Quem não consome leite pode conseguir cálcio sem leite por meio de outros alimentos, como bebidas vegetais fortificadas, tofu preparado com cálcio, alguns vegetais e peixes consumidos com espinhas. Antes de recorrer automaticamente a suplementos, vale observar o conjunto da alimentação e comparar os rótulos dos produtos usados no dia a dia.
Quais alimentos podem fornecer cálcio sem leite?
O cálcio não está restrito aos laticínios. A quantidade disponível varia bastante entre os alimentos e, no caso de produtos vegetais industrializados, depende também da fortificação realizada pelo fabricante.
Segundo o NIH Office of Dietary Supplements, sardinha e salmão enlatados com espinhas, couve, brócolis, bok choy, bebidas vegetais fortificadas e alguns tipos de tofu podem contribuir para a ingestão do mineral.
O que conferir no rótulo das alternativas?
Duas bebidas vegetais ou dois tipos de tofu podem fornecer quantidades muito diferentes de cálcio. Por isso, comparar produtos semelhantes ajuda a saber quanto cada porção realmente acrescenta à alimentação.
- Confira a quantidade de cálcio por porção e o tamanho dessa porção.
- Veja se a bebida vegetal informa que foi fortificada com cálcio.
- No tofu, procure na composição sais de cálcio usados na fabricação.
- Compare também açúcar adicionado e sódio entre produtos semelhantes.
- Considere quantas porções costuma consumir de verdade durante o dia.
O que um estudo científico mostrou sobre bebidas fortificadas?
Segundo o ensaio clínico Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women, publicado no The Journal of Nutrition em 2005, pesquisadores compararam a absorção de cálcio de leite de vaca e bebidas de soja fortificadas em 20 mulheres jovens.
A absorção do cálcio da bebida fortificada com carbonato de cálcio foi semelhante à do leite, enquanto a bebida com fosfato tricálcico apresentou absorção menor. O resultado reforça que não basta saber que um produto é fortificado: a composição também pode influenciar o aproveitamento do mineral.
Como distribuir essas fontes ao longo do dia?
Em vez de procurar um único alimento que forneça todo o cálcio necessário, é possível combinar diferentes fontes nas refeições e lanches. A necessidade diária também varia conforme idade e outras condições individuais.
- Use bebida vegetal fortificada em preparações ou lanches.
- Inclua tofu preparado com cálcio nas refeições.
- Acrescente couve, brócolis ou outros vegetais ricos no mineral.
- Consuma sardinha com espinhas comestíveis, quando fizer parte da alimentação.
- Conheça outros alimentos ricos em cálcio para variar as escolhas.
Quando o suplemento precisa ser individualizado?
Suplemento não é obrigatório simplesmente porque a pessoa deixou de tomar leite. Primeiro, é importante avaliar quanto cálcio a alimentação fornece e se existe alguma necessidade específica que justifique complementar a ingestão.
Pessoas com restrições alimentares importantes, doença renal, histórico de osteopenia, osteoporose ou fragilidade óssea devem discutir a estratégia com médico ou nutricionista. A suplementação inadequada pode trazer efeitos adversos e também interagir com alguns medicamentos.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou as orientações de um médico.
