Nos estudos sobre depressão, os exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada rápida, bicicleta e natação, costumam aparecer com mais frequência do que modalidades isoladas de musculação. Isso não significa que a musculação não ajude, mas que o conjunto de evidências é maior para atividades que elevam a frequência cardíaca de forma contínua.
Por que os aeróbicos são tão estudados
Exercícios aeróbicos são fáceis de padronizar em pesquisas, porque permitem controlar duração, intensidade e frequência semanal. Por isso, caminhada, corrida em esteira, bicicleta ergométrica e natação aparecem com frequência em estudos sobre sintomas depressivos.
Essas atividades podem estimular substâncias ligadas ao bem-estar, melhorar o sono, reduzir tensão e aumentar a sensação de energia. Para muitas pessoas, começar com caminhada é mais realista do que iniciar por treinos intensos.
O que diz um estudo científico
Segundo o ensaio clínico randomizado Effects of exercise supplementary to standard therapy on cognition and sleep in depression, publicado na Frontiers in Psychiatry, 273 pacientes internados com primeiro episódio de depressão grave foram divididos entre tratamento convencional, tratamento com exercício aeróbico e tratamento com alongamento ou resistência.
Após 6 semanas, os grupos que fizeram exercício como complemento ao tratamento convencional apresentaram melhora em sintomas depressivos, sono e funções cognitivas. O estudo também observou resultados favoráveis no grupo de exercício aeróbico, especialmente em algumas medidas de função executiva.
Corrida, natação ou musculação
Na prática, os três tipos podem ajudar, mas aparecem de formas diferentes na literatura. O mais importante é adaptar a escolha ao estado físico, à segurança e à adesão da pessoa.
- Corrida e caminhada rápida são muito usadas por serem acessíveis e fáceis de medir;
- Natação pode ser útil para quem tem dor articular ou prefere baixo impacto;
- Musculação ajuda força, autoestima, funcionalidade e composição corporal;
- Bicicleta ergométrica costuma ser usada em pesquisas por facilitar controle de intensidade;
- Yoga e alongamento podem ajudar relaxamento, sono e consciência corporal.
Como escolher sem piorar a cobrança
Depressão pode reduzir energia, motivação e capacidade de manter rotina. Por isso, o exercício não deve ser apresentado como obrigação ou culpa, mas como uma ferramenta complementar, ajustada ao momento da pessoa.
- Comece com 10 a 15 minutos, se isso for mais viável;
- Prefira uma atividade segura e possível de repetir;
- Busque companhia ou supervisão quando isso ajudar na adesão;
- Evite treinos exaustivos no início;
- Mantenha psicoterapia e remédios quando forem indicados.
Quando procurar orientação
Quem tem depressão moderada a grave, pensamentos de morte, crises de ansiedade intensas, dor no peito, falta de ar ou doenças cardíacas deve conversar com profissionais de saúde antes de iniciar ou intensificar treinos. Para entender melhor sintomas e tratamentos, veja também o conteúdo sobre depressão.
O melhor exercício tende a ser aquele que a pessoa consegue manter com segurança. Aeróbicos aparecem mais nos estudos, mas musculação, natação e outras práticas também podem ter espaço quando fazem sentido dentro do plano de cuidado.
Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico, psicólogo ou educador físico, especialmente em caso de depressão grave, pensamentos de morte ou doenças cardiovasculares.
