A relação entre cronotipo e exercício sugere que o melhor horário para treinar pode não ser igual para todos. Um ensaio clínico mostrou que pessoas que se exercitaram em horários mais alinhados ao próprio relógio biológico tiveram melhora maior na pressão arterial, no sono, na aptidão física e em marcadores metabólicos.
O que é cronotipo
Cronotipo é a tendência natural do corpo a funcionar melhor em determinados horários. Algumas pessoas têm mais energia pela manhã, enquanto outras rendem melhor no fim do dia ou à noite.
Essa preferência não envolve apenas disposição. O ritmo circadiano influencia temperatura corporal, pressão arterial, frequência cardíaca, sono, glicose e metabolismo, o que pode modificar a resposta ao exercício.
O que diz o estudo científico
Para testar essa hipótese, pesquisadores compararam treino alinhado e desalinhado ao cronotipo em adultos sedentários com fatores de risco cardiovascular. Segundo o ensaio clínico randomizado Chronotype-aligned exercise timing in middle-aged adults at cardiometabolic risk: a randomised controlled trial, publicado na revista Open Heart, alinhar o horário do exercício ao cronotipo ampliou os benefícios cardiometabólicos e do sono.
O estudo incluiu 150 adultos de 40 a 60 anos em Lahore, Paquistão, e 134 completaram a intervenção. Durante 12 semanas, os participantes fizeram treino aeróbico supervisionado, 5 vezes por semana, por 40 minutos. A queda da pressão sistólica foi maior no grupo alinhado, com redução de 10,8 mmHg, contra 5,5 mmHg no grupo desalinhado.
Quais resultados melhoraram
Além da pressão, o treino alinhado ao cronotipo teve vantagem em outros marcadores avaliados pelos pesquisadores. Isso indica que o horário pode influenciar a resposta do corpo ao mesmo tipo de atividade.
- Pressão arterial: maior redução da pressão sistólica e melhora da diastólica.
- Sistema nervoso autonômico: melhora da variabilidade da frequência cardíaca.
- Condicionamento físico: aumento mais favorável do VO₂ pico.
- Metabolismo: melhora em LDL e glicose em jejum.
- Sono: melhor pontuação no índice de qualidade do sono.
Como ajustar o treino
O objetivo não é criar uma regra rígida, mas observar em qual período o corpo responde melhor. Para manter regularidade, também vale revisar os benefícios da atividade física e escolher uma rotina possível.
- Matutinos: podem testar treinos pela manhã, quando há mais energia natural.
- Vespertinos: podem render melhor no fim da tarde ou início da noite.
- Intermediários: podem escolher o horário com melhor adesão e menos cansaço.
- Quem dorme mal: deve evitar treinos intensos muito perto de dormir.
O que considerar na prática
O estudo foi feito com adultos sedentários e com risco cardiometabólico, então os resultados não devem ser aplicados automaticamente a atletas, pessoas jovens ou quem já treina há muito tempo. Também não significa que treinar fora do cronotipo seja inútil, pois ambos os grupos melhoraram.
A mensagem principal é que personalizar o horário pode ajudar a potencializar resultados, especialmente em pessoas com pressão alta, glicose alterada, excesso de peso ou sono ruim. Quem tem doença cardíaca, dor no peito, falta de ar intensa, tontura ou uso de medicamentos deve buscar orientação antes de iniciar ou mudar o treino.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
