Existe um melhor horário para se exercitar? Tanto o exercício pela manhã quanto no fim da tarde podem melhorar a qualidade do sono, mas o horário ideal depende do tipo de dificuldade que você enfrenta durante a noite. De modo geral, atividades físicas realizadas pela manhã ajudam a adormecer mais rápido, enquanto exercícios no fim da tarde favorecem um sono mais profundo e contínuo. O segredo está em entender como o corpo reage a cada estímulo e ajustar a rotina ao que funciona melhor para você.
Por que o exercício pela manhã ajuda a pegar no sono?
Exercícios aeróbicos ou de força realizados no período da manhã contribuem para regular o ciclo de sono e vigília do corpo. A atividade física eleva a temperatura corporal e estimula a produção de hormônios que promovem o estado de alerta durante o dia, permitindo que o corpo se prepare naturalmente para o descanso à noite.
Pessoas que têm dificuldade para adormecer no horário desejado costumam se beneficiar mais de treinos matinais. Ao antecipar a rotina de exercícios, o organismo tem tempo suficiente para concluir todo o processo de recuperação antes da hora de dormir, o que facilita a transição para o sono.
Exercício no fim da tarde favorece o sono profundo?
Treinar no fim da tarde ou início da noite também traz benefícios significativos para o sono, especialmente para quem dorme com facilidade mas acorda várias vezes durante a madrugada. Exercícios de intensidade moderada nesse horário ajudam a reduzir os despertares noturnos e aumentam o tempo de sono profundo, a fase mais restauradora.
Isso acontece porque a atividade física eleva a temperatura do corpo, e a queda gradual dessa temperatura nas horas seguintes imita o processo natural que o organismo usa para induzir o sono. Exercícios leves, como caminhada ou alongamento, realizados à noite também podem funcionar bem sem interferir no descanso.
Revisão sistemática confirma a relação entre horário do exercício e qualidade do sono
A ciência tem avançado na compreensão dessa relação. Segundo a revisão sistemática intitulada “Efeitos do horário e da intensidade do exercício sobre o ritmo circadiano fisiológico e a qualidade do sono: uma revisão sistemática”, publicada na revista Physical Activity and Nutrition em 2023, o horário e a intensidade do exercício influenciam diretamente os ritmos biológicos do corpo e, consequentemente, a qualidade do sono.
Exercícios moderados realizados em diferentes momentos do dia melhoram marcadores relacionados ao sono, como a regulação da temperatura corporal e a produção de hormônios ligados ao descanso.
O que evitar para não prejudicar o sono com o exercício?
Apesar dos benefícios em qualquer horário, alguns cuidados são importantes para que o treino não tenha o efeito contrário. Veja o que pode atrapalhar o seu descanso:
O melhor horário é aquele que você mantém com constância
A regularidade é mais importante do que o horário em si. Manter uma rotina fixa de exercícios, seja de manhã ou à tarde, ajuda o corpo a criar um padrão previsível que favorece o sono de qualidade ao longo do tempo. Pessoas com insônia costumam obter melhores resultados com atividades leves a moderadas realizadas pelo menos quatro horas antes de dormir.
Se você tem dificuldades persistentes para dormir mesmo praticando exercícios regularmente, procure um médico. Distúrbios do sono podem ter causas diversas que exigem avaliação e acompanhamento profissional adequado.
