Reduzir o excesso de sal e sair do sedentarismo estão entre as medidas mais importantes para diminuir o risco de pressão alta e ajudar no controle quando a hipertensão já existe. O cuidado não envolve apenas tirar o saleiro da mesa: boa parte do sódio da rotina pode estar em embutidos, molhos, temperos prontos e outros alimentos industrializados. Ao mesmo tempo, caminhar e praticar outras atividades regularmente ajuda a proteger o coração e os vasos.
Por que diminuir o sal ajuda a controlar a pressão?
O sódio participa do equilíbrio de líquidos no organismo. Quando consumido em excesso, pode favorecer alterações que contribuem para o aumento da pressão arterial, especialmente em pessoas mais sensíveis ao sal. A Organização Mundial da Saúde confirma que reduzir a ingestão de sódio diminui a pressão arterial em adultos e recomenda limitar o consumo de sal a menos de 5 gramas por dia, considerando todas as fontes da alimentação.
Essa mudança é relevante tanto para prevenir quanto para tratar a hipertensão. As diretrizes da Sociedade Europeia de Cardiologia para pressão elevada e hipertensão incluem a redução do sal entre as principais medidas de estilo de vida para o cuidado cardiovascular.
Onde está o sódio que não aparece no saleiro?
Usar menos sal no preparo é útil, mas não resolve tudo se a alimentação inclui muitos produtos industrializados. Alguns alimentos podem fornecer quantidades relevantes de sódio mesmo sem parecer extremamente salgados. O Tua Saúde reúne exemplos entre os alimentos que mais concentram sódio na alimentação.
Vale prestar atenção principalmente a:
- embutidos, como presunto, salame, linguiça e mortadela;
- temperos prontos, caldos concentrados e sopas instantâneas;
- molhos industrializados e alguns condimentos;
- salgadinhos, biscoitos salgados e refeições prontas;
- conservas e determinados queijos;
- pães e outros produtos consumidos frequentemente, cuja quantidade pode se somar ao longo do dia.
Comparar a quantidade de sódio no rótulo entre produtos semelhantes pode ajudar a diminuir o consumo sem depender apenas da percepção de sabor salgado.
Por que o movimento também faz diferença?
A prática regular de atividade física melhora o condicionamento cardiovascular e contribui para o funcionamento dos vasos sanguíneos. Além de ajudar a prevenir a hipertensão, pode reduzir a pressão em quem já apresenta valores elevados. Caminhada em ritmo moderado, bicicleta, natação, dança e outras atividades aeróbicas podem fazer parte dessa rotina.
A OMS recomenda a atividade física como parte da prevenção e do controle da hipertensão. Para adultos, uma referência prática é acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana, quando não houver contraindicação.
É preciso começar fazendo exercícios intensos?
Não. Para quem está sedentário, começar aos poucos costuma ser mais viável do que tentar atingir toda a recomendação de uma vez. Caminhadas curtas, deslocamentos a pé e períodos menores de exercício já aumentam o movimento diário e podem ser progressivamente ampliados conforme o condicionamento.
Pessoas com doença cardiovascular, limitações importantes, sintomas durante o esforço ou pressão muito elevada devem receber orientação individual antes de iniciar treinos intensos. Também é importante lembrar que exercício não substitui medicamentos prescritos: mudanças de estilo de vida e tratamento médico podem ser necessários ao mesmo tempo.
Menos sal e mais exercício bastam para evitar hipertensão?
Eles são pilares importantes, mas não são os únicos fatores envolvidos. Manter peso adequado, evitar tabagismo, moderar bebidas alcoólicas, cuidar do sono e adotar uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes e alimentos pouco processados também contribuem. Além disso, idade e genética influenciam o risco, portanto hábitos saudáveis não oferecem proteção absoluta.
Como a pressão alta frequentemente não provoca sintomas, medi-la periodicamente continua sendo essencial. Esperar aparecer dor de cabeça, tontura ou outro sinal não é uma forma confiável de descobrir a hipertensão.
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui avaliação médica. Quem já tem hipertensão não deve suspender, reduzir ou modificar medicamentos por conta própria, mesmo após melhorar a alimentação ou começar a praticar exercícios.
