O lanche da tarde pode ser simples e ainda assim ajudar a manter a saciedade até o jantar. Em vez de procurar um único alimento “perfeito”, uma estratégia prática é combinar uma fonte de proteína com alimentos ricos em fibras, como frutas, aveia, pão integral, sementes ou leguminosas. A necessidade de fazer esse lanche, porém, depende da fome, dos horários das refeições e das necessidades de cada pessoa.
O que faz um lanche da tarde ser mais equilibrado?
Um lanche tende a sustentar melhor quando não é formado apenas por alimentos muito refinados ou açucarados. Proteínas, fibras e gorduras presentes naturalmente nos alimentos ajudam a tornar a refeição mais completa e podem prolongar a sensação de saciedade.
Na prática, algumas combinações fáceis incluem:
- iogurte natural com fruta e aveia;
- pão integral com ovo ou queijo;
- fruta com castanhas ou pasta de amendoim sem açúcar;
- homus com cenoura ou torrada integral;
- banana com aveia e iogurte natural.
Por que combinar alimentos pode ajudar na saciedade?
A proteína costuma ser digerida de maneira diferente dos carboidratos mais simples e pode contribuir para controlar a fome entre as refeições. As fibras também participam desse processo, aumentando o volume dos alimentos e modificando a velocidade da digestão.
Um ensaio clínico disponível no PubMed avaliou diferentes tipos de lanche da tarde em mulheres saudáveis e observou que o iogurte com maior teor de proteína promoveu maior controle do apetite e atrasou o momento da refeição seguinte em comparação com opções mais ricas em gordura. O resultado não significa que iogurte seja obrigatório, mas mostra como a composição do lanche pode influenciar a fome nas horas seguintes.
Fruta sozinha é suficiente?
Pode ser, principalmente quando a fome é pequena e o jantar não está muito distante. Entretanto, quem percebe fome novamente pouco tempo depois pode experimentar combinar a fruta com outra fonte de nutrientes, como iogurte, castanhas, queijo ou aveia.
A fruta inteira ainda fornece água, vitaminas e fibras. Entre as opções com maior teor de fibras estão goiaba, maracujá, pera e outras frutas apresentadas pelo Tua Saúde em seu conteúdo sobre frutas ricas em fibras. A escolha pode variar conforme preferência, disponibilidade e tolerância individual.
É preciso fazer lanche para não exagerar no jantar?
Não necessariamente. Quem almoça mais tarde, janta cedo ou simplesmente não sente fome à tarde não precisa comer apenas porque chegou determinado horário. Por outro lado, quando existe um intervalo grande entre almoço e jantar, um lanche pode evitar que a pessoa chegue à noite com fome muito intensa.
Até mesmo os estudos mostram que a resposta não é igual para todos. Em uma pesquisa com adultos saudáveis, um lanche de homus consumido durante a tarde reduziu medidas de fome e a procura posterior por sobremesas em comparação com não lanchar ou consumir determinadas barras de cereais. Ainda assim, eram condições específicas de pesquisa e os resultados não devem ser transformados em uma regra para toda a população.
Como escolher uma opção que funcione na rotina?
O melhor lanche é aquele que combina qualidade nutricional com praticidade e com a fome daquele momento. Para algumas pessoas, fruta com iogurte será suficiente. Outras podem precisar de algo mais reforçado, como pão integral com ovo. Quem pratica atividade física, tem diabetes, precisa ganhar ou perder peso ou apresenta alguma condição de saúde pode necessitar de ajustes específicos.
Também não é preciso transformar o lanche da tarde em mais uma obrigação alimentar. Observar fome, saciedade, horário do jantar e qualidade da alimentação ao longo do dia costuma ser mais útil do que seguir uma combinação fixa. Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação individual de médico ou nutricionista.
