Popularizado por celebridades e influenciadores, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos sem consumir calorias com janelas em que as refeições são feitas normalmente. Ele pode ajudar algumas pessoas a emagrecer, mas os estudos indicam que, de maneira geral, seus resultados são semelhantes aos de uma dieta convencional com redução de calorias. Por isso, o método não é necessariamente superior a outras formas de alimentação e também não é adequado para todo mundo.
O que acontece no corpo durante o jejum intermitente?
Durante as primeiras horas sem alimentos, o organismo utiliza principalmente a glicose circulante e o glicogênio armazenado no fígado para obter energia. Conforme o período de jejum se prolonga, aumenta a utilização de ácidos graxos provenientes da gordura corporal como fonte energética.
Na prática, porém, emagrecer com jejum intermitente ainda depende do balanço energético ao longo dos dias. Passar várias horas sem comer não garante perda de peso se a pessoa compensar consumindo calorias em excesso na janela de alimentação. A qualidade dos alimentos escolhidos continua sendo importante para a saúde e para a manutenção do peso.
Quais são os tipos mais usados?
Existem diferentes maneiras de organizar os períodos de jejum. Algumas restringem apenas os horários das refeições, enquanto outras reduzem bastante a ingestão de alimentos em determinados dias da semana.
Entre os formatos mais conhecidos estão:
- 16:8: concentra as refeições em uma janela de 8 horas e mantém 16 horas sem alimentos;
- 12:12: alterna 12 horas de alimentação com 12 horas de jejum;
- 5:2: mantém a alimentação habitual em cinco dias e reduz bastante as calorias em outros dois;
- jejum em dias alternados: intercala dias de alimentação habitual com períodos de jejum ou forte restrição calórica.
O jejum intermitente deve ser adaptado à rotina, às necessidades nutricionais e às condições de saúde de cada pessoa, preferencialmente com acompanhamento profissional.
Jejum intermitente emagrece mais do que uma dieta comum?
As evidências mais recentes não mostram uma grande vantagem do jejum sobre a restrição calórica tradicional. Uma revisão publicada no BMJ em 2025, disponível no PubMed, reuniu 99 ensaios clínicos randomizados com 6.582 adultos e comparou diferentes estratégias de jejum com dietas de restrição contínua de energia.
Tanto o jejum quanto a redução diária de calorias favoreceram a perda de peso. Entre as modalidades analisadas, o jejum em dias alternados apresentou uma pequena vantagem média sobre a restrição calórica contínua, de cerca de 1,3 kg. Para a maioria das estratégias, entretanto, os resultados foram próximos. Isso sugere que a adesão ao método e a capacidade de mantê-lo no longo prazo podem ser mais importantes do que escolher necessariamente o jejum.
O que comer durante a janela de alimentação?
A janela de alimentação não deve ser vista como um período em que qualquer quantidade ou tipo de comida está liberado. Para que a estratégia seja nutricionalmente adequada, vale priorizar alimentos como:
- verduras e legumes;
- frutas;
- feijão e outras leguminosas;
- cereais integrais;
- ovos, peixes, carnes magras ou outras fontes de proteína;
- fontes de gorduras insaturadas, como azeite e castanhas.
Comer muito pouco durante a janela também não é recomendado, porque pode dificultar a ingestão adequada de proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Um nutricionista pode ajudar a organizar as refeições sem criar restrições desnecessárias.
Quem deve evitar o jejum intermitente?
O método exige atenção especial em pessoas que utilizam medicamentos capazes de reduzir a glicose. Uma revisão sobre jejum intermitente e diabetes destaca que pacientes em uso de insulina precisam de monitoramento e possíveis ajustes no tratamento para diminuir o risco de hipoglicemia. Por isso, diabéticos que usam insulina não devem iniciar o jejum por conta própria.
Gestantes também não devem adotar períodos prolongados de restrição alimentar sem avaliação médica e nutricional. Além disso, pessoas com histórico atual ou anterior de transtornos alimentares devem evitar esse tipo de estratégia, porque regras rígidas sobre horários e períodos sem comer podem ser inadequadas nesse contexto.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. A indicação do jejum intermitente deve considerar estado de saúde, medicamentos em uso, necessidades nutricionais e histórico alimentar individual.
