A vitamina B12 aparece naturalmente principalmente em alimentos de origem animal, e algumas opções concentram muito mais do que outras. Um adulto saudável precisa, em média, de 2,4 microgramas (mcg) por dia, quantidade que pode ser atingida com uma alimentação variada. Fígado, peixes e carnes estão entre as fontes mais concentradas, enquanto leite, iogurte e ovo ajudam a completar a ingestão ao longo do dia.
Quais alimentos têm mais vitamina B12?
As quantidades variam conforme o alimento, a porção e a forma de preparo. Como referência, a tabela de fontes alimentares do Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos apresenta valores aproximados que ajudam a comparar opções comuns.
Entre os alimentos listados, alguns dos que mais fornecem vitamina B12 por porção são:
- Fígado bovino cozido, 85 g: cerca de 70,7 mcg;
- Mariscos cozidos, 85 g: cerca de 17 mcg;
- Salmão cozido, 85 g: cerca de 2,6 mcg;
- Atum claro em conserva, 85 g: cerca de 2,5 mcg;
- Carne bovina moída cozida, 85 g: cerca de 2,4 mcg;
- Leite, 1 xícara: cerca de 1,3 mcg;
- Iogurte natural, aproximadamente 170 g: cerca de 1 mcg;
- Ovo cozido grande, 1 unidade: cerca de 0,5 mcg.
É preciso comer fígado para conseguir B12 suficiente?
Não. O fígado chama atenção porque uma pequena porção contém uma quantidade muito superior à necessidade diária, mas não é necessário consumir grandes doses de B12 todos os dias nem depender de um único alimento. Uma porção de peixe ou carne, combinada com leite, derivados ou ovos em outras refeições, também pode contribuir para atingir a recomendação.
Por exemplo, uma porção de 85 g de salmão ou atum já fornece aproximadamente a recomendação diária de um adulto. Carne bovina também pode chegar perto desse valor. Quem quiser conhecer outras opções pode consultar esta relação de alimentos ricos em vitamina B12.
O ovo é uma boa fonte de vitamina B12?
O ovo contém B12, mas sua concentração é menor do que a encontrada em fígado, peixes e várias carnes. Um ovo grande cozido fornece aproximadamente 0,5 mcg, cerca de um quinto da recomendação diária de 2,4 mcg. Por isso, ele pode contribuir para a ingestão, mas não costuma ser a fonte mais concentrada no prato.
O mesmo vale para os laticínios. Um copo de leite fornece aproximadamente 1,3 mcg e uma porção de iogurte natural cerca de 1 mcg. A soma de diferentes alimentos ao longo do dia é mais importante do que tentar obter toda a vitamina em uma única refeição.
De onde vem a B12 para quem não come alimentos de origem animal?
A vitamina B12 não está naturalmente presente em quantidade relevante nos alimentos vegetais. Por isso, pessoas que não consomem produtos de origem animal precisam recorrer a produtos fortificados ou, quando indicado, à suplementação.
Cereais, bebidas vegetais e leveduras nutricionais podem receber B12 durante a fabricação, mas a quantidade varia muito entre marcas. Nesses casos, é importante verificar o rótulo. Pessoas vegetarianas ou veganas também podem precisar de orientação individual para prevenir a deficiência de vitamina B12.
Quanto de vitamina B12 é recomendado por dia?
Segundo o NIH, a recomendação diária é de 2,4 mcg para adultos. Durante a gravidez, sobe para 2,6 mcg, e durante a amamentação, para 2,8 mcg. Esses valores são referências de ingestão e não significam que seja necessário calcular cada micrograma consumido em todas as refeições.
Também é importante lembrar que níveis baixos de B12 nem sempre acontecem por falta do nutriente na dieta. Alterações na absorção, determinadas doenças, cirurgias digestivas e alguns medicamentos podem interferir no aproveitamento da vitamina. Nesses casos, simplesmente aumentar o consumo de alimentos ricos em B12 pode não resolver o problema.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Caso exista suspeita ou diagnóstico de deficiência de vitamina B12, a necessidade de suplementação e a dose devem ser definidas individualmente por um profissional de saúde.
