La nuez pecana es un fruto seco oleaginoso rico en grasas saludables, como el omega-3, además de fibras y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, evitar trastornos neurodegenerativos y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Además, la nuez pecana, también conocida como nuez pecán,contiene vitaminas y minerales esenciales como magnesio, zinc y vitamina E, que contribuyen a combatir la inflamación y a retrasar el envejecimiento prematuro.
Lea también: Oleaginosas: qué son, 10 ejemplos y beneficios tuasaude.com/es/oleaginosasIncorporar la nuez pecana a la alimentación diaria es muy sencillo, ya que puede consumirse sola o añadirse a ensaladas, yogures y sopas. Su sabor suave y agradable combina bien con diversas preparaciones, lo que la convierte en un ingrediente versátil para una dieta equilibrada.
Principales beneficios
Los principales beneficios de la nuez pecana son:
1. Previene enfermedades cardiovasculares
Por ser rica en grasas monoinsaturadas, como el omega-9, y poliinsaturadas, como el omega-3, la nuez pecana ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo” (LDL) y a aumentar el colesterol “bueno” (HDL) en la sangre.
De este modo, esta nuez puede contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, infartos y aterosclerosis.
Además, la nuez pecana también contiene antioxidantes como la vitamina E y los flavonoides, que combaten los radicales libres, reducen la inflamación y mejoran la circulación sanguínea.
2. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre
La nuez pecana es rica en fibra, omega-3 y vitaminas del complejo B, nutrientes que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Esto se debe a que la nuez pecana mejora la función de la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en la sangre, siendo así una buena opción para personas con diabetes.
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Los polifenoles presentes en la nuez pecana combaten la inflamación y protegen el funcionamiento del cerebro, pudiendo ayudar en la prevención de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
4. Ayuda en la memoria
La nuez pecana es rica en magnesio y omega-3, nutrientes fundamentales para el funcionamiento de las neuronas, lo que ayuda a mejorar la memoria, la concentración y el aprendizaje. Conozca también otros alimentos beneficiosos para la memoria.
5. Previene el envejecimiento precoz
Por ser rica en antioxidantes, como algunas vitaminas del complejo B, vitamina E y selenio, la nuez pecana ayuda a reducir los daños causados por los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro y manteniendo la piel más saludable y firme.
6. Alivia los síntomas de la menopausia
Los fitoestrógenos presentes en la nuez pecana, como las isoflavonas, pueden ayudar a equilibrar las hormonas, aliviando los síntomas de la menopausia, especialmente los sudores nocturnos y los sofocos.
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Aunque tiene un valor calórico alto, el consumo moderado de nuez pecana puede ayudar en la pérdida de peso, ya que es una oleaginosa rica en fibra y grasas que promueven la saciedad y un buen funcionamiento intestinal.
Sin embargo, para ayudar en la pérdida de peso, el consumo de nuez pecana debe ir acompañado de una dieta saludable y la práctica regular de actividad física.
8. Alternativa proteica
Las proteínas contenidas en la nuez pecana presentan todos los aminoácidos esenciales, aquellos que no son producidos por nuestro cuerpo y deben obtenerse a través de la alimentación.
Lea también: Aminoácidos esenciales: qué son, para qué sirven y dónde encontrarlos tuasaude.com/es/aminoacidos-esencialesAsí, la nuez pecana es una buena alternativa proteica para personas vegetarianas o aquellas que necesitan reducir el consumo de carne.
Información nutricional de la nuez pecana
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 30 gramos de nuez pecana, lo que equivale a aproximadamente 5 a 6 unidades:
Para obtener los beneficios de la nuez pecana, es importante consumirla junto con una alimentación saludable y la práctica regular de actividad física.
Cómo consumir
La nuez pecana puede consumirse cruda o tostada, entera o picada, en ensaladas, sopas y yogures. También puede incorporarse fácilmente en preparaciones como batidos, pasteles, tartas o granolas.
Para aprovechar los beneficios de la nuez pecana, se puede consumir diariamente entre 30 y 40 g, lo que equivale aproximadamente a 5 o 6 unidades. Sin embargo, la cantidad recomendada por día debe ser evaluada por un nutricionista, según la edad, el sexo y el estado de salud de cada persona.
Contraindicaciones
Las personas con alergia a nueces u otros frutos secos, como almendras, cacahuates (maní), nuez de Brasil, anacardos y pistachos, no deben consumir nuez pecana.
Recetas saludables con nuez pecan
Algunas recetas saludables, fáciles y nutritivas con nuez pecana son:
1. Té de cáscara de nuez pecana
Ingredientes:
- 1 cucharada (sopera) de cáscara de nuez pecana;
- 2 litros de agua.
Modo de preparación:
Colocar el agua a hervir en una olla o tetera y, cuando empiece a hervir, apagar el fuego y añadir la cáscara de nuez pecana. Dejar reposar durante unos 15 minutos y colar. Consumir a lo largo del día.
2. Leche vegetal de nuez pecana
Ingredientes:
- 1 taza de nuez pecana;
- 3 tazas de agua filtrada.
Modo de preparación:
Dejar las nueces en remojo en agua filtrada durante ocho horas. Descartar el agua del remojo. Licuar las nueces hidratadas con el agua filtrada hasta obtener una mezcla homogénea. Colar la bebida con la ayuda de un paño limpio y fino. Colocar en una botella o jarra con tapa, guardar en el frigorífico y consumir en un plazo de hasta 4 días.
Los residuos de la nuez pecana también pueden aprovecharse en recetas de pasteles y galletas.
3. Granola de nuez pecana
Ingredientes:
- 2 tazas de avena en hojuelas;
- 1 taza de nuez pecana picada;
- ½ taza de hojuelas de coco;
- ½ taza de almendras fileteadas;
- ½ taza de semillas de girasol;
- 1 cucharada de aceite de coco derretido;
- 3 cucharadas de jarabe de arce;
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 °C y forrar una bandeja con papel vegetal. En un bol grande, mezclar todos los ingredientes, excepto los copos de coco.
Extender la mezcla en una capa uniforme sobre la bandeja y hornear durante 15 minutos.
Retirar del horno, añadir las hojuelas de coco y volver a hornear por 10 minutos más. Retirar nuevamente del horno, dejar enfriar y guardar en un frasco o recipiente con tapa.
Conservar a temperatura ambiente hasta por 3 semanas, en un lugar seco, lejos de la luz y el calor. Esta granola puede añadirse a frutas, ensaladas o yogur, por ejemplo.