O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo, mas em excesso pode trazer consequências para a saúde do estômago e para a qualidade do sono. A cafeína estimula a produção de ácido gástrico, o que pode agravar sintomas de gastrite e causar desconforto digestivo, especialmente quando a bebida é consumida em jejum. Além disso, mesmo quando ingerido horas antes de dormir, o café pode reduzir o tempo total de sono e prejudicar a fase de descanso profundo. Entender esses efeitos ajuda a consumir a bebida de forma equilibrada, sem abrir mão do prazer do cafezinho.
Como a cafeína afeta o estômago?
A cafeína estimula a liberação de gastrina, um hormônio que aumenta a produção de ácido clorídrico no estômago. Em pessoas com a mucosa gástrica saudável, esse efeito costuma não causar problemas. Porém, em quem já tem gastrite ou tendência a azia, o excesso de café pode intensificar a queimação, a dor e o desconforto abdominal.
Tomar café em jejum potencializa esse efeito, já que não há alimento para proteger a parede do estômago do ácido produzido. Por isso, muitas pessoas sentem desconforto logo após o primeiro café da manhã. Consumir a bebida após uma refeição leve diminui a agressão à mucosa gástrica.
Por que o café prejudica a qualidade do sono?
A cafeína bloqueia a ação da adenosina, uma substância que se acumula no cérebro ao longo do dia e induz a sensação de sono. Esse bloqueio mantém o corpo em estado de alerta, dificultando tanto o início do sono quanto a manutenção das fases mais profundas de descanso. O resultado é um sono mais leve, com mais despertares durante a noite e menor sensação de recuperação pela manhã.
O efeito da cafeína pode durar várias horas no organismo. Mesmo um café consumido no meio da tarde pode interferir no sono noturno, especialmente em pessoas mais sensíveis à substância. Ajustar o horário do último café do dia é uma das medidas mais eficazes para proteger a qualidade do sono.
O que a ciência diz sobre cafeína e sono?
Os efeitos da cafeína sobre o descanso noturno são amplamente documentados pela literatura científica. Segundo a revisão sistemática e metanálise “The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis”, publicada na revista Sleep Medicine Reviews em 2023, o consumo de cafeína reduz o tempo total de sono em 45 minutos e diminui a eficiência do sono em 7%.
A análise de 24 estudos também mostrou que a cafeína aumenta o tempo para adormecer em 9 minutos e reduz a duração do sono profundo em mais de 11 minutos. Os pesquisadores concluíram que, para evitar prejuízos ao sono, o café deve ser consumido pelo menos 8 a 9 horas antes de dormir.
Qual a quantidade segura de café por dia?
A maioria das diretrizes de saúde considera seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para adultos saudáveis, o que equivale a aproximadamente 3 a 4 xícaras de café coado. No entanto, essa quantidade pode variar de acordo com a sensibilidade individual. Algumas pessoas toleram bem essa quantidade, enquanto outras já sentem efeitos negativos com doses menores.
Quando procurar orientação médica
Se você sente azia, queimação ou dor no estômago com frequência, mesmo após ajustar o consumo de café, é importante consultar um gastroenterologista para investigar a causa. Da mesma forma, se a dificuldade para dormir persiste por semanas, um médico especialista em sono pode ajudar a identificar se a cafeína ou outros fatores estão prejudicando o descanso.
Pequenos ajustes na quantidade e no horário do consumo costumam ser suficientes para manter o prazer do café sem prejudicar a saúde. Em casos de sensibilidade maior, versões descafeinadas podem ser uma alternativa.
Este conteúdo tem finalidade informativa e não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento realizado por um médico ou profissional de saúde qualificado.
