La whey protein es la porción líquida que se obtiene durante la coagulación de la leche en el proceso de producción del queso. Este líquido se caracteriza por ser rico en proteínas de alto valor biológico y se utiliza para elaborar suplementos nutricionales en polvo, fortificar alimentos como yogures, cereales y productos de panadería, e incluso para la preparación de fórmulas infantiles.
Actualmente, los suplementos de whey protein, también conocidos como proteína de suero de leche, se utilizan principalmente en el ámbito deportivo, ya que ayudan a mejorar la recuperación muscular y a aumentar la concentración de proteínas en el cuerpo, favoreciendo el desarrollo de la masa muscular.
Lea también: 10 suplementos para aumentar masa muscular (y cómo usar) tuasaude.com/es/suplementos-para-aumentar-masa-muscularPara su consumo, es importante consultar a un nutricionista deportivo, ya que la ingesta de whey protein debe complementarse con una alimentación equilibrada. Además, la cantidad adecuada dependerá de factores como la edad, el sexo, el peso y los objetivos personales de cada individuo.
Para qué sirve la whey protein
Por ser un suplemento de proteínas completo, la whey protein trae beneficios como:
- Aumentar la fuerza muscular y el rendimiento del entrenamiento;
- Prevenir la degeneración muscular;
- Mejorar la recuperación de los músculos luego del entrenamiento;
- Aumentar la sensación de saciedad, por lo que podría favorecer la pérdida de peso;
- Aumentar la producción de proteínas y de músculos.
Es importante tener en cuenta que para aprovechar al máximo los beneficios antes mencionados y mejorar el rendimiento a la hora de entrenar, el suplemento proteico debe formar parte de una alimentación saludable. Conozca qué es el doping en el deporte y cuáles sustancias están prohibidas.
Otros posibles beneficios
La whey protein es una proteína de alta calidad que el cuerpo aprovecha de manera muy eficiente. Por esta razón, además de recomendarse a personas que practican actividad física, también puede utilizarse en casos de heridas en la piel, úlceras o escaras, ya que favorece la cicatrización y la regeneración de los tejidos.
Asimismo, puede ser útil para prevenir o recuperar la pérdida de masa muscular en personas que se encuentran en tratamiento contra el cáncer o el VIH.
Por otra parte, algunos estudios científicos sugieren que la whey protein posee propiedades antioxidantes y antimicrobianas, lo que le otorga un alto potencial para prevenir y contribuir al tratamiento de enfermedades como la diabetes, los problemas cardíacos, hepáticos, autoinmunes y la obesidad.
Cantidad recomendada
La cantidad recomendada de whey protein varía según la edad, el sexo, el peso y la intensidad de la actividad física, ya que cuanto más exigente sea el entrenamiento, mayor será la cantidad de proteínas necesaria para la recuperación muscular. Por ello, es fundamental consultar a un nutricionista o médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, para ajustar la dosis a las necesidades individuales.
En general, se recomienda consumir entre 20 y 40 gramos de suplemento al día, divididos en dos tomas. Puede ingerirse unos 20 minutos antes del entrenamiento o hasta 30 minutos después de finalizarlo. También es importante considerar que los hombres suelen requerir una mayor cantidad de proteínas que las mujeres, debido a su mayor masa muscular.
Este producto puede adquirirse en tiendas deportivas, farmacias y tiendas en línea.
Lea también: Proteínas: qué son, para qué sirven y en qué cantidad ingerirlas tuasaude.com/es/funciones-de-las-proteinas¿Cuál es el mejor horario para tomar whey protein?
Si el objetivo es ganar masa muscular, el mejor momento para tomar whey protein es cerca del entrenamiento, ya sea antes o después del ejercicio, ya que en ese periodo ayuda en la recuperación y el aumento de la masa muscular.
Para perder peso, el whey puede consumirse 90 minutos antes de las comidas principales, como el almuerzo y la cena, para aumentar la saciedad, reducir la ingesta calórica y ayudar a controlar el apetito.
Tipos de suplementos
Existen tres tipos de whey protein, los cuales varían de acuerdo con la forma de producción, cómo es digerido, la indicación y la cantidad de proteínas presentes en el suplemento:
También existen los blends, que son mezclas de diferentes tipos de proteína whey. Estos suelen contener más calorías, grasas y carbohidratos que las versiones aislada e hidrolizada.
La whey protein hidrolizada es la que posee el precio más elevado, mientras que la que es concentrada es la más barata.
Principales tipos de proteína whey
Los principales tipos de proteína whey son los siguientes:
1. Whey protein concentrado
La whey protein concentrada pasa por un proceso de filtrado sencillo, conservando entre 70% y 80% de proteínas, además de parte de la grasa, carbohidratos y lactosa presentes en la leche.
En general, es un suplemento con más calorías y un mayor contenido de grasas y carbohidratos en comparación con otros tipos de whey. Por ello, se recomienda para quienes buscan mayor aporte energético o una opción proteica más económica.
2. Whey protein aislado
Este tipo de proteína whey se somete a un proceso de filtración más intenso, que elimina casi por completo la grasa, el colesterol, los carbohidratos y la lactosa. Como resultado, su concentración proteica es muy alta, alcanzando entre 90% y 95%.
La whey protein aislada suele tener bajo contenido calórico, pocas grasas y casi nada de lactosa, lo que la convierte en una opción más ligera y fácil de digerir.
Además, es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), especialmente leucina, un nutriente clave para la recuperación y el desarrollo muscular. Conozca para qué sirve la leucina.
3. Whey protein hidrolizado
Durante la fabricación de la whey protein hidrolizada, la proteína del suero de leche se divide en partículas más pequeñas, llamadas péptidos, lo que facilita y acelera su digestión y absorción.
Este proceso también reduce el potencial alergénico, por lo que es una excelente opción para personas con sensibilidad a la lactosa o con dificultad para digerir proteínas más complejas.
El whey hidrolizado suele contener más del 80% de proteínas, con menos calorías, grasas y carbohidratos que el concentrado. Además, ofrece mayor cantidad de isoleucina, un aminoácido esencial para la recuperación y el crecimiento muscular.
Lea también: Isoleucina: qué es, para qué sirve y alimentos ricos (¡incluye tabla!) tuasaude.com/es/isoleucinaPosibles efectos secundarios
Los suplementos proteicos pueden provocar efectos secundarios principalmente cuando se consumen en exceso. Entre los más comunes se incluyen gases, náuseas, vómitos, cólicos, disminución del apetito y dolor de cabeza.
En personas con alergia a las proteínas de la leche, pueden presentarse reacciones como dermatitis y, en casos más graves, shock anafiláctico.
Lea también: Shock anafiláctico: 12 síntomas y tratamiento tuasaude.com/es/shock-anafilacticoContraindicaciones
El uso de proteína whey está contraindicado en menores de 18 años, mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como en personas con enfermedades renales, gota, alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa.
Además, quienes consumen medicamentos como levodopa, antiparasitarios, antibióticos o fármacos para prevenir o tratar la osteoporosis deben consultar a su médico antes de usar whey protein, ya que este suplemento puede interferir con la eficacia o los efectos de dichos medicamentos.
Preguntas frecuentes
Algunas preguntas frecuentes sobre el Whey protein son:
1. ¿Cuál es la mejor Whey protein?
La elección de la mejor proteína whey debe considerar el objetivo de su uso, las necesidades energéticas, la tolerancia a la lactosa y la facilidad de digestión de cada persona.
Entre los tres tipos disponibles, la whey protein aislada es ideal para quienes buscan la máxima cantidad de proteína por porción con bajo contenido calórico, además de ser una buena opción para personas con intolerancia a la lactosa.
Por otro lado, la whey protein hidrolizada está recomendada para quienes necesitan una absorción rápida o tienen sensibilidad digestiva. En cambio, la whey protein concentrada es adecuada para quienes buscan más energía, aumento de peso o una alternativa proteica más económica.
Sin embargo, es importante destacar que la proteína whey solo brindará los resultados deseados si se acompaña de una alimentación equilibrada y se utiliza siempre bajo la orientación de un nutricionista.
2. ¿La whey protein engorda?
La whey protein puede engordar cuando es tomada en exceso o cuando no es recomendada por un nutricionista, pues el exceso de proteínas junto con una alimentación no balanceada aumenta la cantidad de calorías en la dieta, lo que ocasiona el aumento de peso.
3. ¿Por qué aumenta la masa muscular?
La whey protein está compuesta principalmente por aminoácidos de cadena ramificada, mejores conocidos como BCAA, cuya ventaja es que son digeridos y absorbidos más rápido a nivel intestinal, si se compara con otro tipo de proteínas como la caseína, por ejemplo, que requieren de estar predigeridas.
Los BCAA (leucina, isoleucina y valina) representan el 35 % de los aminoácidos que forman las proteínas de los músculos. Por lo que al ingerir whey protein, se incrementa la cantidad de estos aminoácidos circulantes que estimulan el aumento de la masa muscular.
Lea también: BCAA: para qué sirve y cómo se toma tuasaude.com/es/bcaa4. ¿Cuál es el mejor whey protein para adelgazar?
El whey protein aislado y el hidrolizado son los más recomendados para adelgazar, ya que contienen menor cantidad de carbohidratos y grasas.
La proteína whey puede ser un aliado eficaz en dietas de pérdida de peso, ya que ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
Sin embargo, para lograr resultados en la pérdida de peso, también es fundamental mantener una alimentación equilibrada y practicar ejercicio físico de manera regular.
5. ¿Cuál es el mejor whey protein para diabéticos?
Para personas con diabetes, el whey protein aislado suele ser la mejor opción, debido a su alta concentración de proteínas y bajo o nulo contenido de carbohidratos y azúcares.
Aunque el whey hidrolizado también es bajo en carbohidratos, su rápida absorción puede estimular la liberación de insulina, por lo que se debe prestar atención al control de la glucemia.
Por ello, las personas con diabetes deben consultar siempre a un nutricionista o médico antes de iniciar el consumo de whey protein, para determinar el tipo y la cantidad adecuada y evitar riesgos para la salud.
6. ¿Cuál es el mejor whey protein vegano?
Los llamados whey protein veganos son suplementos hechos a base de proteínas vegetales, como soja, arroz o guisante.
Son una buena alternativa a la proteína whey tradicional, ya que pueden contribuir al aumento de la masa muscular y la fuerza, siempre que contengan suficiente proteína y todos los aminoácidos esenciales en su composición.
Estos suplementos son indicados para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas, tienen alergia a la proteína de la leche o buscan una opción con mayor cantidad de fibra y menor contenido de grasas y carbohidratos.
7. Whey protein para personas mayores, ¿cuál es el mejor?
El whey aislado y el hidrolizado suelen ser los más recomendados para personas mayores, ya que poseen alta concentración de proteínas, digestión más fácil y bajo contenido de azúcares, ayudando a prevenir la sarcopenia y favoreciendo la salud general.
La suplementación con whey protein puede ser una estrategia útil para complementar la dieta de los adultos mayores, especialmente porque este grupo tiende a consumir menos proteínas y calorías en su alimentación diaria.
8. ¿Cuál es la diferencia entre beef protein y whey protein?
El beef protein es un suplemento proteico obtenido de la carne de res, siendo una buena opción para personas con alergia o intolerancia a los lácteos. Este suplemento tiene mayor contenido de hierro hemo, lo que puede ayudar a aumentar los niveles de ferritina en la sangre, además de contener altas concentraciones de carnitina.
Por su parte, el whey protein se obtiene del suero de leche de vaca, oveja o cabra, conteniendo lactosa y caseína, por lo que no se recomienda para personas con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa. Sin embargo, el whey protein ofrece mayor cantidad de aminoácidos esenciales en comparación con el beef protein.