A vitamina D é conhecida como a “vitamina do sol”, mas o corpo tem três caminhos para consegui-la: a produção pela pele exposta ao sol, o consumo de determinados alimentos e a suplementação em cápsulas ou gotas. Cada uma dessas vias contribui em proporções diferentes, e entender o peso de cada uma ajuda a evitar exageros e frustrações. Pesquisas recentes também mostram que receptores de vitamina D estão presentes em várias regiões do cérebro, o que abriu uma linha de investigação sobre humor e cognição, sem que isso signifique que o nutriente funcione como remédio para transtornos mentais.
Por que a exposição solar segura ainda é a principal fonte?
Cerca de 80% a 90% da vitamina D disponível no organismo é produzida pela própria pele quando exposta aos raios UVB, o que faz do sol a principal fonte natural do nutriente. Bastam entre 15 e 20 minutos de exposição em braços e pernas, algumas vezes por semana, para boa parte das pessoas de pele clara.
Fatores como cor da pele, idade, uso de protetor solar, latitude e estação do ano interferem diretamente nessa produção. Pessoas de pele mais escura, idosos e quem permanece em ambientes fechados costumam precisar de mais tempo de sol para atingir níveis adequados.
Qual o papel dos alimentos como fonte de vitamina D?
A dieta cobre apenas 10% a 20% da necessidade diária de vitamina D, o que faz dela uma fonte complementar e não substituta do sol. Ainda assim, incluir alimentos ricos em vitamina D na rotina ajuda a manter estoques mais estáveis.
As principais fontes alimentares são peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum, gema de ovo, fígado bovino, cogumelos expostos ao sol e produtos fortificados como leites e cereais. Para adultos, a recomendação gira em torno de 600 a 800 UI por dia, valor difícil de atingir só com comida.
Quando o suplemento em cápsula realmente entra?
A suplementação é indicada quando o exame de sangue confirma deficiência ou quando a pessoa faz parte de grupos de risco, como idosos, gestantes, pessoas com doença renal crônica, obesidade ou uso prolongado de certos medicamentos. Antes disso, é fundamental fazer o exame 25(OH)D para saber a dose adequada.
Tomar cápsulas por conta própria, especialmente em doses altas, pode não fazer diferença se não houver deficiência e ainda expõe ao risco de hipercalcemia. Por isso, a reposição de vitamina D precisa ser orientada por médico ou nutricionista, com reavaliação periódica dos níveis.
O que os estudos mostram sobre receptores cerebrais de vitamina D?
A vitamina D age no cérebro por meio de receptores específicos (VDR) presentes em áreas ligadas à emoção, memória e cognição, como o hipocampo, o córtex pré-frontal e o sistema límbico. Segundo a revisão Impact of Vitamin D Status and Supplementation on Brain-Derived Neurotrophic Factor and Mood–Cognitive Outcomes, publicada em 2025 no periódico Nutrients, doses adequadas de vitamina D estão associadas a modulação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína ligada à plasticidade neuronal.
Os autores destacam que o efeito no humor aparece principalmente em pessoas com níveis baixos de 25(OH)D, e reforçam que a suplementação não deve ser vista como tratamento isolado para depressão, ansiedade ou declínio cognitivo, mas sim como um dos fatores de suporte à saúde cerebral.
Como equilibrar as três fontes na rotina?
Combinar sol, alimentação e, quando indicada, suplementação, é a estratégia mais completa para manter bons níveis de vitamina D. Algumas orientações práticas ajudam nesse equilíbrio:
- Tomar sol de 15 a 20 minutos por dia, em braços e pernas, evitando os horários de maior intensidade e sem depender do rosto exposto;
- Incluir peixes gordurosos duas a três vezes por semana, além de gema de ovo e cogumelos na rotina;
- Fazer o exame de vitamina D anualmente ou quando houver sintomas sugestivos, como dores ósseas, fraqueza muscular ou cansaço persistente;
- Suplementar apenas com orientação profissional, respeitando a dose e o tempo de tratamento prescritos;
- Evitar megadoses divulgadas em redes sociais, que podem levar ao excesso de vitamina D e problemas renais;
- Cuidar do sono, da atividade física e da alimentação equilibrada, já que a saúde do cérebro depende de múltiplos fatores, e não de um único nutriente.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um médico ou profissional de saúde qualificado. Sintomas persistentes de humor ou cognição precisam sempre de avaliação especializada.
