El entrenamiento de pierna puede realizarse en casa e incluir ejercicios como sentadillas, puente glúteo, stiff y abducción de cadera, que pueden ejecutarse con mancuernas, kettlebell o banda elástica.
Por otro lado, ejercicios como la extensión de cadera en máquina, el peso muerto convencional y el curl femoral en máquina suelen realizarse en el gimnasio, ya que requieren equipos específicos, como barra, discos o máquinas de musculación.
Antes de iniciar el entrenamiento de pierna, se recomienda realizar un calentamiento con ejercicios de movilidad, como movilidad de cadera y sentadilla lateral alternada, con el fin de reducir el riesgo de lesiones.
9 ejercicios para piernas para hacer en casa
Los principales ejercicios para entrenar las piernas en casa son:
1. Sentadillas
La sentadilla es un ejercicio completo dentro del entrenamiento de pierna, ya que trabaja los muslos, la parte posterior de las piernas, los glúteos y las pantorrillas, por lo que se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas.
Lea también: Sentadilla: para qué sirven, beneficios y cómo hacerlas (con ejercicios) tuasaude.com/es/sentadillasCómo hacerlo: colocar los pies separados al ancho de las caderas, mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
Flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, inhalando durante el descenso, y luego subir expulsando el aire.
Este ejercicio puede realizarse en casa con el peso del propio cuerpo o con una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda. Se recomienda hacer de 3 a 4 series, con 6 a 15 repeticiones en cada una. Conozca algunas opciones de sentadillas.
2. Stiff
El stiff es un excelente ejercicio para la parte posterior de la pierna dado que trabaja todos los músculos de esta zona, incluyendo los glúteos. Este ejercicio puede ejecutarse utilizando una barra o mancuernas
Cómo hacerlo: de pie, separar los pies a la anchura de las caderas, mantener la espalda recta, el abdomen contraído y los hombros ligeramente hacia atrás. Mantener los brazos rectos frente al cuerpo, cerca de los muslos.
Con las piernas extendidas, inclinar el torso hacia adelante y sacar ligeramente los glúteos hacia atrás. Bajar el torso tanto como sea posible, sin doblar las piernas ni los brazos.
Volver a la posición inicial, llevando la cadera hacia adelante. Según la orientación del profesional de educación física, se pueden realizar 3 o 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
3. Puente glúteo
El puente glúteo, también conocido como elevación de cadera, es un ejercicio del entrenamiento de pierna que trabaja los glúteos y los músculos de los muslos.
Puede realizarse solo con el peso corporal o con una minibanda colocada por encima de las rodillas, lo que aumenta la activación de los músculos abductores de la cadera, como el glúteo medio
Cómo hacerlo: para realizar el puente glúteo en el suelo, se debe recostar boca arriba sobre una colchoneta, con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas.
Inhalar y elevar las caderas, contrayendo bien los glúteos y el abdomen, hasta que la cadera quede alineada con las rodillas. Vea todos los tipos de elevación de cadera y cómo hacerlos.
Luego, bajar ligeramente las caderas, manteniendo los glúteos contraídos y controlando la respiración.
4. Patada de glúteo en cuadrupedia
La patada de glúteo en cuadrupedia es otro ejercicio del entrenamiento de pierna que puede realizarse en casa y trabaja principalmente los glúteos, aunque también activa los músculos de la parte posterior de la pierna y del abdomen.
Cómo hacerlo: colocarse en posición de cuatro apoyos, con la columna alineada, las rodillas separadas al ancho de las caderas y los brazos extendidos, alineados con los hombros y apoyados en el suelo.
Elevar una de las piernas hacia el techo, manteniendo la rodilla extendida y contrayendo el glúteo durante el movimiento. Luego, descender la pierna de forma controlada hasta la posición inicial y repetir. Realizar de 6 a 15 repeticiones con cada pierna, completando de 3 a 4 series.
Para intensificar el ejercicio, se puede utilizar una tobillera con peso o una minibanda en la pierna que se está trabajando.
5. Abducción de cadera en el suelo
La abducción de cadera en el suelo es un ejercicio del entrenamiento de pierna que trabaja la parte externa del muslo y la cadera, además de los glúteos.
Cómo hacerlo: recostarse de lado sobre una colchoneta, con las rodillas que se encuentra en el piso flexionadas y la otra pierna estirada.
Mantener la cabeza apoyada sobre el brazo que está en contacto con el suelo, los pies juntos y, a continuación, elevar la pierna superior, realizando una rotación externa, hasta alcanzar el máximo rango de movimiento sin perder la alineación.
Luego, bajar la pierna de forma controlada y repetir el movimiento. Realizar de 6 a 15 repeticiones con cada pierna, completando de 3 a 4 series.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, se puede colocar una banda elástica circular por encima de las rodillas y realizar el mismo movimiento.
Primero, se inicia con la rodilla flexionada y, para hacerlo más desafiante, se puede extender la pierna que está en movimiento durante la elevación.
6. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es un ejercicio de pierna que permite trabajar el cuádriceps, la parte interna de los muslos y los glúteos.
Cómo hacerlo: colocar los pies a una distancia mayor que el ancho de las caderas, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.
Flexionar las rodillas y descender el cuerpo, manteniendo el abdomen contraído y llevando la cadera hacia abajo hasta sobrepasar levemente la línea de las rodillas.
Luego, extender las piernas para regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.
Para aumentar la intensidad, puede realizarse sobre dos steps, apoyando un pie en cada uno para ampliar el rango de movimiento. Además, también es posible añadir carga sosteniendo una mancuerna o un kettlebell.
Lea también: Sentadilla sumo: qué es, para qué sirve y cómo hacerla correctamente tuasaude.com/es/sentadilla-sumo7. Zancada
La zancada o estocada es un tipo de ejercicio para piernas que se puede hacer en casa, ayudando a trabajar la resistencia y la movilidad, además de fortalecer los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Cómo hacerlo: ponerse de pie y dar un paso hacia adelante con una de las piernas. Flexionar las rodillas lentamente, bajando el cuerpo, hasta que el muslo de la pierna que está adelante quede paralelo al suelo.
El pie de atrás debe quedar flexionado, apoyado solo en los dedos. Volver a la posición inicial, manteniendo el peso en el talón del pie delantero.
Repetir el movimiento de 15 a 20 veces, realizando 2 o 3 series para cada pierna, o según la orientación del profesional de educación física.
La zancada se puede hacer solo con el peso corporal, o también se puede usar mancuernas o kettlebell.
8. Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es un ejercicio que trabaja el cuádriceps y los glúteos, promoviendo el fortalecimiento y la hipertrofia de estos músculos. Por lo tanto, la sentadilla búlgara es un excelente ejercicio para incluir en el entrenamiento de piernas.
Cómo hacerlo: ponerse de pie, con la espalda hacia un banco o silla. Dar un paso adelante y colocar el pie de atrás sobre un banco o silla. Con el abdomen contraído y la espalda recta, bajar flexionando la rodilla delantera, tratando de tocar el suelo con la rodilla trasera.
Luego, extender la rodilla delantera hasta quedar en posición semiflexionada y repetir el movimiento. Realizar de 8 a 15 repeticiones por pierna, en 3 o 4 series.
Lea también: Sentadilla búlgara: qué es, beneficios y cómo hacerlas tuasaude.com/es/sentadillas-bulgaras9. Elevación de talones
El ejercicio para los gemelos es un buen ejercicio que puede ser incluido en el entrenamiento de piernas en casa, y normalmente se realiza al final del entrenamiento, ya que otros ejercicios también trabajan este músculo.
Los ejercicios específicos para este músculo garantizan una mayor estabilidad en la pierna, más fuerza y volumen, favoreciendo un contorno más estético de la pierna.
Cómo hacerlo: apoyarse en una pared o en un banco, ponerse de puntillas, estirando los gemelos y empujando el cuerpo hacia arriba. Luego, regresar a la posición inicial.
Se pueden hacer 3 series de este ejercicio, con 10 a 12 repeticiones o según la orientación del profesional de educación física. Conozca otros ejercicios para pantorrilla.
6 ejercicios de piernas para realizar en el gimnasio
Algunos ejercicios de piernas que pueden ser realizados en el gimnasio son:
1. Silla extensora
La extensión de cadera es un excelente ejercicio para incluir en el entrenamiento de piernas en el gimnasio, ayudando a trabajar el músculo en la parte delantera del muslo, llamado cuadríceps.
Cómo hacerlo: ajustar el respaldo de la silla extensora de manera que la espalda esté bien apoyada y que la rodilla no sobrepase la línea de los pies.
Luego, colocar los pies detrás del soporte del equipo y extender la pierna de manera que el apoyo quede a la misma altura de la rodilla y la pierna esté completamente extendida. Después, controlar el movimiento hasta la posición inicial y repetir el movimiento.
Según la orientación del profesional de educación física, se pueden hacer 3 o 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
2. Prensa de piernas
La prensa de piernas también es una opción de ejercicio que ayuda a trabajar los músculos del muslo. Esta puede ser realizada en un equipo que permita flexionar las piernas 45º o 90º, el cual debe ser indicado por el entrenador de acuerdo con el objetivo del entrenamiento.
Cómo hacerlo: ajustar el banco, colocar los pies en la plataforma a la altura de las caderas, sujetar los agarres laterales y luego extender las piernas de manera lenta, sin estirar completamente las piernas. Volver a la posición inicial y repetir de 6 a 15 veces o según la orientación del profesional de educación física.
Lea también: Leg press: qué es, para qué sirve y cómo se hace tuasaude.com/es/leg-press3. Curl femoral prono
El curl femoral prono es un ejercicio de entrenamiento de piernas en el gimnasio que trabaja los músculos de la parte posterior del muslo, también conocidos como isquiotibiales, y también los glúteos.
Cómo hacerlo: ajustar la máquina flexora de acuerdo con la altura y el tamaño de las piernas. Colocar las caderas en la curva del equipo y los pies en el soporte. Luego, flexionar las piernas hasta aproximadamente 90º y regresar lentamente a la posición inicial.
Es importante que la máquina esté bien ajustada, así como el peso con el que se realizará el ejercicio, para evitar lesiones y sobrecarga en la región lumbar. Realizar 3 o 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una. Vea más ejercicios para la parte posterior de los muslos.
4. Silla aductora
Un buen ejercicio para el entrenamiento de piernas en el gimnasio es la aducción de cadera en la máquina, que trabaja principalmente la parte interna de los muslos.
Cómo hacerlo: ajustar el asiento de la silla y sentarse con la espalda recta y las rodillas apoyadas en los cojines.
Luego, colocar las piernas en la posición inicial, abriendo los apoyos, y regular el peso de la máquina. Cerrar las piernas lentamente, y luego abrir las piernas lentamente hasta el máximo que se pueda. Realizar 3 o 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
5. Peso muerto
El peso muerto un ejercicio de pierna que trabaja principalmente el músculo posterior del muslo y los glúteos, además de activar también la región lumbar y abdominal, promoviendo el aumento de resistencia y masa muscular.
Cómo hacerlo: colocar la barra en el suelo, acercarse a la barra y separar los pies a la altura de las caderas. Flexionar las rodillas y agarrar la barra con ambas manos, alineando las manos con los hombros.
Luego, con la columna alineada, levantar la barra del suelo hasta el nivel de los muslos, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Después, regresar a la posición inicial, colocando la barra en el suelo. Realizar 3 o 4 series, con 6 a 15 repeticiones cada una.
6. Flexión nórdica
Un potente ejercicio para el entrenamiento de piernas en el gimnasio es la flexión nórdica, que trabaja los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo.
Cómo hacerlo: en una colchoneta, ponerse de rodillas y separar las piernas a la altura de las caderas. Fijar los pies en un equipo del gimnasio que pueda soportar el peso de tu cuerpo o pedirle a alguien que te sostenga los pies.
Con la espalda recta y la cabeza alineada con la columna, inhalar y, lentamente, inclinar el cuerpo hacia adelante, controlando el movimiento con los muslos y sin doblar la cintura.
Luego, subir el cuerpo usando la fuerza de los músculos de los muslos. Si es muy difícil, se pueden apoyar las manos en el suelo para ayudar a empujar el cuerpo de vuelta a la posición inicial.
Movilidad para el entrenamiento de piernas
Realizar movilidad antes del entrenamiento de pierna es importante, ya que ayuda a disminuir el dolor muscular y articular, mejorar el rendimiento físico y prevenir lesiones.
Algunos ejemplos de ejercicios de movilidad para el entrenamiento de pierna son: la sentadilla lateral alternada, la extensión de cadera y los movimientos de movilidad de cadera, rodilla y tobillo.
Cómo planificar un entrenamiento de piernas
Vea en la siguiente tabla un ejemplo de entrenamiento de pierna para realizar en el gimnasio:
Los ejercicios en el gimnasio pueden realizarse en las máquinas disponibles o con mancuernas, según el caso.
La cantidad de series y repeticiones puede variar de acuerdo con el objetivo del entrenamiento y debe ser indicada por un profesional de educación física.
Vea en la siguiente tabla un ejemplo de entrenamiento de pierna para realizar en casa:
En casa, los ejercicios pueden realizarse con o sin equipo. Si se dispone de mancuernas, discos, pesas rusas o bandas elásticas, pueden utilizarse para aumentar la resistencia.
La cantidad de series y repeticiones también puede ajustarse según el objetivo del entrenamiento y debe ser orientada por un profesional de educación física.