Chá verde e chá preto podem atrapalhar a absorção de ferro quando tomados junto das refeições, principalmente do ferro não heme, presente em feijões, lentilha, verduras e alimentos fortificados. A boa notícia é que o horário da xícara muda bastante esse efeito, especialmente para quem já tem risco de anemia.
Por que o chá interfere
Os chás feitos da planta Camellia sinensis, como chá verde, preto, branco e oolong, têm compostos chamados polifenóis. Eles podem se ligar ao ferro no intestino e dificultar sua absorção.
Esse efeito pesa mais sobre o ferro não heme, típico de alimentos vegetais. Já o ferro heme, presente em carnes, aves e peixes, costuma sofrer menos interferência da dieta.
O que o estudo científico mediu
Segundo o ensaio clínico controlado A 1-h time interval between a meal containing iron and consumption of tea attenuates the inhibitory effects on iron absorption, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, 12 mulheres saudáveis receberam uma refeição com ferro marcada por isótopo estável, acompanhada de água, chá junto da refeição ou chá 1 hora depois.
A absorção média de ferro foi de 5,7% com água, 3,6% quando o chá foi tomado junto da refeição e voltou a 5,7% quando o chá foi consumido 1 hora depois. Na prática, separar a xícara do prato reduziu pela metade o efeito inibidor do chá.
Quem deve ter mais cuidado
Nem todo mundo precisa evitar chá nas refeições, mas alguns grupos dependem mais de uma boa absorção de ferro e podem se beneficiar de ajustar o horário.
- mulheres com menstruação intensa;
- gestantes ou pessoas tentando engravidar;
- vegetarianos e veganos;
- pessoas com ferritina baixa ou anemia;
- crianças e adolescentes em fase de crescimento;
- quem tem doença intestinal ou má absorção.
Como proteger a absorção de ferro
De acordo com o NIH Office of Dietary Supplements, o corpo absorve melhor o ferro de fontes vegetais quando ele é consumido com vitamina C, presente em alimentos como frutas cítricas, morango, tomate, pimentão e brócolis.
- tome chá verde ou preto 1 a 2 horas longe das principais refeições;
- combine feijão, lentilha ou espinafre com limão, laranja ou acerola;
- evite café, chá e cálcio junto de suplementos de ferro;
- inclua carnes, ovos ou peixes se fizerem parte da sua dieta;
- não use ferro por conta própria sem confirmar deficiência.
Como ajustar a xícara sem cortar
Para quem gosta de chá, a estratégia não precisa ser eliminar a bebida. O mais simples é deixar o chá verde ou preto para o meio da manhã, meio da tarde ou pelo menos 1 hora após almoço e jantar, especialmente quando a refeição tem feijão, vegetais escuros ou suplemento de ferro.
Se houver cansaço, palidez, queda de cabelo, falta de ar ou exames com ferritina baixa, vale investigar a causa e ajustar a dieta com orientação. Para entender melhor sinais, causas e tratamento, veja também o conteúdo do Tua Saúde sobre anemia ferropriva.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista, que deve orientar o diagnóstico e o tratamento mais adequado para cada pessoa.
