¿Qué pasa si no duermes bien? Consecuencias a corto y largo plazo

Si no se duerme bien o se duerme menos de 7 horas al día, pueden surgir consecuencias inmediatas para la salud, como cansancio, fatiga, dificultad para concentrarse y cambios de humor, por ejemplo. 

Además, la privación del sueño, también conocida como sueño insuficiente, cuando es persistente, puede tener consecuencias a largo plazo, como aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuir la inmunidad y favorecer el deterioro cognitivo.

Algunas formas de evitar la privación del sueño incluyen acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, practicar actividad física de forma regular y evitar bebidas alcohólicas, cafeína y tabaco por la noche. Consulte algunos pasos para dormir mejor.

Qué pasa si no duermes bien

La privación del sueño puede causar en la salud efectos inmediatos y otros a largo plazo.

Consecuencias a corto plazo

De forma inmediata, la privación del sueño puede causar síntomas como:

• Cansancio y fatiga;
• Somnolencia excesiva durante el día;
• Dificultad para concentrarse;
• Disminución de la atención;
• Dificultad para pensar y enfocarse;
• Deterioro de la capacidad de juicio;
• Aumento del riesgo de accidentes laborales;
• Cambios de humor.

Otros posibles síntomas de no dormir bien son irritabilidad e impaciencia, así como aumento de la ansiedad y la depresión.

En casos extremos de privación total de sueño, entre 2 y 3 días, pudiendo llegar hasta el 5.º día, la persona puede presentar alucinaciones, delirios, confusión mental y dificultad para diferenciar la realidad de la imaginación, similar a un episodio psicótico agudo.

Consecuencias a largo plazo

Los efectos de no dormir bien de forma persistente y crónica en la salud son:

• Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares: la privación del sueño crónica está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como presión alta, ACV y enfermedad cardíaca congestiva. Vea las principales enfermedades del corazón;
• Trastornos metabólicos: no dormir bien aumenta el riesgo de trastornos metabólicos, como sobrepeso, obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, pues la privación del sueño está relacionada con una desregulación hormonal, en la que el cuerpo produce más grelina, hormona que estimula el apetito, y menos leptina, hormona que indica saciedad, lo que aumenta el hambre y el deseo por alimentos calóricos. Asimismo, el sueño insuficiente afecta la forma en que el cuerpo procesa la glucosa, favoreciendo la resistencia a la insulina;
• Disminución de la inmunidad: no dormir bien causa una inflamación crónica, afectando la producción de células de defensa del organismo y provocando una disminución de la inmunidad. De esta manera, la falta de sueño aumenta el riesgo de infecciones como resfriados o gripe. Conozca los principales síntomas de disminución de la inmunidad;
• Deterioro cognitivo y demencia: a largo plazo, la privación del sueño y la fragmentación del sueño están relacionadas con el deterioro cognitivo y la demencia. Esto se debe a que el sueño ayuda al cerebro a eliminar proteínas potencialmente dañinas, como la beta-amiloide (Aβ), y la falta de sueño puede aumentar la acumulación de esta proteína en el cerebro. Descubra qué es el deterioro cognitivo y su tratamiento.

Además, no dormir bien también tiene efectos negativos en la salud mental, ya que la privación del sueño se ha asociado con un aumento de los niveles de ansiedad, mayor riesgo de síntomas depresivos, mayor agresividad y conflictos interpersonales.

Posibles causas

Las posibles causas de no dormir bien incluyen:

• Malos hábitos de sueño, como dormir durante el día, usar el celular, la televisión u otros dispositivos electrónicos en la cama, consumir cafeína muy cerca de la hora de dormir o tener horarios de sueño irregulares;
• Rutinas muy ocupadas, con actividades hasta altas horas de la noche;
• Estrés excesivo, que hace que el cuerpo libere hormonas que mantienen el estado de alerta, interfiriendo con el sueño;
• Problemas en el ambiente de descanso, como ruido excesivo, demasiada luz o temperaturas muy altas o muy bajas;
• Condiciones médicas, como dolor, insuficiencia cardíaca, asma, reflujo o enfermedad pulmonar obstructiva crónica, que pueden empeorar por la noche;
• Trastornos de salud mental, como depresión, ansiedad, trastorno bipolar, trastorno del espectro autista y TDAH, que están relacionados con dificultades para dormir;
• Trastornos del sueño no diagnosticados o no tratados, como insomnio, apnea obstructiva del sueño y síndrome de piernas inquietas.

Asimismo, el uso de medicamentos como esteroides, descongestionantes, analgésicos y fármacos para tratar la ansiedad y la depresión también puede afectar el sueño o dificultar conciliarlo.

Cómo dormir mejor

Algunas recomendaciones para dormir mejor y evitar la privación del sueño son:

• Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para ayudar a regular el reloj biológico;
• Dormir entre 7 y 9 horas al día;
• Crear un ambiente adecuado, manteniendo el dormitorio oscuro, fresco y silencioso;
• Usar un colchón, sábanas y almohadas cómodas;
• Apagar celulares, televisores y computadoras al menos una hora antes de dormir;
• Controlar el estrés con técnicas de relajación y momentos de ocio;
• Realizar actividad física de forma regular, pero evitar ejercicios intensos cerca de la hora de dormir;
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas, cafeína y tabaco por la noche.

Si los síntomas de no dormir bien persisten incluso al mejorar los hábitos de higiene del sueño, es importante consultar a un médico.

De esta forma, el médico podrá identificar la causa del sueño insuficiente e indicar el tratamiento más adecuado.