A queda dos níveis de estrogênio após a menopausa acelera a perda de massa óssea e coloca cerca de 30% das mulheres nessa fase em risco de desenvolver osteoporose. Muita gente associa a doença apenas à falta de cálcio, mas a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia reforça que a deficiência de vitamina D é igualmente decisiva, já que sem ela o intestino não consegue absorver adequadamente o mineral, mesmo em uma dieta rica em laticínios e vegetais.
Por que a menopausa aumenta o risco de osteoporose?
O estrogênio protege os ossos ao reduzir a atividade das células que reabsorvem o tecido ósseo. Com a chegada da menopausa, essa proteção diminui e a remodelação óssea se acelera, favorecendo a perda de densidade mineral.
Nessa fase, o organismo também absorve menos cálcio no intestino, o que agrava o quadro. Reconhecer precocemente os sintomas de osteoporose, como dor nas costas, diminuição da altura e fraturas por pequenos esforços, é essencial para iniciar o tratamento adequado.
Qual o papel da vitamina D na absorção do cálcio?
A vitamina D atua diretamente no intestino, estimulando a produção das proteínas responsáveis por transportar o cálcio da alimentação para a corrente sanguínea. Sem níveis adequados, grande parte do cálcio ingerido é eliminada nas fezes.
Além disso, ela participa da fixação do cálcio nos ossos, tornando a estrutura óssea mais resistente. Por isso, uma osteoporose bem controlada exige atenção conjunta aos dois nutrientes, e não apenas ao mineral.
O que mostra um estudo científico sobre vitamina D e cálcio?
A eficácia da combinação entre esses dois nutrientes está bem documentada na literatura científica recente. Segundo a revisão sistemática com metanálise Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women, publicada na revista Food and Function e indexada no PubMed, foram analisados ensaios clínicos randomizados envolvendo milhares de mulheres na pós-menopausa.
Segundo o estudo Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women publicado na Food and Function, a suplementação combinada aumentou de forma significativa a densidade mineral óssea total, da coluna lombar, dos braços e do colo do fêmur, além de reduzir a incidência de fratura no quadril, reforçando que os dois nutrientes precisam atuar juntos para proteger o esqueleto.
Como obter vitamina D pelo sol e pela alimentação?
A principal fonte de vitamina D é a exposição solar, complementada por alguns alimentos específicos. Estratégias simples ajudam a manter bons níveis do nutriente com segurança:
- Exposição solar moderada, de 15 a 20 minutos diários, com braços e pernas descobertos, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h.
- Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum e cavala, entre as principais fontes alimentares do nutriente.
- Gema de ovo, opção acessível e prática para incluir na rotina.
- Fígado bovino, rico em vitamina D e outros nutrientes importantes para o metabolismo ósseo.
- Cogumelos expostos ao sol, entre as poucas fontes vegetais naturais da vitamina.
- Leites e iogurtes fortificados, que combinam vitamina D com cálcio em uma mesma porção.
Quais outros cuidados fortalecem os ossos após a menopausa?
Além da vitamina D e do cálcio, alguns hábitos são fundamentais para preservar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas nessa fase da vida:
- Incluir 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia na alimentação, priorizando laticínios, sardinha com espinha, tofu e folhas verde-escuras.
- Praticar exercícios de impacto e fortalecimento muscular, como caminhada, musculação e dança, pelo menos três vezes por semana.
- Evitar o consumo excessivo de sal, café, refrigerantes e álcool, que aumentam a perda de cálcio pela urina.
- Não fumar, já que o tabagismo acelera a perda óssea e reduz a absorção de nutrientes.
- Realizar a densitometria óssea periodicamente após os 50 anos, conforme orientação médica, para monitorar a densidade dos ossos.
- Dosar a 25-hidroxivitamina D no sangue quando houver sintomas de deficiência ou fatores de risco, evitando a suplementação por conta própria.
Este conteúdo tem caráter apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico. Em caso de sintomas de osteoporose, deficiência de vitamina D ou dúvidas sobre suplementação, procure orientação de um endocrinologista, ortopedista ou ginecologista para diagnóstico e tratamento adequados.
