Depois dos 50 anos, cuidar dos ossos ganha ainda mais importância porque a perda de massa óssea tende a aumentar com o envelhecimento e pode se acelerar nas mulheres após a menopausa. Cálcio e vitamina D exercem funções diferentes e complementares: o cálcio participa diretamente da estrutura dos ossos, enquanto a vitamina D ajuda o organismo a absorver e utilizar esse mineral. Alimentação adequada, atividade física e acompanhamento médico formam uma estratégia mais completa do que simplesmente começar a tomar suplementos.
Por que os ossos ficam mais vulneráveis depois dos 50?
O tecido ósseo está em constante renovação. Com o passar dos anos, porém, a formação de osso novo pode não acompanhar a quantidade que é reabsorvida. Nas mulheres, a queda dos níveis de estrogênio durante a menopausa acelera esse processo, favorecendo a redução da densidade mineral óssea e aumentando progressivamente o risco de osteoporose e fraturas.
Por isso, essa fase da vida é um bom momento para revisar alimentação, nível de atividade física e fatores de risco. O Tua Saúde reúne orientações sobre cuidados que ajudam a fortalecer os ossos, incluindo alimentação adequada e exercícios de força.
Qual é o papel do cálcio na saúde dos ossos?
Grande parte do cálcio do organismo fica armazenada no esqueleto. Além de dar estrutura aos ossos, esse mineral participa de funções essenciais, como contração muscular e transmissão de impulsos nervosos. Quando a alimentação não oferece cálcio suficiente durante períodos prolongados, o organismo pode recorrer às reservas presentes nos ossos para manter esses processos.
Boas fontes alimentares incluem leite, iogurte, queijos, sardinha consumida com a espinha, tofu enriquecido e vegetais como couve e brócolis. A quantidade necessária varia conforme idade, sexo, alimentação e condições de saúde, portanto não é preciso eliminar ou consumir grandes quantidades de um único alimento para atingir as necessidades diárias.
E por que a vitamina D também é necessária?
A vitamina D facilita a absorção intestinal do cálcio e participa da manutenção das concentrações adequadas de cálcio e fósforo no organismo. Quando existe deficiência importante, a mineralização dos ossos pode ser prejudicada. A vitamina pode ser produzida na pele após exposição à radiação solar e também é encontrada em alguns alimentos, como peixes gordurosos, gema de ovo e produtos fortificados.
Uma revisão de ensaios clínicos publicada em 2023 avaliou vitamina D isolada ou associada ao cálcio em mulheres após a menopausa. A suplementação aumentou os níveis de vitamina D e apresentou alguns efeitos sobre marcadores de remodelação óssea, mas os resultados não permitiram concluir que ela, por si só, reduz de maneira consistente o risco de fraturas. Isso reforça que suplementos não são uma solução automática para manter os ossos fortes.
Quais alimentos ajudam a fornecer cálcio e vitamina D?
Uma alimentação variada pode contribuir para atingir as necessidades desses nutrientes. Entre as opções que podem fazer parte das refeições estão:
- leite, iogurte e queijos: fontes importantes de cálcio;
- sardinha com espinha: fornece cálcio e também pode contribuir com vitamina D;
- couve e brócolis: oferecem cálcio de origem vegetal;
- peixes gordurosos: estão entre as fontes alimentares de vitamina D;
- ovos e alimentos fortificados: podem complementar a ingestão de vitamina D.
A alimentação é apenas uma parte da proteção óssea. Exercícios de força e atividades que impõem carga adequada aos ossos também são importantes para preservar massa muscular, equilíbrio e resistência do esqueleto ao longo do envelhecimento.
É necessário tomar cálcio e vitamina D depois dos 50?
Não necessariamente. Ter mais de 50 anos não significa que todas as pessoas precisem tomar suplementos de cálcio ou vitamina D. A indicação depende da alimentação, dos níveis de vitamina D, do risco de osteoporose, da presença de deficiência e de outras condições clínicas. Em algumas situações, o médico também pode solicitar densitometria óssea para avaliar a saúde do esqueleto.
O uso excessivo de suplementos não oferece benefício adicional garantido e pode causar problemas, especialmente quando as doses são elevadas ou existem doenças renais e outras condições associadas. Por isso, cálcio e vitamina D em cápsulas devem ser utilizados quando houver indicação individualizada. Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
