Durante a adolescência, o corpo passa por intensas transformações físicas, hormonais e cognitivas, o que torna o sono ainda mais essencial do que em outras fases da vida. A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda entre 8 e 10 horas de sono por noite para jovens de 13 a 18 anos, com horários regulares para garantir um descanso de qualidade. Manter essa rotina ajuda no desempenho escolar, regula o humor e protege a saúde mental a longo prazo.
Por que o sono é tão importante na adolescência?
Nessa fase, o cérebro ainda está em formação e o sono profundo participa diretamente da consolidação da memória, do raciocínio e do equilíbrio emocional. Dormir o suficiente também influencia o crescimento, já que o hormônio do crescimento é liberado em maior quantidade durante a noite.
A privação de sono regular está associada a maior risco de depressão, ansiedade, queda no rendimento escolar e dificuldade de concentração. Manter uma boa higiene do sono é uma das estratégias mais eficazes para preservar essas funções.
Por que é importante manter horários regulares?
O ciclo circadiano é o relógio biológico interno que organiza o sono, a fome, a temperatura corporal e a liberação de hormônios. Na adolescência, esse ciclo tende a se atrasar naturalmente, fazendo com que o jovem sinta sono mais tarde.
Quando os horários variam muito entre dias de semana e fins de semana, o corpo entra em estado conhecido como jet lag social, prejudicando o descanso e o desempenho cognitivo. Por isso, dormir e acordar em horários parecidos todos os dias ajuda a estabilizar o organismo.
Como as telas afetam o sono dos adolescentes?
O uso de celular, tablet, computador e televisão antes de dormir é um dos principais fatores que prejudicam o descanso nessa faixa etária. A luz azul emitida pelas telas suprime a produção de melatonina, hormônio que sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.
Além do efeito da luz, o conteúdo consumido nas redes sociais e em jogos mantém o cérebro em estado de alerta, dificultando o relaxamento e adiando ainda mais o início do sono.
O que diz um estudo científico sobre telas e sono na adolescência?
Pesquisas em medicina do sono têm demonstrado que tanto a duração quanto o horário do uso de telas têm impacto direto na qualidade do descanso noturno dos jovens. Esses achados ajudam a explicar por que tantos adolescentes acordam cansados mesmo após várias horas na cama.
Segundo o estudo Do both timing and duration of screen use affect sleep patterns in adolescents, publicado no periódico PLoS One e indexado no PubMed, mais de 2 horas de uso de telas no período noturno e qualquer uso durante a madrugada estão associados a maior risco de insônia, sono não reparador, sonolência diurna e irritabilidade. Os pesquisadores reforçam que limitar o tempo de tela à noite é uma das medidas mais eficazes para preservar a qualidade do sono nessa fase.
Quais hábitos ajudam a melhorar o sono na adolescência?
Adotar uma rotina consistente faz diferença significativa na qualidade do descanso e na disposição ao longo do dia. Pequenos ajustes podem prevenir distúrbios do sono que se tornam mais comuns nessa fase.
As principais recomendações da medicina do sono incluem:
Este conteúdo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação, o diagnóstico ou o acompanhamento de um pediatra, médico do sono ou outro profissional de saúde qualificado. Se o adolescente apresenta dificuldade persistente para dormir, sonolência diurna excessiva ou queda no desempenho escolar, é importante buscar orientação médica.
