Poucos minutos de sol por dia, em braços e pernas, algumas vezes por semana, já são suficientes para que a maioria dos adultos saudáveis mantenha bons níveis de vitamina D sem colocar a pele em risco. Essa dose curta e regular é hoje a recomendação de entidades como a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e a Sociedade Brasileira de Dermatologia, que reforçam que rosto, colo e mãos devem seguir protegidos com filtro solar. Entender esse equilíbrio ajuda a evitar tanto a deficiência do nutriente quanto o excesso de exposição.
Por que a vitamina D é tão importante para o corpo?
A vitamina D atua na absorção intestinal de cálcio e fósforo, mantém a saúde dos ossos e dos dentes, participa da função muscular e ajuda a regular o sistema imunológico. Sua deficiência está associada a osteopenia, osteoporose, quedas em idosos e maior risco de infecções.
A principal via de obtenção é a síntese na pele a partir dos raios UVB, já que os alimentos oferecem quantidades pequenas do nutriente. Por isso, entender o papel da vitamina D na rotina diária é o primeiro passo para prevenir déficits silenciosos.
Quanto tempo de sol é preciso para produzir vitamina D?
A recomendação prática mais aceita é expor braços e pernas ao sol de 10 a 15 minutos, de duas a três vezes por semana, preferencialmente fora dos horários de radiação mais intensa. Pessoas de pele mais escura precisam de exposições um pouco mais longas, já que a melanina reduz a síntese cutânea.
Fatores como idade, latitude, estação do ano, uso de roupas e permanência em ambientes fechados também influenciam a produção. Idosos, por exemplo, precisam de mais tempo, e no inverno das regiões Sul e Sudeste a síntese cai de forma expressiva.
Qual o horário ideal e quais cuidados tomar com a pele?
A janela em que os raios UVB estão presentes de forma mais eficiente costuma ficar entre 10h e 15h, mas é também o intervalo com maior risco de queimaduras, manchas e envelhecimento precoce. O ideal é escolher exposições curtas nesse período e reforçar a proteção nas áreas mais sensíveis. Algumas recomendações práticas incluem:
- Expor braços e pernas ao sol pelo tempo indicado ao fototipo, sem protetor nessas áreas em uma exposição breve;
- Manter rosto, pescoço, colo e mãos com protetor solar FPS 30 ou superior todos os dias;
- Usar chapéu de aba larga, óculos escuros e roupas com proteção UV em atividades ao ar livre;
- Reaplicar o protetor a cada duas horas em caso de suor, banho de mar ou piscina;
- Evitar exposições prolongadas e queimaduras, principalmente entre 12h e 14h;
- Observar pintas, manchas e feridas que não cicatrizam para prevenir câncer de pele.
O que um estudo brasileiro mostrou sobre exposição solar?
Um dos trabalhos mais citados sobre o tema em população brasileira foi realizado na cidade de São Paulo, próxima à latitude 23º Sul. Segundo o estudo The effect of sun exposure on 25-hydroxyvitamin D concentrations in young healthy subjects living in the city of São Paulo, Brazil publicado no Brazilian Journal of Medical and Biological Research pela editora SciELO, pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo acompanharam 121 adultos jovens saudáveis e observaram que uma exposição intermediária ao sol foi suficiente para elevar de forma significativa os níveis do nutriente.
Os autores definiram como exposição intermediária o hábito de tomar sol cerca de três vezes por semana, por 15 minutos, expondo face e braços. O trabalho também mostrou que a deficiência de vitamina D é comum mesmo em cidades ensolaradas, o que reforça a importância de avaliar o hábito individual e não apenas o clima da região.
Quando é preciso considerar suplementação de vitamina D?
Nem todo mundo consegue atingir níveis adequados apenas com sol e alimentação, principalmente idosos, gestantes, pessoas com pele muito escura, obesidade, doenças intestinais ou uso contínuo de medicamentos que interferem no metabolismo do nutriente. Nesses casos, a suplementação pode ser indicada, mas sempre após avaliação clínica e exame de sangue.
Doses altas por conta própria podem causar efeitos adversos, como aumento do cálcio no sangue, náuseas, cálculos renais e fraqueza muscular. Por isso, qualquer reposição de vitamina D deve ser prescrita e acompanhada por um médico. Diante de sintomas como cansaço persistente, dores ósseas, fraqueza muscular ou histórico de fraturas, o mais indicado é procurar um endocrinologista ou clínico geral para avaliar os níveis do nutriente e receber orientação individualizada sobre exposição solar, dieta e uso de suplementos.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado. Em caso de dúvidas sobre exposição solar, deficiência de vitamina D ou alterações na pele, consulte um médico ou dermatologista.
