ajudar algumas pessoas a permanecerem satisfeitas por mais tempo.
É possível colocar aveia sobre frutas, misturá-la ao iogurte ou acrescentá-la a vitaminas e mingaus. A relação entre fibras e saciedade varia conforme o alimento e o tipo de fibra: uma revisão sobre fibras de cereais e saciedade encontrou resultados diferentes entre as fontes avaliadas, mostrando que nem toda fibra produz exatamente o mesmo efeito sobre a fome.
2. Feijão e lentilha acrescentam fibras às refeições principais
Feijão e lentilha combinam fibras com proteína vegetal, o que os torna opções interessantes para almoço e jantar. Eles podem ser consumidos com arroz, verduras e legumes ou entrar em sopas, saladas e preparações como bolinhos caseiros.
Essas leguminosas também mostram que aumentar as fibras não exige alimentos especiais. O próprio grupo de alimentos ricos em fibras inclui frutas, cereais, vegetais e leguminosas, permitindo distribuir diferentes fontes ao longo do dia em vez de concentrar tudo em uma única refeição.
3. Mamão e ameixa são opções práticas para o intestino
Frutas fornecem fibras juntamente com água e podem ser consumidas no café da manhã, como sobremesa ou nos lanches. Mamão é uma alternativa simples para a rotina, enquanto a ameixa fresca ou seca também pode ajudar a aumentar o consumo de fibras.
Uma análise de estudos sobre alimentação e constipação encontrou benefícios de algumas frutas para parâmetros relacionados ao funcionamento intestinal, embora os resultados não sejam iguais para todos os alimentos. Para aproveitar melhor as fibras, vale priorizar as frutas inteiras em vez de consumir apenas o suco.
4. Chia e folhas verdes ajudam a completar a quantidade diária
A chia concentra bastante fibra em pequenas porções e pode ser misturada a frutas, iogurte, mingau ou outras preparações. Como absorve líquido e aumenta de volume, deve fazer parte de uma rotina com hidratação adequada. Já folhas como couve, alface, rúcula e espinafre fornecem quantidades menores por porção, mas ajudam a somar fibras quando consumidas regularmente.
Uma forma fácil de combinar os sete alimentos é variar ao longo do dia:
- café da manhã: mamão com aveia ou chia;
- almoço: arroz, feijão e uma boa porção de folhas;
- lanche: fruta com aveia ou algumas ameixas;
- jantar: lentilha acompanhada de verduras e outros vegetais.
Por que é importante beber água ao aumentar as fibras?
Algumas fibras absorvem água e ajudam a aumentar e modificar a consistência das fezes. Por isso, aumentar bastante as fibras sem manter uma ingestão adequada de líquidos pode provocar gases, distensão e não produzir o efeito esperado sobre a prisão de ventre. O ideal é elevar o consumo gradualmente e manter água disponível ao longo do dia.
Se a prisão de ventre persistir apesar de mudanças na alimentação e hidratação, ou vier acompanhada de sangue nas fezes, dor abdominal importante, perda de peso sem explicação ou mudança recente e persistente do hábito intestinal, é indicado procurar avaliação médica para investigar outras possíveis causas.
Este conteúdo tem finalidade informativa e não substitui avaliação ou orientação de um profissional de saúde.
