A gema realmente contém praticamente todo o colesterol do ovo, o que explica a fama que ganhou ao longo dos anos. Mas retirar essa parte também significa deixar de consumir nutrientes importantes. É na gema que estão concentrados componentes como colina, luteína, zeaxantina e vitaminas A, D e B12. Para a maioria das pessoas saudáveis, não há necessidade de excluir o ovo inteiro de uma alimentação equilibrada apenas por causa do colesterol.
O que há na gema além do colesterol?
A clara é conhecida principalmente pelas proteínas, enquanto a gema reúne gorduras e vários micronutrientes. Uma revisão sobre o valor nutricional dos ovos disponível no PubMed destaca o alimento como fonte de colina, vitamina D, vitaminas do complexo B e outros nutrientes importantes.
Entre os componentes presentes no ovo, especialmente associados à gema, estão:
- colina: participa da formação das membranas das células e da produção de acetilcolina, um neurotransmissor;
- luteína e zeaxantina: carotenoides encontrados também na retina e relacionados à saúde ocular;
- vitamina A: participa da visão, da imunidade e da manutenção dos tecidos;
- vitamina D: atua no metabolismo do cálcio e na saúde dos ossos;
- vitamina B12: é necessária para funções do sistema nervoso e para a formação adequada das células do sangue.
Por que luteína e colina chamam atenção na gema?
A gema é uma fonte alimentar de luteína e zeaxantina. Esses pigmentos dão parte da sua coloração amarelada e apresentam boa biodisponibilidade por estarem presentes junto à gordura do alimento. Isso não significa que comer ovos sozinho seja suficiente para prevenir doenças nos olhos, mas explica por que eliminar a gema também reduz a ingestão desses carotenoides.
A colina é outro exemplo. Um ovo cozido fornece cerca de 147 mg desse nutriente, segundo a tabela nutricional do ovo apresentada pelo Tua Saúde. A quantidade pode variar conforme tamanho e preparo, mas mostra que o alimento pode contribuir para a ingestão diária dentro de uma alimentação variada.
Mas o colesterol da gema não aumenta o colesterol do sangue?
O colesterol alimentar pode influenciar o colesterol sanguíneo, mas a resposta varia entre as pessoas e não depende apenas de um alimento isolado. O padrão alimentar como um todo, especialmente a quantidade de gordura saturada, além de genética, peso corporal, atividade física e condições metabólicas, também interfere nos níveis de LDL.
As orientações cardiovasculares publicadas em 2026 pela American Heart Association reforçam que, para a maioria das pessoas, o colesterol da dieta deixou de ser um alvo isolado prioritário. A recomendação atual dá mais atenção ao padrão alimentar, com vegetais, frutas, grãos integrais, fontes adequadas de proteína e substituição de gorduras saturadas por insaturadas.
É preciso separar a clara da gema para comer ovo de forma saudável?
Para uma pessoa saudável, geralmente não há motivo para descartar sistematicamente a gema apenas pelo receio do colesterol. O ovo inteiro pode fazer parte de refeições equilibradas, principalmente quando aparece ao lado de alimentos como vegetais, feijão, cereais integrais e outras fontes pouco processadas, em vez de acompanhamentos ricos em gordura saturada.
Isso também não significa que quanto mais ovos, melhor. Uma análise recente de revisões sobre consumo de ovos e saúde encontrou resultados heterogêneos e destacou limitações na qualidade das evidências para vários desfechos, reforçando que recomendações extremas não são justificadas.
Quem precisa ter mais cuidado com a quantidade?
Pessoas com colesterol LDL elevado, hipercolesterolemia familiar, doença cardiovascular, diabetes ou outra condição para a qual já receberam orientação alimentar específica não devem aumentar o consumo de gemas com base em recomendações gerais. Nesses casos, a quantidade adequada depende do risco individual e do restante da alimentação.
Para quem não possui uma restrição médica, o ponto principal é não enxergar a gema apenas como uma fonte de colesterol. Ela é também uma das partes nutricionalmente mais densas do ovo, e pode permanecer no prato dentro de um padrão alimentar equilibrado.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação ou orientação individual de médico ou nutricionista.
