Elevaciones laterales: beneficios y cómo hacerlas correctamente

Las elevaciones laterales son uno de los mejores ejercicios para trabajar los hombros, recomendadas cuando se busca su fortalecimiento e hipertrofia, así como para mejorar la movilidad y la estabilidad de la articulación.

El ejercicio de elevaciones laterales puede realizarse con mancuernas o poleas y desde diferentes posiciones o inclinaciones durante el entrenamiento de hombro, según los objetivos de cada persona. Descubra cómo hacer un entrenamiento completo de hombros.

Es importante que las elevaciones laterales se realicen inicialmente bajo la supervisión de un profesional de educación física, quien es el más indicado para orientar su correcta ejecución y así aprovechar al máximo este ejercicio, evitando lesiones.

Principales beneficios

Las elevaciones laterales sirven para:

• Fortalecer e hipertrofiar los hombros;
• Definir los hombros y miembros superiores;
• Mejorar la movilidad y la estabilidad de la articulación del hombro.

El ejercicio de elevaciones laterales trabaja especialmente los músculos deltoides, por lo que es una excelente opción para complementar el entrenamiento de hombro, pudiendo realizarse incluso en casa.

Cómo hacer las elevaciones laterales

Los pasos más comunes para realizar las elevaciones laterales son los siguientes:

1. Colocarse de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y las puntas de los dedos apuntando hacia adelante;
2. Sostener una mancuerna en cada mano, colocándolas al lado de las piernas, con las palmas hacia adentro;
3. Contraer bien el abdomen y enderezar el tronco, manteniendo la cabeza y la columna alineadas durante todo el ejercicio;
4. Elevar las mancuernas hacia los lados del cuerpo hasta la altura de los hombros, manteniendo los brazos estirados o ligeramente flexionados;
5. Bajar lentamente las mancuernas hasta que regresen a la posición inicial, manteniéndolas siempre al lado del cuerpo;
6. Repetir el movimiento, elevando y bajando las mancuernas nuevamente.

Además, durante la elevación de las mancuernas, al alcanzar aproximadamente de 60 a 70° del arco de movimiento, se recomienda girarlas ligeramente de modo que la punta frontal apunte un poco hacia el techo, con el objetivo de reducir el impacto del ejercicio en la articulación del hombro.

Por ello, se sugiere que las elevaciones laterales se realicen inicialmente bajo la supervisión de un profesional de educación física para que el movimiento se ejecute correctamente y se eviten lesiones.

Tipos de elevaciones laterales

Los principales tipos de elevaciones laterales son:

1. Elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son una de las variaciones más comunes del ejercicio de elevaciones laterales. Se realizan usando mancuernas que se elevan simultáneamente hacia los lados del cuerpo.

2. Elevaciones laterales sentado

Este tipo de elevaciones laterales se realiza usando mancuernas con la persona sentada. En esta posición, es más difícil mover el tronco durante el ejercicio, lo que evita que se utilice impulso del cuerpo para ayudar a elevar las mancuernas.

3. Elevaciones laterales en polea

Es un tipo de elevaciones laterales realizado en una máquina de gimnasio conocida como crossover o poleas cruzadas. Para hacer las elevaciones laterales en esta máquina, la polea se ajusta en una posición más baja y el ejercicio normalmente se realiza con un brazo a la vez.

Este ejercicio tiene la ventaja de mantener tensión constante sobre los músculos durante toda la amplitud del movimiento.

4. Elevaciones laterales inclinadas

Las elevaciones laterales inclinadas se realizan con una ligera inclinación del cuerpo hacia un lado, utilizando un soporte sostenido por uno de los brazos.

Pueden realizarse con mancuernas, poleas o bandas de resistencia y, debido a la inclinación, permiten una mayor amplitud de movimiento que la forma más común del ejercicio de elevaciones laterales.

5. Elevaciones laterales unilaterales

Las elevaciones laterales unilaterales son una variación de las elevaciones laterales simples, en las que se trabaja un brazo a la vez, pudiendo hacerse de diferentes formas, como usando mancuernas, bandas elásticas o poleas.