O café pode fazer parte de uma rotina saudável, mas o consumo excessivo de cafeína, especialmente junto das refeições, pode atrapalhar a absorção de minerais importantes como ferro e cálcio. O efeito costuma ser mais relevante em pessoas com anemia, baixa ingestão de cálcio, osteopenia, dietas restritivas ou maior necessidade nutricional.
Como a cafeína afeta os minerais
A cafeína tem ação estimulante e também pode aumentar levemente a eliminação de alguns minerais pela urina. No caso do cálcio, esse efeito costuma ser pequeno, mas pode pesar quando a alimentação já é pobre em laticínios, vegetais verdes, sardinha ou alimentos fortificados.
No ferro, o problema não é apenas a cafeína. O café contém polifenóis, como o ácido clorogênico, que podem se ligar ao ferro da refeição e dificultar sua absorção, principalmente o ferro não heme, encontrado em feijões, lentilha, folhas verde-escuras e cereais.
Ferro é o mineral mais sensível
A interferência do café é mais importante quando ele é consumido junto ou logo após refeições ricas em ferro. Isso merece atenção porque a deficiência de ferro pode causar cansaço, queda de cabelo, tontura, falta de ar aos esforços e unhas fracas.
O cuidado deve ser maior em alguns grupos:
- Mulheres com fluxo menstrual intenso;
- Gestantes, lactantes e adolescentes;
- Pessoas vegetarianas ou veganas;
- Pessoas com anemia, gastrite, cirurgia bariátrica ou má absorção intestinal.
O que diz um estudo científico
Segundo o estudo Inhibition of food iron absorption by coffee, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, uma xícara de café reduziu a absorção de ferro de uma refeição com hambúrguer em 39%, enquanto o chá reduziu em 64%.
O estudo também observou que tomar café uma hora antes da refeição não teve o mesmo efeito sobre a absorção do ferro. Esse achado ajuda a reforçar que o momento do consumo pode ser tão importante quanto a quantidade de café ingerida.
Quanto tempo esperar para tomar café
Para reduzir a interferência na absorção de ferro, o ideal é esperar cerca de 1 a 2 horas após refeições principais ou após tomar suplementos de ferro. Esse intervalo é especialmente útil quando a refeição contém feijão, carnes, folhas verde-escuras ou alimentos enriquecidos.
Para o cálcio, o impacto tende a ser menor, mas também vale evitar café junto com suplementos ou refeições usadas como principal fonte do mineral. Algumas estratégias simples ajudam:
- Tomar café entre as refeições, não junto do almoço ou jantar;
- Consumir frutas ricas em vitamina C junto a fontes de ferro vegetal;
- Evitar café junto com suplementos de ferro ou cálcio;
- Manter ingestão adequada de cálcio ao longo do dia.
Quando o café merece mais atenção
O café não precisa ser eliminado da dieta da maioria das pessoas. O ponto principal é ajustar a quantidade e o horário, especialmente quando há anemia, ferritina baixa, osteopenia, osteoporose ou uso de suplementos. Para entender sinais relacionados à falta de ferro, veja também o conteúdo sobre sintomas de anemia.
Em geral, moderar a cafeína e separar o café das refeições principais já reduz o risco de interferência nutricional. Pessoas com palpitações, ansiedade, insônia, refluxo ou pressão alta também devem avaliar o consumo com um profissional. Este conteúdo é apenas informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista.
