Os exercícios para posterior de coxa, como agachamento, levantamento terra e stiff, aumentam a força, a flexibilidade e a resistência da perna, além de ajudarem a prevenir e aliviar dores na lombar, já que muitos desses exercícios trabalham essa região.
Além disso, esses exercícios também deixam os glúteos mais firmes, aumentando a massa muscular nessa região e diminuindo o excesso de celulite. Confira outros exercícios para os glúteos.
É importante que esses exercícios sejam feitos sob a orientação de um profissional de educação física para evitar lesões, principalmente no caso das pessoas que com pouca flexibilidade ou sedentárias. Também é importante realizar um alongamento das pernas antes de fazer esses exercícios.
1. Agachamento
O agachamento envolve vários músculos, incluindo os músculos da parte posterior da coxa e pode ser feito de diversas formas: apenas com o peso do corpo, com halteres, com as barras nas costas ou nos ombros de acordo com nível de treinamento da pessoa e objetivo.
Ao fazer o agachamento com a barra nos ombros, é importante segurar a barra cruzando os braços, onde a mão direita segura a barra tocando o ombro esquerdo e vice-versa. Já no agachamento com barra nas costas, é recomendado que a barra seja segurada deixando os cotovelos voltados para a frente e em direção ao chão.
Em ambos os casos, deve-se manter os calcanhares fixos no chão e realizar o agachamento em sua amplitude máxima para trabalhar bem os músculos da coxa.
Como fazer em casa: é possível realizar o agachamento em casa com o próprio peso do corpo ou com halteres, tendo também atenção à amplitude do movimento e à fixação do calcanhar ao chão. Veja mais detalhes de como fazer o agachamento.
2. Stiff
O stiff trabalha a posterior de coxa e os glúteos, podendo ser feito com barra ou com halteres. Para fazer o stiff, deve-se ficar de pé, segurar a barra ou halter na frente do corpo na altura do quadril e curvar as costas para a frente, mantendo os braços esticados, a coluna reta, o abdômen contraído e as pernas levemente flexionadas. Após, levantar a barra ou halter e retomar a posição inicial. Repetir esse exercício pelo número de vezes indicadas.
Existe também uma variação desse exercício que é conhecida popularmente como "bom dia" ou “good morning”, onde a barra é colocada nas costas e a pessoa realiza o movimento do stiff.
Como fazer em casa: para fazer o stiff em casa basta usar dois halteres, ou dois objetos com pesos semelhantes e, em seguida, realizar a mesma movimentação.
Leia também: Stiff: o que é, para que serve (e como fazer) tuasaude.com/stiff3. Cadeira flexora
A cadeira flexora é um aparelho usado em academias, indicado para ajudar no ganho de músculos na parte posterior da coxa.
Este exercício, que trabalha os músculos isquiotibiais, que estão localizados na parte de trás da coxa., também fortalece os glúteos, as panturrilhas e os quadris.
Para fazer este exercício basta sentar na máquina, apoiar as costas e os quadris, apoiar os calcanhares sobre o rolo acolchoado, e abaixar e fixar a parte superior do aparelho nas pernas, acima dos joelhos.
Em seguida, deve-se inspirar e, ao expirar, levar os calcanhares em direção aos glúteos, puxando o rolo com os pés. Retornar de forma controlada para a posição inicial e continuar os movimentos.
Como fazer em casa: é possível adaptar a cadeira extensora em casa, com o uso de uma bola suíça. Para isso, deve-se deitar de costas num tapete e colocar os dois pés esticados sobre a bola, e os braços estendidos ao longo do corpo.
A seguir, colocar os calcanhares sobre a bola e levantar bem os quadris, fazendo uma ponte. Puxar a bola suíça para a direção do tronco, dobrando os joelhos e mantendo os quadris parados. Voltar para a posição inicial, esticando os joelhos, e repetir o movimento.
4. Stiff unilateral
O stiff unilateral é uma variação do stiff e também permite trabalhar os músculos posteriores, além de ativar o músculo da lombar e da região abdominal.
O exercício deve ser feito de pé, segurando um halter ou kettlebell à frente do corpo com uma das mãos. Em seguida, a perna correspondente à mão que segura o peso deve ficar fixa no chão, enquanto que a outra fica suspensa no ar enquanto o movimento é realizado.
Durante o movimento, abaixar a carga na direção dos pés, curvando as costas para a frente e deixando a coluna reta e, depois, retornar para a posição inicial.
Como fazer em casa: para fazer o stiff unilateral em casa, é necessário usar um objeto com peso que possa exercer a mesma função que o halter ou o kettlebell ou, até mesmo, usar o peso do próprio corpo para trabalhar os músculos posteriores.
5. Levantamento terra
Além da posterior de coxa, o levantamento terra também envolve vários músculos e articulações. Esse exercício é o oposto do stiff, ou seja, ao invés de descer a carga, deve-se levantar a carga até a altura do quadril, usando a musculatura da posterior da perna e dos glúteos, até a perna ficar esticada e, depois, voltar para a posição inicial.
Durante esse exercício, é importante manter a coluna alinhada e os pés na altura do quadril. É recomendado fazer esse exercício ao lado de um espelho para observar a postura nas primeiras repetições, fazendo correções caso haja necessidade.
Como nesse exercício normalmente são utilizadas cargas elevadas para trabalhar mais a perna e exige postura adequada durante a sua execução, não é recomendado que seja feito em casa para evitar lesões. Veja mais detalhes sobre como fazer o levantamento terra.
6. Flexora deitada
A flexora deitada, também conhecida por mesa flexora, é um dos exercícios mais usados para trabalhar a parte posterior da coxa. Antes de realizar o exercício, é importante regular o equipamento de acordo com a altura e o tamanho das pernas, para evitar sobrecarregar a região lombar.
Para fazer esse exercício, basta deitar no equipamento, encaixar o quadril na curva do aparelho, dobrar os joelhos até mais ou menos 90º e voltar para a posição inicial lentamente.
É importante que o quadril e as pernas fiquem estabilizadas no equipamento para que não haja sobrecarga ou lesões na região lombar.
Como fazer em casa: embora seja um exercício mais difícil de se fazer em casa, é possível adaptá-lo. Para isso, deve-se deitar em um banco com a barriga voltada para baixo e deixar os pés para fora do banco.
Em seguida, segurar o halter com a ponta dos pés, dobrar os joelhos até um ângulo de 90º e voltar à posição inicial.
7. Back extension
Além de fortalecer a região lombar, esse exercício também trabalha os músculos posteriores da coxa. Para isso, a pessoa deve se posicionar na máquina, de modo que o quadril fique na mesma altura do suporte, e depois deve-se inclinar para a frente.
Em seguida, com os músculos abdominais contraídos e com a força dos músculos posteriores, deve-se levantar o corpo até que fique em linha reta, repetindo o movimento em seguida.
Como fazer em casa: para fazer esse exercício em casa, deve-se deitar em um tapete, colocar as mãos ao lado da cabeça e levantar o tronco e retornar à posição inicial, mantendo as penas no chão.
É aconselhado ter ajuda de outra pessoa para segurar os tornozelos durante todo o movimento e fazer esse exercício ao lado de um espelho para verificar a postura no momento de retornar à posição inicial.
8. "Coice"
Apesar de ser um exercício mais voltado para os glúteos, o “coice” também trabalha os músculos da posterior de coxa.
Na academia, esse exercício pode ser feito em uma máquina específica, onde o peito deve ser apoiado no suporte da máquina e a perna deve empurrar uma barra também presente no equipamento, exercitando uma perna de cada vez.
Esse exercício também pode ser feito na máquina multiestações, em que a pessoa pode prender uma das polias no tornozelo e realizar o mesmo movimento.
Como fazer em casa: num tapete ou colchonete, deve-se ficar na posição de quatro apoios e, com o joelho dobrado, elevar uma das pernas até a altura do quadril, contraindo os glúteos.
Após, descer a perna para a posição original e retomar o movimento. Repetir com a outra perna. Para intensificar o exercício, pode-se colocar uma caneleira com pesos.
9. Elevação pélvica
A elevação pélvica é indicada para trabalhar os glúteos, o abdômen e a posterior coxa. Na academia, pode-se fazer esse exercício colocando uma barra ou um halter no quadril, e apoiando as costas em um banco.
Em seguida, deve-se levantar o quadril até as pernas ficarem num ângulo de 90º, contraindo bem os glúteos. Retornar para a posição inicial e continuar os movimentos.
Como fazer em casa: deitar num tapete com a barriga para cima e os joelhos dobrados e levantar o quadril, contraindo os glúteos. Em seguida abaixar o quadril, evitando que toque no chão, e voltar a repetir o movimento.
Leia também: Elevação pélvica: para que serve, tipos de exercícios (e como fazer) tuasaude.com/elevacao-pelvica10. Afundo com halteres
O afundo com halteres é um exercício que trabalha muito a parte posterior e anterior da coxa. Para fazer esse exercício, basta ficar de pé com as pernas afastadas na altura do quadril.
Segurar um halter em cada mão e dar um passo para a frente. Em seguida, flexionar os joelhos até que a coxa da perna avançada fique paralela ao chão e retomar para a posição inicial, repetindo o movimento. Em seguida, fazer o mesmo com a outra perna.
Como fazer em casa: para fazer esse exercício em casa, pode-se usar halteres ou o próprio peso do corpo, realizando o mesmo movimento. É importante lembrar de manter a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o exercício.
Confira no vídeo a seguir outro exercício para a posterior de coxa: