Castanhas e frutas podem ser boas opções para o lanche da tarde, mas têm características diferentes. As castanhas concentram gorduras insaturadas, proteínas e fibras em pouco volume, enquanto as frutas fornecem carboidratos, fibras, água, vitaminas e minerais. Na prática, a melhor escolha depende do tamanho da fome, do intervalo até a próxima refeição e do restante da alimentação do dia. Em algumas situações, combinar os dois alimentos pode ser ainda mais interessante.
Qual costuma dar mais saciedade até o jantar?
Castanhas, nozes e amêndoas tendem a sustentar bem a fome porque reúnem gordura, proteína e fibras. Em um ensaio clínico com mulheres, o consumo de amêndoas como lanche reduziu a sensação de fome em comparação com biscoitos salgados de valor energético semelhante. Outro estudo observou redução da fome quando amêndoas foram consumidas entre as refeições.
Isso não significa que frutas saciem pouco. A fruta inteira combina volume, água e fibras, características importantes para a plenitude. Um experimento com maçãs mostrou que a maçã inteira aumentou mais a saciedade e reduziu a ingestão na refeição seguinte em comparação com purê e suco da fruta. Por isso, mastigar a fruta inteira costuma ser mais interessante para a fome do que simplesmente beber seu suco.
Quando a fruta pode ser a melhor escolha?
A fruta pode cair especialmente bem quando a pessoa quer um lanche leve, refrescante e com carboidratos disponíveis para fornecer energia. Banana, maçã, pera, mamão, manga, laranja e outras opções também contribuem com vitaminas, minerais e fibras. As frutas mais ricas em fibras podem ajudar a prolongar a saciedade.
Como referência prática, uma porção pode corresponder a uma fruta média ou a uma pequena tigela de fruta picada, embora a quantidade ideal varie conforme tamanho da fruta, necessidades energéticas e objetivo alimentar. Para quem ficará muitas horas sem comer ou percebe que sente fome novamente pouco depois de comer apenas fruta, acrescentar iogurte natural, queijo ou uma pequena quantidade de castanhas pode deixar o lanche mais completo.
Quando as castanhas podem segurar melhor a fome?
Castanhas são úteis principalmente quando o intervalo entre o lanche e o jantar é longo ou quando a pessoa procura algo pequeno, fácil de transportar e nutricionalmente concentrado. Amêndoas, nozes, castanha-de-caju e outras oleaginosas fornecem diferentes proporções de gorduras insaturadas, proteínas e fibras.
Uma porção pequena, geralmente próxima de 20 a 30 g para muitas oleaginosas, costuma ser suficiente para um lanche. É importante não comer diretamente de pacotes grandes, porque castanhas concentram bastante energia em pouco volume. A quantidade também depende do tipo escolhido. A castanha-do-pará, por exemplo, é particularmente rica em selênio e não deve ser consumida em grandes quantidades diariamente.
Fruta ou castanha fornece mais energia?
A resposta depende do significado de “energia”. Frutas fornecem principalmente carboidratos, além de água e fibras, e podem ser convenientes antes de uma caminhada, treino ou em momentos em que se deseja um alimento leve. Já as castanhas apresentam maior densidade energética por causa da quantidade de gordura, mas sua digestão e composição podem favorecer maior sustentação da fome.
Algumas escolhas práticas são:
- fruta inteira quando a fome é pequena ou o jantar está próximo;
- castanhas em pequena quantidade quando é preciso um lanche compacto e mais concentrado;
- fruta com algumas castanhas quando o intervalo até a próxima refeição será maior;
- fruta com uma fonte de proteína quando apenas a fruta não costuma sustentar a fome.
Qual opção é melhor para controlar a fome sem exagerar?
Não existe um vencedor para todas as pessoas. A fruta oferece mais volume e água por porção, enquanto as castanhas concentram gordura, proteína e energia. O melhor lanche é aquele que satisfaz a fome sem transformar um pequeno intervalo entre refeições em uma refeição muito calórica ou em uma sequência de beliscos.
Vale dar preferência à fruta inteira e às castanhas naturais ou sem excesso de sal, açúcar ou coberturas. Pessoas com diabetes, alergia a oleaginosas, doença renal ou necessidades nutricionais específicas podem precisar de ajustes individualizados. Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.
