Pequena no tamanho, mas poderosa na composição, a semente de gergelim é uma das fontes vegetais mais concentradas de cálcio disponíveis. Em cerca de 30 gramas, oferece quantidade de cálcio próxima à de um copo de leite, somada a magnésio e zinco, minerais que ajudam o cálcio a se fixar no osso. Para quem tem restrição a laticínios, risco de osteoporose ou apenas busca fortalecer o esqueleto, o gergelim pode ser um aliado natural simples de incorporar à rotina.
Por que o gergelim é considerado uma fonte poderosa de cálcio?
Segundo dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 gramas de gergelim fornecem cerca de 825 mg de cálcio, valor muito superior ao de 100 ml de leite integral, que contém aproximadamente 120 mg. Em uma porção realista de 30 gramas, a semente já entrega cerca de 250 mg desse mineral.
Essa densidade faz do gergelim uma opção interessante para diversificar a ingestão de cálcio, especialmente para pessoas com intolerância à lactose, dietas vegetarianas ou que simplesmente querem variar as fontes do mineral no cardápio.
Como magnésio e zinco ajudam na absorção do cálcio?
De nada adianta consumir muito cálcio se o organismo não consegue fixá-lo nos ossos. O magnésio, também presente no gergelim em quantidade expressiva, atua na conversão da vitamina D em sua forma ativa, que é justamente quem facilita a entrada do cálcio nos ossos e dentes.
Já o zinco participa da atividade dos osteoblastos, células responsáveis por formar o tecido ósseo, e contribui para a produção de colágeno, proteína que dá estrutura e flexibilidade ao osso. Essa combinação natural de minerais torna o gergelim mais eficiente do que suplementos isolados de cálcio para quem busca saúde óssea.
O que diz a ciência sobre gergelim e saúde dos ossos?
O potencial do gergelim para a saúde óssea já foi alvo de investigação científica, especialmente em populações com maior risco de osteoporose. Segundo a revisão A comprehensive review of the bioactive components of sesame seeds and their impact on bone health issues in postmenopausal women, publicada na revista Food & Function em 2023 e indexada no PubMed, a suplementação regular de sementes de gergelim na dieta mostrou efeito protetor sobre os ossos de mulheres na pós-menopausa.
Os autores analisaram estudos sobre os componentes bioativos da semente, como sesamina, sesamol e sesamolina, e concluíram que esses compostos, associados ao conteúdo mineral, contribuem para a mineralização óssea e ajudam a reduzir o risco de osteoporose e artrite em mulheres após a menopausa.
Quem mais se beneficia do consumo regular de gergelim?
Embora todos possam se beneficiar, alguns grupos têm mais a ganhar com a inclusão do gergelim na alimentação diária:
O acompanhamento profissional é útil para quem já apresenta sinais de fragilidade óssea ou segue uma alimentação para osteoporose, já que apenas o gergelim não substitui tratamento clínico.
Como incluir a semente de gergelim na rotina?
A quantidade recomendada para adultos varia entre 10 e 30 gramas por dia, o equivalente a uma ou duas colheres de sopa. O gergelim pode ser usado tanto cru quanto torrado, e algumas preparações aumentam o aproveitamento dos nutrientes. Veja como incorporar:
- Polvilhar sobre saladas, sopas, iogurtes e frutas no café da manhã
- Adicionar à massa de pães, bolos, panquecas e biscoitos caseiros
- Consumir na forma de tahine, pasta que combina bem com pães integrais e legumes
- Triturar levemente antes do consumo, já que a casca íntegra dificulta a absorção dos minerais
- Usar o óleo de gergelim para finalizar pratos quentes, sem aquecer excessivamente
É importante variar entre as versões branca e preta, já que apresentam perfis de antioxidantes ligeiramente diferentes. O consumo exagerado, acima de 30 gramas por dia, pode causar desconforto intestinal em pessoas sensíveis a fibras e aumentar a ingestão calórica.
As informações apresentadas neste conteúdo são de caráter exclusivamente informativo e educativo, não substituindo a avaliação, o diagnóstico ou o tratamento realizados por um profissional de saúde qualificado. Para ajustes alimentares ou tratamento de osteoporose, procure um nutricionista ou médico.
