Consumir fibras é importante para o funcionamento intestinal, mas variedade alimentar também merece atenção. Frutas, legumes, grãos, feijões, sementes e castanhas fornecem tipos diferentes de fibras e compostos vegetais, que interagem de maneiras distintas com os microrganismos do intestino. Por isso, não existe um único alimento capaz de cuidar sozinho da microbiota.
Por que variar as fontes de fibras
As fibras não são todas iguais. Algumas são mais fermentadas pelas bactérias intestinais, enquanto outras contribuem principalmente para aumentar o volume das fezes. Diferentes alimentos também oferecem vitaminas, minerais e compostos bioativos.
O NIDDK inclui entre as boas fontes de fibras os grãos integrais, leguminosas, frutas, verduras e oleaginosas. O órgão também recomenda aumentar a ingestão gradualmente para facilitar a adaptação do organismo.
Como aumentar a variedade alimentar
Não é necessário transformar todas as refeições de uma vez. Pequenas trocas ao longo da semana já ajudam a ampliar os tipos de alimentos vegetais consumidos.
- alternar feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico;
- variar as frutas em vez de repetir sempre as mesmas;
- incluir legumes e verduras de diferentes tipos;
- alternar aveia, arroz integral e outros cereais;
- usar pequenas porções de sementes e castanhas.
O que um estudo científico mostra
Segundo o estudo Associations of dietary diversity with the gut microbiome, fecal metabolites, and host metabolism, publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2022, maior diversidade alimentar esteve associada a maior diversidade da microbiota intestinal.
A pesquisa analisou duas coortes chinesas e também identificou associações entre variedade da dieta, determinados microrganismos e metabólitos intestinais. Como se trata de uma associação, o resultado não permite afirmar que simplesmente aumentar o número de alimentos provoque, sozinho, uma microbiota mais saudável.
Como variar sem aumentar gases demais
Quem come poucas fibras pode sentir gases, estufamento ou desconforto abdominal ao aumentar rapidamente o consumo. Por isso, a mudança tende a ser mais bem tolerada quando é gradual.
- acrescente uma nova fonte de fibra por vez;
- aumente as quantidades aos poucos;
- mantenha ingestão adequada de líquidos;
- observe quais alimentos provocam mais sintomas;
- evite excluir muitos grupos alimentares sem orientação.
Para conhecer opções de diferentes grupos, veja também os alimentos ricos em fibras que podem ser distribuídos ao longo das refeições.
Quando a dieta precisa ser individualizada
Pessoas com síndrome do intestino irritável, intolerâncias ou outras doenças digestivas podem não tolerar determinados alimentos, mesmo que sejam nutritivos. Nesses casos, mais variedade nem sempre significa aumentar tudo ao mesmo tempo, e restrições devem ser ajustadas de acordo com os sintomas.
Dor abdominal intensa, perda de peso sem explicação, sangue nas fezes, vômitos ou alterações intestinais persistentes justificam avaliação médica. Para a maioria das pessoas, a estratégia mais prática é diversificar os vegetais gradualmente e observar como o organismo responde.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou a orientação de um médico.
