A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que o corpo não digere como açúcar ou amido, por isso não provoca o mesmo pico rápido de glicose no sangue. Além de ajudar no controle da glicemia, ela serve de alimento para bactérias benéficas do intestino, favorecendo a microbiota e a saúde metabólica.
Por que a fibra ajuda na glicose
Diferente de outros carboidratos, a fibra passa pelo sistema digestivo com pouca ou nenhuma absorção. Isso ajuda a deixar a digestão mais lenta, aumenta a saciedade e reduz a velocidade com que a glicose chega ao sangue.
Segundo o CDC, a fibra pode ajudar no controle do açúcar no sangue, no manejo do peso e na proteção cardiovascular, pontos importantes para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
O que o estudo científico mostrou
Para entender a ligação entre fibra, glicemia e intestino, pesquisadores analisaram estudos clínicos sobre o impacto da fibra na microbiota de pessoas com diabetes tipo 2.
Segundo a revisão sistemática e meta-análise The Role of Dietary Fibre in Modulating Gut Microbiota Dysbiosis in Patients with Type 2 Diabetes, publicada na revista Nutrients, a suplementação de fibra aumentou a abundância de Bifidobacterium, elevou ácidos graxos de cadeia curta e melhorou a hemoglobina glicada, um marcador do controle da glicose ao longo do tempo.
Tipos de fibra no prato
Existem dois grupos principais de fibras, e ambos são importantes. A fibra solúvel tende a formar um gel no intestino e ajuda mais diretamente na glicemia e no colesterol, enquanto a insolúvel contribui para o funcionamento intestinal.
- Fibra solúvel: aveia, feijão, lentilha, maçã, banana, ervilha e abacate;
- Fibra insolúvel: farelo de trigo, sementes, castanhas e cascas de frutas;
- Amido resistente: banana verde, batata resfriada e arroz resfriado;
- Prebióticos: alho, cebola, alho-poró, aspargos e chicória.
Como aumentar sem desconforto
Aumentar a fibra rápido demais pode causar gases, estufamento, cólicas ou alteração do intestino. O ideal é fazer a mudança aos poucos e beber água ao longo do dia para ajudar o trânsito intestinal.
- Inclua feijão, lentilha ou grão-de-bico em mais refeições;
- Troque parte dos refinados por grãos integrais;
- Coma frutas com casca quando for adequado;
- Adicione sementes em iogurtes, saladas ou vitaminas;
- Priorize verduras e legumes no almoço e no jantar.
Quando ter mais atenção
A fibra alimentar é benéfica para a maioria das pessoas, mas quem tem doença inflamatória intestinal ativa, obstrução intestinal, gastroparesia, cirurgia recente ou usa alguns medicamentos deve receber orientação individual. Para conhecer fontes e quantidades, veja também este conteúdo sobre alimentos ricos em fibras.
Na prática, a fibra não “anula” o carboidrato da refeição, mas muda a resposta do corpo a ele. Quando vem de alimentos como feijões, frutas, verduras, legumes, sementes e grãos integrais, ajuda a controlar a glicemia e ainda fortalece a microbiota intestinal.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico.
