A variedade de flavonoides na alimentação pode ser tão importante quanto comer frutas todos os dias. Esses compostos, presentes em alimentos como maçã, laranja, frutas vermelhas, chá e vegetais, foram associados a menor risco de fragilidade, piora da função física e saúde mental ruim em pessoas idosas.
O que são flavonoides
Flavonoides são compostos naturais encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal. Eles fazem parte do grupo dos polifenóis e têm ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a proteger as células contra danos do estresse oxidativo.
Mas o ponto principal não é buscar um único alimento “milagroso”. Diferentes alimentos oferecem diferentes tipos de flavonoides, como antocianinas, flavonóis, flavanonas e flavanóis, o que reforça a importância de variar as fontes no dia a dia.
O que diz o estudo científico
Para investigar essa relação, pesquisadores acompanharam adultos com 60 anos ou mais e avaliaram a ingestão de alimentos ricos em flavonoides ao longo do tempo. Segundo o estudo de coorte Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, maior adesão a uma dieta rica nesses compostos foi associada a melhores marcadores de envelhecimento saudável.
O estudo acompanhou 62.743 mulheres do Nurses’ Health Study e 23.687 homens do Health Professionals Follow-up Study. Entre as mulheres, os maiores escores de consumo de alimentos ricos em flavonoides foram associados a 15% menor risco de fragilidade, 12% menor risco de limitação física e 12% menor risco de saúde mental ruim.
Quais alimentos entram na variedade
Os benefícios observados parecem estar ligados ao padrão alimentar, e não a um alimento isolado. Por isso, a estratégia mais prática é incluir pequenas porções de fontes diferentes ao longo da semana.
- Frutas vermelhas: morango, mirtilo, amora e framboesa.
- Frutas cítricas: laranja, tangerina, limão e grapefruit.
- Maçã e pera: boas fontes de flavonoides na rotina.
- Chás: especialmente chá preto, chá verde e infusões sem açúcar.
- Vegetais coloridos: cebola roxa, couve, brócolis e berinjela.
Como variar sem complicar
Não é necessário montar uma dieta cara ou difícil. A ideia é trocar a repetição por combinações simples, priorizando alimentos naturais e reduzindo ultraprocessados, excesso de açúcar e bebidas adoçadas.
- Inclua uma fruta diferente no café da manhã ou lanche.
- Alterne entre maçã, laranja, frutas vermelhas e uvas na semana.
- Use cebola roxa, folhas verdes e legumes coloridos nas refeições.
- Troque refrigerantes por chá sem açúcar em alguns dias.
- Veja mais sobre flavonoides e alimentos ricos.
O que esse achado muda
O estudo não prova que os flavonoides, sozinhos, impedem o envelhecimento não saudável, pois outros hábitos também influenciam, como atividade física, sono, peso corporal e controle de doenças crônicas. Ainda assim, ele reforça uma mensagem útil: diversificar alimentos vegetais pode ser uma escolha simples para apoiar corpo e mente com o passar dos anos.
Para pessoas com restrições alimentares, diabetes, doença renal, uso de anticoagulantes ou dificuldade para mastigar e engolir, a orientação de um nutricionista pode ajudar a adaptar as melhores fontes de flavonoides à rotina.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
