7 exercícios para trapézio (e como fazer)

Os exercícios para trapézio, como encolhimento com halteres, face pull, remada alta e crucifixo inverso, ajudam a fortalecer a musculatura da parte superior das costas, ombros e pescoço, melhorando a postura e a estabilidade dos ombros.

O trapézio é um músculo grande que se divide em três regiões: superior, média e inferior. Cada uma delas participa de movimentos importantes, como elevar, retrair e estabilizar as escápulas, que são os ossos das costas que conectam os braços ao tronco.

Além disso, o fortalecimento do trapézio pode ajudar a reduzir tensões musculares relacionadas ao trabalho em frente ao computador e melhorar a função dos ombros, desde que os exercícios sejam realizados com orientação profissional da educação física.

Alguns exercícios para trapézio são:

1. Encolhimento com halteres

O encolhimento com halteres é um dos exercícios mais utilizados para desenvolver a porção superior do trapézio, responsável pela elevação dos ombros. 

Esse exercício ajuda a aumentar a força da região cervical e dos ombros, além de contribuir para a estabilidade durante movimentos de puxada e levantamento de cargas.

Como fazer: fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos e a coluna alinhada. Em seguida, eleve os ombros em direção às orelhas o máximo possível, mantendo os braços relaxados. 

Faça uma breve pausa no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial. Repita o movimento de 12 a 15 vezes, realizando 3 séries, ou conforme a orientação do profissional de educação física.

2. Encolhimento na barra

O encolhimento na barra trabalha principalmente a porção superior do trapézio e permite utilizar cargas mais elevadas, favorecendo o ganho de força e hipertrofia muscular.

Como fazer: segure uma barra com as mãos afastadas na largura dos ombros e mantenha-a à frente do corpo. Com os braços estendidos, eleve os ombros em direção às orelhas sem dobrar os cotovelos. 

Após atingir o ponto mais alto do movimento, retorne de forma controlada à posição inicial. Recomenda-se realizar de 8 a 10 repetições em 3 a 4 séries, conforme a orientação do profissional de educação física.

3. Face pull na polia

O face pull é um exercício que fortalece principalmente as porções média e inferior do trapézio, além dos músculos posteriores dos ombros. 

É muito indicado para melhorar a postura, a estabilidade escapular e o equilíbrio muscular da parte superior do corpo.

Como fazer: ajuste a polia na altura do rosto e segure a corda com as duas mãos. Puxe a corda em direção ao rosto, afastando as mãos uma da outra e levando os cotovelos para trás. 

Ao final do movimento, aproxime as escápulas e retorne lentamente à posição inicial. O exercício pode ser realizado em 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Veja como fazer o face pull.

4. Remada alta

A remada alta recruta principalmente a porção superior do trapézio e o deltoide lateral, sendo uma boa opção para desenvolver a região dos ombros e da parte superior das costas.

Como fazer: segure uma barra ou um halter em cada mão à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para as coxas, os braços estendidos e as mãos afastadas na mesma largura dos ombros. 

Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante toda a execução. Em seguida, eleve a carga em direção ao peito, conduzindo os cotovelos para cima e para os lados até que fiquem ligeiramente acima da linha dos ombros. 

Quando a barra ou os halteres atingirem aproximadamente a altura do peito, retorne lentamente à posição inicial. Faça de 8 a 12 repetições, durante 3 a 4 séries, ou conforme a orientação do profissional de educação física.

5. Remada baixa

A remada baixa fortalece principalmente a porção média do trapézio, responsável pela retração das escápulas. Também trabalha outros músculos das costas, auxiliando na melhora da postura e da estabilidade dos ombros. Saiba para que serve a remada baixa.

Como fazer: sente-se no aparelho com os pés apoiados na plataforma e segure o puxador com as duas mãos. Mantendo a coluna reta, puxe o acessório em direção ao abdômen enquanto aproxima as escápulas. 

Em seguida, estenda os braços lentamente até retornar à posição inicial. Recomenda-se realizar de 8 a 12 repetições por série, totalizando de 3 a 4 séries, ou de acordo com a orientação do profissional de educação física.

6. Elevação em "Y" no banco inclinado

A elevação em "Y" é um dos exercícios mais eficazes para ativar a porção inferior do trapézio, músculo importante para a estabilização das escápulas e para a manutenção da postura adequada dos ombros.

Como fazer: deite-se de barriga para baixo em um banco inclinado, segurando halteres leves. Com os polegares apontados para cima, eleve os braços à frente do corpo formando a letra "Y". 

Faça uma breve contração no topo do movimento e retorne lentamente. Execute de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.

7. Crucifixo inverso

O crucifixo inverso é um exercício que trabalha principalmente as porções média e inferior do trapézio, além dos músculos posteriores dos ombros. 

Esse exercício ajuda a melhorar a postura, a estabilidade das escápulas e o equilíbrio muscular da parte superior do corpo, sendo especialmente útil para quem passa muitas horas sentado ou realiza muitos exercícios para peitoral.

Como fazer: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Incline o tronco à frente, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. 

Deixe os braços estendidos em direção ao solo, com uma leve flexão dos cotovelos e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Em seguida, eleve os braços para os lados até a altura dos ombros, aproximando as escápulas ao final do movimento. 

Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle da carga durante toda a execução. Recomenda-se realizar de 8 a 12 repetições por série, totalizando de 3 a 4 séries, ou conforme a orientação.