Os exercícios para bíceps, tríceps, antebraço e ombros servem para fortalecer os músculos dos braços, melhorando a força, a resistência e a definição dessa região.

Alguns exercícios para os braços e que trabalha bíceps, tríceps e ombros são rosca direta, rosca martelo, tríceps testa, tríceps na polia, elevação lateral e desenvolvimento de ombros, além de exercícios para o antebraço como a rosca de punho e giro com halter, por exemplo.

É importante o acompanhamento de um profissional de educação física para indicar os exercícios mais adequados conforme nível de condicionamento de cada pessoa e objetivo, além de orientar a quantidade de repetições, séries e intensidade do treino

Exercícios para bíceps

Alguns exercícios para o bíceps são:

1. Rosca direta

A rosca direta é um exercício que ajuda a desenvolver volume e força no bíceps, podendo ser feito com halteres ou com a barra.

Como fazer: deve-se estar de pé com as costas retas e braços estendidos, segurar os halteres ou a barra com as palmas das mão para cima.

Flexionar o braço para trazer os halteres ou a barra até aproximadamente a altura dos ombros, mantendo os cotovelos fixos do lado do corpo.

Descer os halteres ou a barra controladamente e repetir o movimento de 10 a 15 vezes, ou conforme orientação do profissional de educação física. Conheça os tipos de rosca direta.

2. Rosca martelo

O exercício rosca martelo trabalha o bíceps e o músculo do antebraço, chamado braquiorradial, sendo indicado para aumentar a espessura do braço.

Como fazer: ficar em pé ou sentado e segurar um halter em cada mão, com a palma da mão voltada para dentro e braços estendidos ao lado do corpo.

Flexionar os cotovelos levando os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos apoiados na lateral do corpo durante todo o exercício.

Retornar lentamente à posição inicial, realizando de 10 a 12 repetições, por 3 a 4 séries.

3. Rosca scott

A rosca scott é um exercício que isola completamente o bíceps, ajudando a aumentar a força nessa região. Esse exercício pode ser feito com halteres ou barra.

Como fazer: sentar na cadeira scott com os braços apoiados no banco, segurar a barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para cima.

Em seguida, faça uma flexão do cotovelo levando a barra ou o halteres até a altura dos ombros.

Voltar controladamente até a posição inicial, e repetir o movimento. Pode-se fazer de 3 a 4 séries, entre 10 a 15 repetições cada, ou conforme orientação do professor de educação física.

4. Rosca no cross ou polia

O exercício rosca no cross, ou rosca na polia, utiliza um aparelho chamado crossover, e pode ser realizado com a barra reta ou a barra W, presas no aparelho.

Como fazer: conectar a barra na polia baixa da máquina. Ficar em pé, com os pés a largura dos ombros, e de frente para o aparelho.

Segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e manter os cotovelos ao lado do corpo durante o movimento.

Flexionar os braços, puxando a barra até a altura do peito, e retornar de forma controlada à posição inicial. Repetir de 10 a 15 movimentos, entre 3 a 4 séries.

Exercícios para tríceps

Os exercícios para tríceps, que são os músculos da parte de trás do braço, podem ser:

1. Tríceps na polia

O tríceps na polia é um exercício utilizado tanto por iniciantes quanto por praticantes avançados, por ser uma forma eficiente e segura de treinar o tríceps, aumentando sua força e definição.

Esse exercício pode ser feito com corda ou barra reta, na polia alta do aparelho crossover.

Como fazer: encaixar a barra ou a corda na polia alta, ficar em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, e de frente para o aparelho.

Pegar a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo, ou a corda, mantendo os cotovelos ao lado do corpo e o braço em um ângulo de 90º.

Descer os antebraços lentamente até que fiquem próximos ao corpo, com o braço estendido, em seguida, voltar a posição de 90º. Repetir de 10 a 12 vezes, entre 3 a 4 séries, ou conforme orientação do profissional de educação física.

2. Tríceps no banco

O exercício tríceps no banco, também chamado de mergulho no banco, trabalha todas as partes do tríceps, além dos ombros e a estabilidade do core.

Como fazer: deve-se sentar no chão com as pernas semiflexionadas ou estendidas e apoiar as palmas das mãos na borda do banco por trás, com os dedos voltados para frente.

Dobrar os cotovelos descendo o quadril o máximo que conseguir, em seguida, empurrar fazendo a elevação do corpo com a força do tríceps.

Realizar esse movimento de 10 a 12 repetições, em 3 séries, ou conforme indicação do instrutor de educação física.

3. Tríceps testa

O tríceps testa é um exercício indicado para fortalecer e hipertrofiar o tríceps, podendo ser realizado com halteres, barra reta ou barra W. Veja para que serve o tríceps testa e seus tipos.

Como fazer: deitar em um banco plano, com os pés apoiados no chão e segurar a barra ou os halteres com as palmas das mãos para cima e na largura dos ombros.

Estender os braços, com a barra alinhada ao peito, em seguida, flexionar os cotovelos, levando a barra ou halteres em direção à testa ou levemente acima da cabeça.

Voltar à posição inicial lentamente, com os braços estendidos. Repetir esse movimento de 2 a 3 séries, com 10 a 12 repetições.

4. Tríceps coice

O tríceps coice pode ser realizado de maneira unilateral, um braço de cada vez, ou bilateral, os dois braços juntos, podendo ser feito com halter ou na polia.

Como fazer: ficar em pé, com os pés a largura dos ombros e joelhos ligeiramente dobrados. Inclinar o tronco para frente, mantendo as costas retas.

Segurar o halter, ou o suporte da polia, com o cotovelo dobrado a 90° e próximo ao tronco, em seguida, estender o braço para trás, até que fique completamente reto.

Retornar devagar à posição inicial, sem mover o cotovelo. Realizar 3 séries, de 10 a 12 repetições.

Exercícios para antebraços

O antebraço é a parte do braço localizada entre o cotovelo e o punho, alguns exercícios para essa região são:

1. Rosca de punho

O exercício rosca de punho fortalece os flexores do antebraço, que são os músculos localizados na parte de dentro do antebraço.

Como fazer: sentar e segurar um halter em uma das mãos, apoiando o antebraço nos joelhos ou em um banco, com as palmas das mãos para cima e os punhos fora do apoio.

Flexionar o punho, levando o halter o mais próximo do antebraço, somente com a força do punho, evitando acionar outro grupo muscular.

Repetir o movimento entre 12 a 20 repetições, e trocar o lado, fazendo de 3 a 4 séries, ou conforme a indicação do profissional de educação física.

2. Giro com halter

Esse exercício fortalece os músculos que fazem a rotação do antebraço e melhora a estabilidade do punho.

Como fazer: ficar em pé, com os pés a largura dos ombros, ou sentado. Segurar um halter, com o cotovelo dobrado a 90º e próximo ao corpo.

Girar o antebraço para cima e depois para baixo, mantendo um movimento lento e controlado. Repetir de 12 a 20 vezes para cada lado.

Exercícios para ombros

Alguns exercícios para os ombros podem incluir:

1. Desenvolvimento

O desenvolvimento é um exercício que pode ser feito tanto em pé quanto sentado, utilizando halteres, barra ou na máquina.

Como fazer: deve-se segurar o suporte da máquina, os halteres ou a barra na altura dos ombros, com a palma das mãos voltadas para frente e os braços formando um ângulo de 90º.

Empurrar os halteres ou a barra acima da cabeça até que os cotovelos fiquem estendidos. Voltar devagar a posição de 90º e repetir de 10 a 12 vezes, ou segundo orientação do instrutor.

2. Elevação lateral

A elevação lateral é um exercício com maior foco na parte lateral dos ombros, ajudando na estabilidade dos membros superiores.

Como fazer: ficar em pé, com os pés alinhados com os ombros, e segurar os halteres com os braços ao lado do corpo.

Elevar lateralmente os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos levemente dobrados. Voltar devagar com os braços ao lado do corpo, repetindo de 10 a 12 vezes, entre 3 a 4 séries.

3. Face pull no cross ou polia

O face pull é um exercício feito no aparelho crossover, na polia alta e com corda. Esse exercício ativa principalmente a parte de trás dos ombros, além da parte superior do trapézio e manguito rotador, essencial para estabilidade dos ombros.

Como fazer: posicionar a polia na altura dos olhos ou um pouco acima e prender a corda, ficar de pé em frente ao aparelho, com os pés na largura do quadril.

Segurar a corda com as palmas das mãos voltadas uma para outra e puxar em direção ao rosto, abrindo os cotovelos para os lados.
Finalizar o movimento com as mãos ao lado da cabeça e os cotovelos alinhados com os ombros. Retornar à posição inicial e repetir de 12 a 15 vezes, entre 3 a 4 séries. Entenda melhor como fazer o face pull.

Exercícios para bíceps, tríceps, antebraços e ombros