Comer mais fibras pode ajudar o intestino a funcionar melhor, mas aumentar a quantidade de uma vez pode causar gases, estufamento e cólicas. Isso acontece porque o intestino e as bactérias intestinais precisam de tempo para se adaptar à mudança.
Por que fibra dá gases
Parte das fibras chega ao intestino grosso e é fermentada pelas bactérias locais. Nesse processo, pode haver produção de gases, especialmente quando a mudança na alimentação é rápida ou envolve muitos grãos, leguminosas e vegetais de uma vez.
O NIDDK orienta consumir fibras suficientes, beber líquidos e aumentar a quantidade aos poucos para que o corpo se acostume. Assim, a relação entre fibra e gases tende a ser mais controlável.
Como aumentar sem exagerar
O melhor caminho é fazer mudanças graduais, observando quais alimentos causam mais desconforto. Isso permite manter os benefícios das fibras sem transformar a refeição em motivo de mal-estar.
- Inclua uma porção nova de fibra por vez, em vez de mudar todas as refeições.
- Aumente feijão, lentilha, aveia, frutas e verduras aos poucos.
- Beba água ao longo do dia, pois a fibra precisa de líquido para agir melhor.
- Observe a tolerância a alimentos muito fermentáveis, como algumas leguminosas.
- Reduza um pouco a quantidade por alguns dias se o inchaço ficar intenso.
O que um estudo científico mostrou
O desconforto com dietas ricas em fibras também foi observado em pesquisa clínica. Segundo o ensaio clínico randomizado cruzado Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings From the OmniHeart Trial, publicado no Clinical and Translational Gastroenterology, dietas com alto teor de fibras foram associadas a maior prevalência de inchaço abdominal em parte dos participantes.
Esse achado ajuda a explicar por que uma alimentação mais rica em fibras pode ser saudável, mas ainda assim causar sintomas no começo. O ponto principal é ajustar a velocidade da mudança e a combinação dos alimentos.
Alimentos que merecem atenção
Alguns alimentos ricos em fibras podem fermentar mais e aumentar gases em pessoas sensíveis. Eles não precisam ser cortados automaticamente, mas podem ser testados em quantidades menores.
- Feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha;
- Brócolis, couve-flor, repolho e cebola;
- Aveia, farelo de trigo e cereais integrais;
- Frutas com casca, como maçã e pera;
- Produtos com fibras adicionadas, como algumas barras e bebidas prontas.
Quando investigar o inchaço
Estufamento leve após aumentar as fibras costuma melhorar com adaptação, água e ajustes na quantidade. Para entender melhor boas fontes alimentares, veja também a lista de alimentos ricos em fibras.
Procure avaliação se houver dor persistente, vômitos, sangue nas fezes, perda de peso sem explicação, febre ou inchaço que não melhora. Esses sinais podem indicar problemas que precisam de investigação, além de simples adaptação às fibras.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento indicado por um médico.
