As fibras podem ajudar no controle da glicose sem que seja necessário cortar todos os carboidratos da alimentação. O ponto principal é escolher melhor as fontes, combinar os alimentos e evitar refeições baseadas em carboidratos refinados, que tendem a elevar o açúcar no sangue mais rapidamente.
Por que as fibras ajudam
As fibras são partes dos alimentos vegetais que o corpo não digere completamente. Elas tornam a digestão mais lenta, ajudam na saciedade e podem reduzir a velocidade com que a glicose entra na corrente sanguínea após as refeições.
Segundo o CDC, alimentos ricos em fibras podem ajudar no controle do açúcar no sangue, melhorar o colesterol e aumentar a sensação de saciedade, sendo úteis especialmente para pessoas com diabetes ou risco aumentado.
Carboidratos que combinam melhor
Não é preciso eliminar arroz, pão, frutas ou tubérculos, mas vale priorizar versões que tragam mais fibras e nutrientes no mesmo alimento.
- Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha;
- Arroz integral, aveia, quinoa e milho;
- Frutas com casca ou bagaço, como maçã, pera e laranja;
- Batata-doce, mandioca e inhame em porções ajustadas;
- Pães e massas integrais com boa quantidade de fibras no rótulo.
Essas opções costumam funcionar melhor quando aparecem junto com proteína, gorduras boas e vegetais, formando uma refeição mais completa e com menor impacto glicêmico.
O que diz estudo científico
O papel das fibras no controle da glicose foi avaliado na revisão sistemática e meta-análises Dietary fibre and whole grains in diabetes management, publicada na PLOS Medicine.
Segundo o estudo, dietas com maior teor de fibras foram associadas a melhora de medidas de controle glicêmico, colesterol, peso corporal e inflamação em adultos com pré-diabetes ou diabetes. Os autores também observaram que os benefícios foram mais evidentes quando a ingestão passou de baixa para moderada ou alta.
Como aumentar sem exageros
O aumento das fibras deve ser gradual para evitar gases, estufamento ou desconforto intestinal, principalmente em quem não tem o hábito de comer vegetais e grãos integrais.
- Adicionar uma concha pequena de feijão no almoço;
- Trocar parte do arroz branco por arroz integral ou legumes;
- Incluir salada ou legumes cozidos em duas refeições ao dia;
- Escolher fruta inteira em vez de suco;
- Beber água ao longo do dia para ajudar o intestino.
Para variar as escolhas, veja exemplos de alimentos ricos em fibras que podem entrar no café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Equilíbrio no prato
Para controlar melhor a glicose, a estratégia mais segura costuma ser combinar carboidratos ricos em fibras com proteínas, como ovos, frango, peixe, iogurte natural ou leguminosas, além de verduras e legumes.
Pessoas com diabetes, pré-diabetes, doença renal, uso de insulina ou remédios que reduzem a glicose devem ajustar a alimentação com orientação profissional. Mudanças no prato podem alterar a glicemia e exigir acompanhamento.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
